Becslések szerint az összes amerikai felnőtt fele próbál fogyni évente. Ismerje a gyakorlatokat a gyors fogyáshoz.
A diéta mellett a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia, amelyet a felesleges kilók fogyására próbálnak használni. Kalóriát éget el, és ez kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyásban.
A fogyás elősegítése mellett a testmozgás számos más előnyhöz kapcsolódott, többek között a jobb hangulathoz, az erősebb csontokhoz és számos krónikus betegség kockázatához.
Íme a 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz.
Tartalomjegyzék
Séta
A gyaloglás az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz, és jó okkal.
Ez egy kényelmes és egyszerű módszer a kezdőknek a testmozgás megkezdéséhez anélkül, hogy túlterheltek volna vagy felszereléseket vásárolnának. Ráadásul alacsony hatású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nem terheli az ízületeit.
A Harvard Health adatai szerint becslések szerint 155 font (70 kg) ember kb. 167 kalóriát éget el minden 30 percnyi gyaloglás után, mérsékelt 4 mph (6,4 km/h) sebességgel.
Egy 12 hetes, 20 elhízott nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy hetente háromszor 50-70 perc sétával átlagosan 1,5% -kal, illetve 2,1 cm-rel csökkent a testzsír és a derék kerülete.
Könnyű beilleszteni a napi rutinba a sétát. Ha további lépéseket szeretne adni a napjához, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, menjen a lépcsőn dolgozni, vagy vigye el a kutyáját további sétákra.
Kezdésként próbáljon meg gyalogolni 30 percig hetente 3-4 alkalommal. Fokozatosan növelheti sétáinak időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy feljavul.
ABSZTRAKT: A gyaloglás nagyszerű gyakorlat a kezdők számára, mivel bárhol elvégezhető, nincs szükség felszerelésre, és minimális megterhelést jelent az ízületek számára. Próbáljon bele több sétát a mindennapi tevékenységekbe.
Kocogás vagy futás
A kocogás és a futás remek gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban.
Noha hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a versenytempó általában 4 és 6 mph (6,4 és 9,7 km/h) között van, míg a verseny tempója gyorsabb, mint 6 mph (9,7 km/h)./H).
A Harvard Health becslése szerint egy 155 fontos (70 kg) ember hozzávetőlegesen 298 kalóriát éget el minden 30 perc futás után 8 km/h sebességgel, vagy 372 kalóriát éget el 30 perc futás után 6 km/h sebességgel. (9,7 km/h) ütem.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a kocogás és a futás segíthet a káros zsigeri zsír, általában hasi zsír égetésében. Ez a fajta zsír körbeveszi belső szerveit, és számos krónikus betegséghez kapcsolódik, például szívbetegséghez és cukorbetegséghez.
A kocogás és a futás egyaránt nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, és amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. A kezdéshez próbáljon futni 20–30 percig hetente 3-4 alkalommal.
Ha a kocogást vagy a szabadban való futást nehezen érzi az ízületein, próbáljon puhább felületeken, például fűben futni. Ezenkívül sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami könnyebbé teheti az ízületeket.
ABSZTRAKTA kocogás és a futás nagyszerű fogyókúrás gyakorlatok, amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Segíthetnek a hasi zsírégetésben is, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
Kerékpározás
A kerékpározás egy népszerű edzés, amely javítja edzettségét és elősegíti a fogyást.
Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban végzik, sok tornateremben és tornateremben vannak olyan álló kerékpárok, amelyek lehetővé teszik a kerékpározását, miközben bent marad.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 260 kalóriát éget el egy álló kerékpárral mérsékelt ütemben 30 percen át tartó kerékpározás során, vagy 298 kalória 30 percig tartó kerékpárral mérsékelt, 12-13,9 mph sebességgel. . (19–22,4 km/h).
A kerékpározás nemcsak a fogyás szempontjából remek, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározó emberek általánosabb kondícióval rendelkeznek, magasabb az inzulinérzékenységük, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halál kockázata azokhoz képest, akik nem rendszeresen kerékpároznak.
A kerékpározás ideális mindenféle fitneszszintű ember számára, a kezdőktől kezdve a sportolókig. Ráadásul csekély hatású, súlytalan edzés, így nem okoz nagy stresszt az ízületeinek.
Összegzés: EA kerékpározás ideális mindenféle fitneszszintű ember számára, és szabadban kerékpárral vagy beltéri álló kerékpárral is végezhető. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, beleértve a fokozott inzulinérzékenységet és bizonyos krónikus betegségek alacsonyabb kockázatát.
Súlyzós edzés
A súlyzós edzés népszerű lehetőség a fogyni vágyók számára.
A Harvard Health adatai szerint becslések szerint 70 kilós 155 fontos személy körülbelül 112 kalóriát éget el 30 perc súlyzós edzés során.
Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erő növelésében és az izomnövekedés elősegítésében, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagy azt, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el nyugalomban.
Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy pusztán heti 3 alkalommal 11 perces erőalapú gyakorlatok elvégzése átlagosan 7,4% -os növekedést eredményezett az anyagcserében. Ebben a tanulmányban ez a növekedés egyenértékű volt további napi 125 kalória elégetésével.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a 24 hetes súlyzós edzés az anyagcsere arányának 9% -os növekedéséhez vezetett a férfiak körében, ami kb. 140 további kalória elégetésével egyenértékű naponta. A nők körében az anyagcsere arányának növekedése csaknem 4% volt, vagyis napi 50 kalóriával több.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a test sok órával a súlyzós edzés után továbbra is kalóriát éget, összehasonlítva az aerob gyakorlással.
ABSZTRAKT: A súlyzós edzés segíthet a fogyásban azáltal, hogy kalóriát éget az edzés alatt és után. Ez segíthet az izomtömeg növelésében is, ami növeli a nyugalmi anyagcserét - a test nyugalomban elégetett kalóriáinak számát.
Intervallum edzés
Az intervallum edzés, közismertebb nevén magas intenzitású intervall edzés (HIIT), egy tág kifejezés, amely rövid intenzív testmozgásokra utal, amelyek váltakoznak a gyógyulás időszakaival.
A HIIT edzés általában 10-30 percig tart, és sok kalóriát égethet el.
Egy 9 aktív férfival végzett tanulmány megállapította, hogy a HIIT percenként 25-30% -kal több kalóriát égetett el, mint más típusú testedzések, beleértve a súlyzós edzéseket, a kerékpározást és a futópadon való futást.
Ez azt jelenti, hogy a HIIT segíthet több kalória elégetésében, miközben kevesebb időt tölt a gyakorlással.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsírégetésben, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
A HIIT könnyen beépíthető az edzésbe. Mindössze annyit kell tennie, hogy kiválasszon egy gyakorlattípust, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint a testmozgás és a pihenés idejét.
Például pedálozzon olyan keményen, amennyit csak tud, 30 másodpercig kerékpáron, majd 1-2 percig lassan járjon. Ismételje meg ezt a mintát 10-30 percig.
ABSZTRAKT: Az intervallum edzés hatékony súlycsökkentő stratégia, amely sokféle gyakorlatra alkalmazható, például futásra, ugrásra, kerékpározásra és egyebekre. Az intervallum edzés beépítése a rutinjába több kalóriát égethet el kevesebb idő alatt.
Úszás
Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és a kondíciónak.
A Harvard Health becslései szerint egy 155 kilós ember körülbelül 233 kalóriát éget el fél órás úszásonként.
Úgy tűnik, hogy semmi sem befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el. 30 perc alatt egy 155 kilós ember 298 kalóriát éget el háton, 372 kalóriát végez mellúton, 409 kalóriát pillangóval és 372 kalóriát lép vízre.
Egy 12 hetes tanulmány 24 középkorú nő részvételével kimutatta, hogy a heti 3-szor 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot és csökkentette a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a magas összes koleszterin- és trigliceridszintet a testben.
Az úszás másik előnye az alacsony hatású jellege, ami azt jelenti, hogy könnyebb az ízületein. Ez nagyszerű lehetőség azok számára, akiknek ízületi fájdalma vagy sérülése van.
ÖSSZEFOGLALÓ: Az úszás remek, alacsony hatású gyakorlat a fogyni vágyók számára. Ráadásul elősegítheti rugalmasságát és csökkentheti a különböző betegségek kockázati tényezőit.
A jóga a testmozgás és a stressz enyhítésének egyik népszerű módja.
Noha ezt általában nem súlycsökkentő gyakorlatnak tartják, elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnyt kínál, amelyek elősegíthetik a fogyást.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós ember körülbelül 149 kalóriát éget el a jóga 30 percében.
Egy 12 hetes, 60 elhízott nőből álló vizsgálat azt találta, hogy azok, akik két heti 90 perces jógafoglalkozáson vettek részt, a derék kerületénél nagyobb csökkenést tapasztaltak, mint a kontrollcsoportnál, átlagosan 1,5 hüvelykkel (3,8 cm).
Ezenkívül a jóga csoport javult a mentális és fizikai jólétben.
A kalóriák elégetése mellett tanulmányok kimutatták, hogy a jóga taníthatja az éberséget, amely segíthet ellenállni az egészségtelen ételeknek, ellenőrizheti a túlfogyasztást és jobban megértheti a test éhségjelzéseit.
A legtöbb tornaterem jógaórákat kínál, de bárhol gyakorolhat jógát. Ez magában foglalja otthonának kényelmét is, mivel számos vezetett oktatóanyag található online.
ABSZTRAKT A jóga nagyszerű fogyókúrás gyakorlat, amelyet szinte bárhol elvégezhetünk. Nem csak kalóriát éget el, hanem figyelmességre is tanít, hogy segítsen ellenállni az étvágyaknak.
Pilates
A Pilates nagyszerű kezdő gyakorlat, amely segíthet a fogyásban.
Az American Council on Exercise által támogatott tanulmány szerint egy körülbelül 140 font (64 kg) súlyú személy 108 kalóriát égetne el egy 30 perces kezdő Pilates osztályban, vagy 168 kalóriát egy azonos hosszúságú haladó osztályban.
Bár a Pilates nem éget annyi kalóriát, mint az aerobik, mint a futás, sokan élvezik, ami megkönnyíti az idő kitartását.
Egy 8 hetes vizsgálat, 37 középkorú nő részvételével, kimutatta, hogy a Pilates gyakorlatok heti három alkalommal 90 percig történő elvégzése jelentősen csökkentette a derék, a gyomor és a csípő kerületét, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amely nem gyakorolt ugyanabban az időszakban
A súlycsökkenés mellett a Pilates bebizonyította, hogy csökkenti az alsó hátfájást és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános erőnlétet.
Ha ki akarja próbálni a Pilates programot, próbálja meg beépíteni a heti rutinjába. Pilates-t végezhet otthon vagy a Pilates órákat kínáló edzőtermek egyikében.
A testsúlycsökkenés további növelése érdekében a Pilates használatával kombinálja az egészséges étrenddel vagy a testmozgás más formáival, például a súlyzós edzéssel vagy a kardióval