gyakorlatok

Karcsúbb és feszesebb combokat szeretne? Szeretné minimalizálni a narancsbőrt? Ez a testrész hajlamos a zsír felhalmozására, és a munka során általában kissé nehéz lefogyni és megszilárdítani.

Annak érdekében, hogy tónusosabb és megereszkedettebb lábak legyenek nagyon fontos a lokalizált gyakorlatok jó rutinjának elfogadása amelyek lehetővé teszik a combok megerősítését, a zsír eltávolítását és az izomtömeg növekedését.

Természetesen az eredmények késleltethetők, és folyamatos erőfeszítésekre van szükség a hatékony eredmények eléréséhez és a kívánt lábak megmutatásához.

Mivel az egyik leghíresebb kifogás a testmozgás hiányában az, hogy nincs időnk vagy pénzünk gyakran részt venni egy edzőteremben, ma egy sor a combok gyakorlása, amelyek otthon elhagyása nélkül is elvégezhetők. Készen állsz a kihívásra?

Gyakorlatok karcsúbb combokhoz

1. Guggolás

A guggolás nagyon hatékony gyakorlat a lábak és a farizmok megmunkálására, valamint a lokalizált zsírégetést is segíti segít tonizálni és csökkenteni a narancsbőrt.

  • Álljon fel egyenesen, lábai váll szélességben, a törzse egyenes, karjaival a nyaka előtt vagy mögött.
  • hajlítsd be a térded, miközben a farizmot amennyire csak tudja, leengedi, a törzsét egyenesen tartva.
  • Most menj felfelé és lefelé, amíg 3 darab 20 ismétlést készít.
  • Minden sorozat között 30 és 40 másodperc közötti pihenést javasolunk.

Ha meg akarja növelni az intenzitást, akkor ugyanezt a mozgást végezheti el, de tartson egy pár súlyzót, amelyek súlytartománya egyenként 3 és 5 kg között van.

Egy másik lehetőség ugyanazzal a pozícióval és ugyanolyan mozgással, de lefelé; mászáskor tartalmazzon egy ugrást. Ebben az esetben csak 15 ismétlést hajtson végre sorozatonként. Három sorozatot tehet meg, és ugyanúgy pihenjen közöttük 30 és 40 másodperc között.

2. Tüdő

Súlyokkal vagy anélkül, ez a gyakorlat ideális a comb és a fenék tonizálására. Koncentráció és erőfeszítés szükséges, de érdemes kipróbálni.

  • Álljon háttal egyenesen, a vállai pedig jól illeszkedjenek. A mellkas kifelé nézzen előre, a karok pedig oldalt.
  • Most lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa meg térdeit addig, amíg a bal láb szinte a földet érinti.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot az ellenkező lábbal, felváltva, amíg 10 vagy 15 ismétlést nem végez.
  • Javasoljuk, hogy végezzen 3 vagy 4 sorozatot, és pihenjen 20 és 30 másodperc között.

3. Lábemelés

Számos módja van a lábemelésnek, hogy megcélozza ezt a sajátos területet és vékonyabb combokat érjen el.

Ezúttal megosztjuk az oldalváltozatot még egy kicsit követel és jobb eredményeket kínál.

  • Feküdjön a jobb oldalán, egy szőnyegen vagy edzőszőnyegen, támassza alá magát a könyökével, míg a kéz támasztja a fejét.
  • Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban a mennyezet irányába és próbálja 3-4 másodpercig emelt állapotban hagyni mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 10 ismétlést, pihenjen és teljesítsen 3 szettet mindkét lábon.

4. Gömbös felvonók

A gyakorlat végrehajtásához koncentráltnak kell maradnia. Az ötlet az felszedte a labdát és nem ejtette el ismétlés közben.

Munka közben enyhe nyomást fog érezni a lábain. Ez a bosszúság elárulja, hogy nagyon jól állsz.

5. Olló fekve

Az olló gyakorlatoknak különböző variációi vannak, a test testtartásától és az ismétlődő mozgástól függően.

A fekvő ollót javasoljuk. Ezek különleges a munkához és a hangnemhez testrészek, például a comb és a fenék.

  • Feküdj a hátadon, karjaidat a test oldalán helyezd el, nyújtsd ki a lábadat és emelje őket 10-15 cm-rel a talaj fölé.
  • Összehúzza a hasat és megnyomja a belső combokat, ollómozgást utánozva keresztezd a lábad, megpróbálta 8-10 másodpercig tartani a pozíciót.
  • Végezzen 6-8 ismétlést.

Mit szólnál ezekhez a gyakorlatokhoz a karcsúbb és feszesebb combok eléréséhez?

  • Cordero, A., Masiá, M. D. és Galve, E. (2014). Testmozgás és egészség. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • Gruber, W. (1992). Gyakorolja a fiziológiát. Archiv F. https://doi.org/10.1007/BF01929730
  • Wikipédia, a szabad enciklopédia. (Konzultáció 2018). COMB. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/Thigh].
  • Wikipédia, a szabad enciklopédia. (Konzultáció 2018). Cellulitisz. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/Celulitis_(est%C3%A9tica)].

Társadalmi kommunikáció - újságírás a Quindíói Egyetem (2015). Dolgozott az "El Tiempo" szerkesztőségnél, a sevillai városházán (Valle del Cauca), az UTEM Fővárosi Oktatási Alapítványnál, a PUBLIDEAS-nál és a Tenjo Sportintézetben. Néhány funkciója között szerepelt a digitális és nyomtatott tartalom létrehozása, valamint a közösségi hálózatok kezelése.