Ki ne szeretne megmutatni egy tónusú és határozott testet? Testünknek vannak olyan területei, ahol hajlamosak vagyunk több zsírt felhalmozni. Ezek a területek általában a has és a lábak, különösen a combok és a hátsó részek. Ha azonban egy ideje edzett, és még mindig nem tudta csökkenteni a centimétereket ezeken a területeken, akkor valószínűleg azért van, mert nem eszik jó étrendet, vagy azért, mert nem a megfelelő gyakorlatokat végzi.
Abban az esetben, ha ez a második lehetőség, ebben a oneHOWTO cikkben elmagyarázunk néhányat gyakorlatok a lábak és a has fogyására otthon. Kövesse ezt a fizikai rutint, és pillanatok alatt nézzen botránytestnek.
Guggolás a lábak és a has számára
A guggolás a fizikai rutinok egyik legteljesebb gyakorlata, mivel minden ismétlés során olyan területeken fog dolgozni, mint az elrablók, a combok, a has és a fenék. De ahhoz, hogy ezzel a gyakorlattal fogyjon, tudnia kell guggolásokat csinál helyesen:
- Szétválasztott lábbal kell állnia, amíg a lábai nem illeszkednek a csípőhöz és a vállhoz.
- Most lassan kell lefelé mennie, egyenes háttal hajlítva a térdeit, anélkül, hogy azok előre mennének, miközben a karjait előre emeli.
- A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében javasoljuk, hogy ebben a helyzetben maradjon körülbelül 2 vagy 3 másodpercig.
- Lassan térjen vissza eredeti helyzetébe, miközben felemelkedik, nyomja össze fenékét és hasát.
Ha akarod fogyni has és lábak otthon, Vegyen be ennek a gyakorlatnak 3 sorozatát 20 ismétlésből a heti rutinjába (ismételje meg a heti 3-4 napot).
Oldalsó emelés karcsú lábakra és hasra
Bár ez egy speciális gyakorlat a lábak zsírtartalmának csökkentésére, ezzel a gyakorlattal közvetetten a hasat is meg fogja dolgozni, különös tekintettel a derékra és a ferdékre. Mert oldalsó lábemelést végez, csak ezeket a lépéseket kell végrehajtania:
- A szőnyegen feküdjön a bal oldalán, és támassza a fejét a bal karjára, míg a jobb kezének a padlón kell lennie.
- Nyújtsa ki a lábát, amíg egyenesek nem lesznek.
- Lassan emelje a jobb lábát, amennyire csak lehet.
- Próbáljon ebben a helyzetben maradni néhány másodpercig, majd óvatosan engedje le magát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megérintené a másik lábát.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2 sorozat 10 ismétlés (minden lábbal) legalább heti 3-4 napon át. Ha a fogyáson túl a lábak tonizálására is szükség van, akkor minden bokához hozzáadhat egy súlyt.
Deszka vagy deszka gyakorlása
A deszka egy izometrikus gyakorlat, amely abból áll, hogy erődet használod egy bizonyos helyzetben maradáshoz. Ezzel a gyakorlattal a karcsúsító területeken, például a has és a lábak mellett, növeli az izmok állóképességét is. Mert készítsen lemezeket helyesen csak ezeket a lépéseket kell végrehajtania:
- Feküdj egy gyékényen a gyomrodon, és helyezd a vállad 90 fokos szögben.
- Teljesen egyenes testtel és kissé szétválasztott lábakkal felfelé haladva maradjon a deszkához hasonló formában.
- Maradjon ebben a helyzetben 25-30 másodpercig, és ereszkedjen le a kiinduló helyzetbe.
- Hagyja testét 10 és 20 másodperc között pihenni a következő ismétlésig.
Vegyen bele ezt a gyakorlatot az edzésbe 3 sorozat 3 ismétlés. Ha először nem tudja teljesíteni ezeket a készleteket, pihentesse a térdét a szőnyegen, miközben felemeli a testét.
V-abs fogyni
A V abs Ez egy másik fizikai gyakorlat, amellyel képes lesz centimétert csökkenteni mind a comb, mind az alsó has részéről. A helyes működéshez javasoljuk, hogy kövesse ezt a lépést:
- Feküdjön le egy szőnyegre, teste jól kifeszített.
- Most helyezze el a testét X alakban: vagyis nyújtja ki a karját és széttárja a lábát.
- Ha ebben a helyzetben van, egyszerre emelje fel a karját és a lábát, hogy a kezei megérintsék a bokáját.
- Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
csináld 3 sorozat 10 ismétlés ennek a gyakorlatnak. Amikor észreveszi, hogy elsajátította, akár 5 sorozat 25 ismétlésből állhat.
Ollós felülések vékony hasra és ferde jelzésre
A ollós absz Ez egy hasi gyakorlat, ideális lesz a ferdék tónusba állítása, bár ennek során a lábát is meg fogja dolgozni. Ha be akarja vonni a rutinjába, akkor a következőképpen kell eljárnia:
- Feküdj a hátadon a szőnyegen és tartsd egyenesen a jobb lábadat. Ezután hajlítsa a jobb karját a feje mögé.
- Most hajlítsa meg a bal lábát, és nyújtsa ki a bal karját.
- Ha ebben a helyzetben van, egyszerre emelje fel a bal karját és a jobb lábát, amíg az hozzá nem ér a borjához.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
csináld 3 sorozat 20 ismétlés (Minden lábon 10 db) az első hetek. Ha elsajátította, növelje 5 darab 30 ismétlésre (mindegyik lábon 15).
Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a lábak és a has fogyásához otthon - nagyon hatékony rutin, Javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.