Ennek ellenére folytatódik a vita arról, hogy melyik a hatékonyabb: kardió vagy erősítő edzés. A kutatás, Leslie Willis (Leslie H. Willis) és a Duke Egyetem munkatársai kimutatták, hogy ez a legjobb gyakorlat kombinálni.

gyakorlat

Azok a résztvevők, akik csak kardio gyakorlatokat hajtottak végre, több zsírt vesztettek. De azok az emberek, akik kombinálják a kardiót az erőnléti edzéssel, nem csak lefogytak, hanem megnőttek az izomtömegek.

A képzés kombinációjának előnyét megerősíti Ho Sulin (Suleen Ho) tanulmánya az ausztráliai Kertina Egyetemről. A 12 hetes kombinált edzés segített az egyéneknek a testsúly és a testzsír hatékonyabb csökkentésében, mint a kardio- vagy erőgyakorlatok.

Kiderült, hogy a maximális hatás érdekében szív- és érrendszeri gyakorlatokat és erőgyakorlatokat kell végrehajtania.

Az első több energiával, a második az izmok felépítésével és az oxigénadósság miatt segít a kalóriák elégetésében, és nemcsak az edzésen, hanem utána is.

Ez nem a leginkább energiaigényes gyakorlat a kombinált edzéshez. Először is fontolja meg a felszerelés kívánt lehetőségeit: súlyzó, súlyzók, kötelek, gyógyszerlabda, majd térjen át a testtömeg-gyakorlatokra, amelyek zsírégetést fognak eredményezni.

Gyakorlatok a felszereléssel

Kőcsipke

Ez a gyakorlat egyértelműen az alvilágban történt. Először guggoljon a rúddal a mellkasán, majd megállás nélkül végezzen jimboy obvertitur-t. Lassan mozognak - elveszíti a sebességet és a lendületet, és további kefe kell a rúd felfelé tolásához. Ezért az áttört nagyon nehéz és sok energiát költenek.

Az áttétel jól kiemeli a combokat és a feneket, a vállakat és a hátat. A hasizmok is részt vesznek.

Válasszon egy súlyt 10 megállás nélküli átjátszás elvégzéséhez, és még jobb, ha intervall edzéssé alakítja, és bárcsak meghaltál volna.

Dupla hullámú kötél

Charles J. de Vries tanulmánya a duluth-i Minnesotai Egyetemen kimutatta, hogy a 10 perces testmozgás két kötéllel 111,5 kalória elégetését teszi lehetővé - körülbelül kétszer annyit, mint az előadás során. A kísérlet résztvevői vertikális hullámot hajtottak végre mindkét kézzel 15 másodpercig, majd 45 másodpercig pihentek. És így 10-szer.

E gyakorlat során jól terhelje meg a Delta hátsó és elülső szélesebb izmait, mivel a szinergisták ismét a delták és a trapézok. Ezért a testmozgás nemcsak a kalóriák elköltését segíti elő, hanem megterheli a felsőtestet is. A test stabilizálása érdekében magában foglalja a quadricepust és a fenékeket, valamint az abs és a hátsó extenzorokat is.

Próbálja megismételni a Charles J. de Vries kísérletet, és végezzen 10 ismétlést 15 másodperc alatt. Ha nehéz, csökkentse a munkaidőt 10 másodpercre. A különböző gyakorlatok intervall edzését a videón látható kötéllel is elvégezheti.

Dobja a labdát a falhoz

A gömb falhoz dobása hasonlít az áttört anyagra. Először menjen a guggoláshoz, majd ki kell igazodnia, de ehelyett obvertitur Jimboy a falhoz dobja a labdát. Ez a gyakorlat a quadricepust és a farakat, a vállakat, a hátat, a trapéz- és a központi izmokat dolgozza fel.

Dobja el az elvégzendő labdát nagy intenzitással, és a terhelés növelhető a labda súlyának növelésével és a dobás magasságának beállításával.

2 vagy 3 szettet készítsen 20-25 alkalommal, vagy fotókat vegyen be az intervallum edzésbe. Például 30 másodperc, labdadobás, és a percek hátralévő része burpee-vel, és így tovább, amíg 100 lövés nem lesz.

A kettlebell elkapja

2010 januárjában az American Council on Exercise ECA közzétette egy tanulmány eredményét, amely megmutatta, hogy hány kalóriát lehet elégetni kettlebell-elkapással.

Az alanyok hat idiótát hajtottak végre 15 másodperc alatt, majd 15 másodpercig pihentek. És így 20 perc. A résztvevők aerobja 13,6 kcal/perc sebességgel égett, anaerob és 6,6 kcal. Ez percenként 20,2 kalóriát és 20 percig 404 kcal-t eredményez!

A magasabb kalóriatartalmú égés mellett a kettlebell-elkapás hasznos a hát és a láb áramlásához, a csukló erejéhez és a tapadás erősségéhez. A gyakorlat fejleszti az állóképességet és a sebességet, edzi a mozgások koordinációját.

Ha több kalóriát szeretne égetni, válasszon ki öt kettlebell gyakorlatot, és hajtson végre három, 15 ismétlésből álló kört, a gyakorlatok között 30 másodperccel.

Testtömeg-gyakorlatok

Ugrás a kötelet

Míg az ugrókötél a láb izmait, a tricepszet és a mellkas izmait dolgozza fel. A testmozgás az intenzitástól függően óránként 700–1000 kalóriát égethet el. A 20 perces kötélugrás 45 perc nyugodt futással egyenlő.

A Futással ellentétben ugorjon a legkevésbé a térdre, amikor mindkét lábán landol. Ez további plusz a túlsúlyos emberek számára.

Elkezdheti az ugrókötél edzését: az ugrás segít felmelegíteni a testet a következő gyakorlatokhoz. Bemelegítő ízület után állítson be egy időzítőt, és 45 másodpercet ugorjon mérsékelt ütemben, majd 15 másodpercet - gyorsan. Pihenjen egy percet, és ismételje meg még kilencszer.

Ha még több kalóriát akar égetni, tanuljon meg kettős ugrást. Itt van egy jó tanulmánydiagram:

  • két egyszeri ugrás, egy dupla - ismételje meg tízszer;
  • két egyszemélyes, két páros - 10-szer;
  • két egyes, három tízszeres páros és így tovább.

Ha már tudja, hogyan kell kétszer összehasonlítani a híres Annie tesztelésével. Először végezzen 50 dupla ugrást és felülést (hajlamos helyzetből), majd 40, 30, 20 és 10. És mindezt egy idő alatt, pihenőidő nélkül.

Szintén diverzifikálhatja edzését egy kötéllel ellátott gyakorlatok hozzáadásával.

Burpee

A nagy intenzitású burpee edzés percenként 8–14 kcal ég. Vagyis a burpee segítségével 280 kalóriát égethet el 20 perc alatt. Fokozhatja a gyakorlatot bokszugrás, fogólap ugrás, felhúzások és egyéb variációk hozzáadásával is.

Íme néhány lehetőség az edzésekhez:

  • Csökkenő burpee létra kezdőknek. Kövesse a 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee-t egy perc pihenéssel a szettek között.
  • 100 burpee. Végezze el a 100 burpee-t, pihenjen, ha szükséges.
  • Kétperces burpee (haladó). Állítson be egy időzítőt, és végezzen annyi burpee-t két perc alatt. Ügyeljen arra, hogy ne szenvedjen technikát: érintse meg a növény mellét és csípőjét, tetején a földből kerülnek ki.

"Cliffhanger" gyakorlat

Vegyük a hangsúlyt fekve, és váltakozva hajlítsuk be a térdeinket, mintha a mellkasához próbálnánk juttatni őket. A "Cliffhanger" gyors, de a medence és a háta mereven rögzül.

A gyakorlat jó nyomás szivattyúzás és a csípőhajlító izmok, és az intenzitás miatt növeli a kalóriafogyasztást. A 8 és 12 kcal/perc közötti tömegmennyiségtől függően.

Természetesen nem lesz képes "Cliffhanger" -re 10-20 percet egyszerre. Ehelyett az intervallum edzés során más gyakorlatokkal kombinálják őket. Például 20 sziklamászó ugrás, 10 fekvőtámasz (térdtől), 20 "Jumping Jack" ugrás, 15 légguggolás. Végezzen 3-5 kört, a körök között pihenjen 30 másodpercig.

A "Cliffhanger" -t is elvégezheti a TABATA Protokollban: 20 másodperc aktív futás, 10 másodperces pihenés. Fordulatok száma - de-ser.

Guggolás ugrásokkal

A súlyzó és súlyzó nélküli guggolás nem nevezhető hatékony gyakorlatnak. Egy másik dolog - guggolás ugrásokkal. Ebben a gyakorlatban guggolásba megy, és felugrik. Emiatt a testmozgás sokkal nehezebbé válik, és több kalóriát költ.

Három 20-30-szoros sorozatot végezzen el. És igen, nem lesz sok ideje ugrani, mielőtt megfelelően megterhelné a lábizmait.

A gyakorlatok felszerelés nélküli végrehajtása

A saját testsúlyú gyakorlatok elősegítették a fogyást, intenzívnek és hosszan tartónak kell lennie. Egyszerűen fogalmazva: ha 20 guggolást hajt végre, majd öt percet pihen, akkor természetesen megerősíti az izmait, de sok kalória nem ég el.

Nagy intenzitású gyakorlatok elvégzéséhez, és ami még jobb, az intervallum edzésbe be kell vonni egy bizonyos mértékű pihenést 10 másodperc és egy perc között. Tehát tartsa a pulzusát az edzés során, és égessen több kalóriát.

Emlékezzen arra is, hogy nincs olyan testmozgás, amely nem segít a fogyásban, hanem inkább gondolja át étrendjét. Kombinálja a testmozgást az étrenddel, és hamarosan meglátja az első eredményeket.