A Clínica Opción Médica táplálkozási szakértői dietetikusok és pszichológusok megerősítik, hogy az otthon maradás, hogy elkerüljük a koronavírus terjedését, néhány plusz kilóhoz vezethet. Kerülje el, ez a mi kezünk; az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen a karantén túlsúlyos befejezésének elkerülése érdekében.

Bármilyen edzés megkezdése előtt, akár otthon is, bemelegítést kell végezni a test aktiválása és a következő gyakorlatra való felkészítése érdekében. Így egyrészt elkerüljük az esetleges sérüléseket, másrészt javítjuk a gyakorolt ​​fizikai tevékenység végrehajtását.

gyakorlatok

Ezen felül, ha jól melegedünk, növeljük az energiafelhasználást, az izmok hőmérsékletét és pszichológiailag felkészítjük az elmét az edzésre.

Fontos, hogy a bemelegítést a nagy izomcsoportok megmunkálásával kezdjük, majd konkrétabban felmelegítsük azokat a területeket, amelyeken dolgozni fogunk.

Figyelembe véve, hogy a fő célunk a formában tartás, javasoljuk, hogy kezdjük el az aerob edzést, 15 percet sétálhatunk, ha otthon nincs helyünk fel és le, akkor statikusan megtehetjük, például öt lépés előre és öt hátra.

Egy másik jó gyakorlat lehet futni ugyanazon a helyen, ahol vagyunk, hogy növeljük a térd emelésének nehézségeit. Ha van álló kerékpárunk, akkor 15 percig pedálozunk, vagy egy kis lépcsőn felfelé és lefelé haladunk egyidejűleg, ez egy másik lehetőség, ha nincs lépcsőnk, akkor mindkét lábunk elé tehetünk egy könyvet, és fel-le mehetünk, miközben fel és le ment a karok leeresztésében.

A jó otthoni karbantartási rutinnak körülbelül 45 percig kell tartania, három részre osztva: bemelegítés (15 perc), speciális gyakorlatok (25 perc) és nyújtás (5 perc).

Kezdő szint: 12/15 ismétlés * 3 sorozat
Közepes szint: 25 ismétlés * 3 sorozat
Szakértői szint: 40 ismétlés * 3 sorozat

- Nyitott lábakkal állva vállmagasságban álljon lábujjhegyen és tartsa a helyzetet körülbelül 10 másodpercig. Tízszer megismételhetjük (az ismétléseket az érzeteknek megfelelően alakíthatjuk ki).

- Lépések. Összetartott lábakkal és keresztbe tett kézzel állunk egy lépést előre és hajlítjuk a térdét 90 ° -ig, visszatérünk az elejére és a másik lábunkkal tesszük.

Variáció: ugyanabban a helyzetben oldalra kinyújtva emelhetjük a lábat és 5 másodpercig fenntarthatjuk a láb megemelt helyzetét.

Kezdő szint: 12/15 ismétlés * 3 sorozat
Közepes szint: 25 ismétlés * 3 sorozat
Szakértői szint: 40 ismétlés * 3 sorozat

- Thrusters: Hajlított lábakkal kinyújtva a háton, felemeljük a medencét és összehúzódunk a fenékkel. A kontrakciót legalább 10 másodpercig fenn kell tartanunk, és 10 alkalommal megismételhetjük (az ismétléseket az érzések szerint igazítjuk).

- Oldalra nyújtva, teljesen kinyújtott testtel (merőlegesen a talajra), egyik lábát oldalra emeljük, az orrával befelé. Fontos, hogy a lábat úgy emelje meg és engedje le, hogy ne támassza alá.

Kezdő szint: 12/15 ismétlés * 3 sorozat
Közepes szint: 25 ismétlés * 3 sorozat
Szakértői szint: 40 ismétlés * 3 sorozat

- Alsó hasizom. A háton fekve emelje fel a lábát egyenesen felfelé, és menjen vissza lefelé, anélkül, hogy megérintené a földet, miközben a gyakorlat végzi.

- ferde has. Hajlított térdekkel kinyújtva a hátadon, tedd a jobb lábadat a bal térdre a nyak mögötti kezekkel, és emeld fel a bal vállat a jobb oldalra irányítva. A gyakorlat során ne érintse meg a földet.

- Hipopresszív abs. Hanyatt fekszünk, térdre hajolva, és kezünket ágyékunkon. Háromszor kell mélyen lélegeznünk és lélegeznünk. Az utolsó kilégzés után be kell helyeznünk a köldöket, mintha a földhöz szeretnénk érni. Az apnoét kb. 15 másodpercig fenn kell tartani.

A klasszikus hasizmok tekintetében a következő ismétléseket és sorozatokat hajthatjuk végre: Kezdő szint: 15/20 ismétlés * 3 sorozat
Közepes szint: 30 ismétlés * 3 sorozat
Szakértői szint: 50 ismétlés * 3 sorozat

Kargyakorlatok:
- A tipikus fekvőtámaszok. Ha nehéz nekünk teljesen kinyújtott testtel végezni őket, akkor ezt a gyakorlatot úgy tudjuk elkezdeni, hogy térdünket a földre támasztjuk.
Kezdő szint: 10/12 ismétlés * 3 szett
Közepes szint: 20 ismétlés * 3 sorozat
Szakértői szint: 30 ismétlés * 3 sorozat

- A padlón nyújtózkodunk a hátunkon, leülünk, térdre hajolunk, fenekünket felemeljük és vállmagasságban a padlóra tesszük a kezünket, fekvőtámaszt hajtunk végre.

Kezdő szint: 10/12 ismétlés * 3 szett
Közepes szint: 20 ismétlés * 3 sorozat
Szakértői szint: 30 ismétlés * 3 sorozat

De a fizikai forma megőrzéséhez nem csak megfelelő gyakorlatok elvégzése szükséges, mint amilyeneket leírtunk. Az étel elengedhetetlen, egészségesnek kell lennie, és kevesebb kalóriát kell bevenni, mint elégetni.