A fizikai aktivitás az egészséges életmód ajánlott szokásainak egyike, az egészséges étrend mellett. A testmozgás típusa lehet alacsony, közepes vagy intenzív, de mindig ajánlott, hogy rendszeresen, intenzitásától függően heti három-négy alkalommal végezzék el, hogy a kívánt hatást gyakorolja a testre.

derék

A fizikai gyakorlat gyakorlásának egyik módja, amelyet manapság a leggyakrabban végeznek, az edzőteremben végzett tevékenység, legyen szó csoportos foglalkozásokról vagy speciális rutinokról, súlyokkal vagy anélkül. Az egészséges életmód szokásain kívül sokan az edzőterembe járnak, hogy javítsák megjelenésüket és fitneszüket, tónusozzák és erősítsék izmaikat. Az egyik olyan terület, amely leginkább javítani akar, az a derék és a has, amelyek figyelemre méltó módon megváltoztathatók súlytűrő gyakorlatokkal. Ezért az UNCOMO-n elmagyarázzuk, hogyan kell teljesíteni gyakorlatok a derék és a has számára súlyokkal.

Bemelegítés a derék és a has súlyával végzett gyakorlatok elvégzéséhez

Mielőtt elkezdené derék és has gyakorlatok súlyzókkal Célszerű felmelegedni, ily módon elkerülni minden olyan sérülést, amely előfordulhat, ha elkezdünk gyakorolni egy gyakorlatot.

Javasoljuk, hogy ezt a fajta fizikai tevékenységet az edzőteremben végezze, mivel ott képes lesz rá végezzen helyes bemelegítést És nagy számban vannak különböző súlyú súlyzók is, hogy kiválaszthassuk azt, amelyik a legjobban megfelel a fizikai formánknak, és idővel előrehaladhatunk és előre léphetünk fizikai formánkban.

Bemelegítéshez ajánlott a futópad, a kerékpár vagy az ellipszis között közepes ütemben választani. 10 vagy 15 perc.

Derék csavarás súlyokkal

A testedzés rutin derék és has súlyokkal kezdje az egyik leghatékonyabb a derék alakformálásához. Javasoljuk, hogy súlyzót használjon 2 kiló ha nincs korábbi tapasztalata az 5 kilós súlyú edzőtermi rutinokban, ha korábban már végzett rutint. Kövesse ezeket a lépéseket a súlyzó derék csavarási gyakorlatának elvégzéséhez:

  1. A kiindulási helyzet áll, a lábak váll szélességben vannak egymástól.
  2. Fogja meg mindkét kezével a súlyzót vagy a súlyzótányért, és nyújtsa előre a karjait úgy, hogy egyenesek legyenek a mellkas szintjén lévő súlyával.
  3. A mozdulat abból áll, hogy a csomagtartót csak a derék egyetlen mozdulatával forgatjuk a lábak elfordítása nélkül. Először balra, majd jobbra, erőt kifejtve a hasi terület izmaival. Készülnek 3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon.

Ha nem áll rendelkezésére súlyok vagy súlyzók, akkor megfelelő súlyú gyógyszerlabdát is használhat.

A hegymászó, a derék és a has hatékony súlyzása

A második gyakorlat ebben a rutinban, eltekintve a teljes hasi és derékterület munkájától, tökéletes az aerob testmozgáshoz, mivel ez egy szív- és érrendszeri tevékenység. A súly felvételéhez azt javasoljuk, hogy keresse meg az álló súlyokat, 1,5 és 2 kg között van, és a gyakorlat megkezdése előtt helyezze őket a boka köré. Kövesse ezeket az utasításokat végezze a hegymászó gyakorlatot:

  1. Tegye jól a bokájára a súlyokat, ellenőrizze, hogy szilárdan vannak-e rögzítve, és hogy megfelelő súlyúak-e az Ön számára a sérülések elkerülése érdekében.
  2. Pihentesse a tenyerét és a lábfejét a földre, vagy helyezze az egyik térdét a mellkasához, majd a másikat, mintha mászna, de anélkül, hogy elmozdulna a helyéről.
  3. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban 45 másodperc. Ismételje meg, amíg a 3 sorozat amelyek ajánlottak.

Ferde ropog a súlyokkal

Pontosabban dolgozni ferde derék és has az edzőteremben kell lennie, vagy otthon van néhány gépe. Szerezzen be egy súlylemezt 2,5 vagy 5 kiló, fizikai alakjától függően, és tegye magát az adott gépre, hogy hasi és deréktáji munkát végezzen. Kövesse ezeket a lépéseket Végezzen ferde rántást súlyokkal:

  1. A gyakorlat megkezdéséhez szálljon rá, de ne elölről, hanem oldalról, helyezzen egy lábat minden támaszra, keresve a kényelmet.
  2. Ha jól van elhelyezve, fogja meg a lemezt a gép előtt álló kézzel, és hagyja magát óvatosan leesni, miközben a lemezt a lapot tartó kezének megfelelő oldallal irányítja, és az erőt a hasrészekkel hajtja végre.
  3. Ezután menjen vissza, koncentrálva az erőt a derékra és a ferde hasi területre.
  4. csináld 8 ismétlés egyik oldalával, másik 8-mal. Ha elkészült, ismételje meg még párszor, hogy összeadódjon 3 sorozat.

Haladó abs

A levél a derék és a has gyakorlása a súly használata ajánlott azok számára, akik már magasabb szintűek. Szüksége lesz egy súlyzóra 5 kiló és kövesse ezeket az utasításokat:

  1. Üljön fel a megfelelő gépre, hogy ropogjon, szálljon fel rá, és háttal tapassza a háttámlát, és támassza az alkarját a gép karjaira. A lábadnak lógnia kell, hogy lábbal megfoghassa a súlyzót.
  2. Ha először hajtja végre ezt a gyakorlatot, javasoljuk, hogy a lábát a mellkasához térd hajlításával, a has területének meghúzásával és az ereszkedés ellenőrzésével hozza a mellkasához.
  3. Amikor könnyedén megteheti, végezze el ugyanazt a mozdulatot, de térde hajlítása nélkül, egyenes lábakkal, próbálja a lábát a mellkasához emelni.
  4. Végezz 3 sorozat 8 ismétlést.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a derék és a has számára súlyokkal - a leghatékonyabbak, Javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.