A medence elülső dőlése az, amikor a medence, amely magában foglalja a csípőt és a szeméremcsontokat, előre billen vagy elfordul.
Ez a test alsó felének izomegyensúlytalansága miatt következik be. A gyenge és feszes izmok kombinációja előre húzza a medencét.
A feszült és túlműködő izmok, amelyek hozzájárulhatnak a kismedence elülső dőléséhez, a következők:
- Quadriceps csoport, vagy a comb elülső részének izmai
- Csípőhajlítók, amelyek a kis izmok az első ágyék területén
A gyenge és inaktív izmok, amelyek ezt az állapotot kiválthatják, magukban foglalják
- Gluteális csoport, amelyek a fenék izmai
- Feszítőcsoport, a comb hátsó részének izmai
- Rectus abdominis, az alsó hasizom néven ismert
Az elülső kismedencei dőlés gyakran látható az embernél, mivel ez az alsó hátnak túlzott ívet ad, és a fenék kiugrik.
Ebben a cikkben hét elülső kismedencei billenési gyakorlatot kínálunk, amelyek segíthetnek ennek az állapotnak a kijavításában.
Tartalomjegyzék
Gyakorlatok az elülső medence dőlésének korrigálására
A következő gyakorlatok segíthetnek az elülső medence dőlésének korrigálásában:
Hátsó medence dőlés
Létfontosságú megtanulni a medencét a másik irányba dönteni. Ehhez egy személy az alábbi lépéseket követheti:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón, csípő szét.
- Nyomja össze a fenekét, és döntse fel a medencéjét.
- A hátadnak úgy kell éreznie, mintha a földhöz csapódna. A hasizmok segíthetnek a hátad lefelé tolásában.
- Visszatérés a kismedence normális helyzetébe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–12 alkalommal.
Ennek a mozgásnak az gyakorlása álló helyzetben szintén hasznos a farizmok aktiválásában és a medence mozgékonyságának javításában.
Térdelő Quadriceps Stretch
A kismedence elülső dőlésével rendelkező személyeknél a quadriceps csoport izmai izomaktívak és feszültek. Ha megpróbálja meghosszabbítani ezeket az izmokat, megakadályozza, hogy meghúzza a medencéjét. Ennek a szakasznak a végrehajtása meghosszabbítja a csípőhajlítóit.
A térdelő quadriceps nyújtásához egy személynek:
- Térdelj a földön.
- Mozgassa a bal lábát előre, hajlítsa meg a térdét, és ültesse a bal lábat a földre.
- A comb elejének párhuzamosnak kell lennie a padlóval és 90 fokkal a sípcsonttól.
- Nyomja össze a fenékizmait és tolja előre a medencéjét.
- Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Ha jobban meg szeretné célozni a csípőhajlítóit, hajoljon jobban a nyújtásba. Elengedhetetlen, hogy megpróbálja behelyezni a medencét.
Egy személy elsősorban ezt érzi majd a quadriceps izmokban és a csípőhajlítóban.
Az álló quadriceps nyúlik
Ez egy újabb quadriceps szakasz, amely a csípőhajlítókat is meg fogja célozni. A szakasz elvégzéséhez az embernek:
- Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa a lábát vagy a bokáját hátulról.
- Húzza a bokát a fenék felé, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna.
- Húzza meg a fenekét és hasizmait, húzza meg a medencéjét.
- Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
A térdnek a padló felé történő tolására való gondolkodás segíthet abban, hogy az ember intenzívebben érezze a nyújtást.
Guggolás
Ez a gyakorlat erősíti a farizomcsoportot. Alapvetően arra kell összpontosítanunk, hogy állva a fenékünket szorítsuk.
- Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben, és mutassa előre a lábujjait.
- Engedje le testét ülő helyzetbe, hátratolja a fenékét, és magasan tartja a törzsét.
- Tartsa a combjait párhuzamosan a padlóval.
- A farizom megnyomásával kissé hajlított medencéjével álljon fel álló helyzetbe.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
asztal
Ez a gyakorlat javítani fogja az alapvető erőt. A hasnak szorosan és feszesen kell maradnia a gerinc felé. A fenék szorítása szintén segít a test stabilizálásában.
- Kezdje négykézláb, majd nyújtsa vissza a lábát, a lábujjaival támassza alá a súlyát.
- Pihentesse fennmaradó testsúlyát a könyökére és az alkarjára. A testnek hosszú sorban kell lennie.
- A csípő nem lehet magasabb vagy alacsonyabb, mint a váll.
- A vas megfelelő megtartásához húzza meg a fenekét és a hasizmait. A medence enyhe mozgatása segíthet a hasizmok megkötésében.
- Tartsa 30-60 másodpercig.
Híd
Ez a gyakorlat javítja a farizom és a hasi erőt, miközben leválasztja a csípőhajlítóit.
Híd készítéséhez az embernek:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón, csípő szét.
- Nyomja össze a fenekét, és helyezze medencéjét a mennyezet felé.
- Tekerje fel, amíg a hátsó része le nem emelkedik a talajról. A vállaknak el kell viselniük a testsúlyt.
- Tartsa 5 másodpercig, miközben a fenék szorítására összpontosít.
- Lassan csúsztasson lefelé, koncentrálva arra, hogy hagyja, hogy minden csigolya felváltva érje a padlót, amíg a háta ismét a padlóra nem simul.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal. Készítsen akár 3 játékot.
Hasi göndör
A fürtök vagy hasi ropogások a rectus abdominist működtetik. A mozgásnak nem kell jelentősnek lennie, de döntő fontosságú az izmok helyes helyzetben történő aktiválása.
A hasi göndör a következő mozgássorozatot tartalmazza:
- Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón, csípő mellett.
- Tegye a kezét a feje mögé, tartsa nyitva a könyökét.
- Csúsztassa a bordáit a medencéjébe, miközben a hasizmok meghúzására koncentrál.
- A váll és a fej természetesen megemelkedik ezzel a mozdulattal.
- Hagyja, hogy a szem a térdre koncentráljon, hogy a fej biztonságos helyzetben maradjon.
- Engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal. Készítsen akár 3 játékot.
Egyéb tippek
Egyéb módszerek, amelyekkel az ember elősegítheti az elülső kismedence dőlését, a következők:
- használjon álló asztalt a munkahelyén
- gyakori felkelés és nyújtás, ha hosszú ideig ül
- kerülje a magas sarkú cipőt
- lábgyakorlatokhoz vagy talpbetétekhez felkeresni egy orvost
Elülső kismedencei dőlésvizsgálatok
A korrekciós gyakorlatok megkezdése előtt elengedhetetlen a kismedence elülső dőlésének tesztje. A Thomas teszt egy egyszerű módszer, amelyet az emberek használhatnak.
A Thomas-teszt elvégzéséhez egy személynek:
- Feküdj egy asztalon, térdre hajlított lábbal, az alsó lábad pedig a szélén lógjon.
- Hajlítsa meg az egyik lábát, és ölelje a mellkasához.
- Ha a pihentető combot levesszük az asztalról, az egyénnek elülső medence dőlése lehet.
Hogyan alakul ki az elülső medence dőlése?
Néhány ember izma megfeszül bizonyos életmódbeli szokások vagy izomzavar miatt.
Azok a tényezők, amelyek növelhetik az elülső medence dőlésének kialakulásának kockázatát, a következők:
- hosszú ideig ül
- kerékpározás
- magas sarkú cipőt viseljen
- lúdtalp
Bonyodalmak
Az elülső medence dőlése növeli a hát alsó csontjainak nyomását. Ez a nyomás izomfáradtságot és egyéb problémákat okozhat, például:
- feszültség a nyaki izmokban
- derékfájás
- a csípő és a térd befelé forgása
- csípő- és térdfájdalom
- a csípőhajlítókra gyakorolt nyomás, az isiász kialakulása
Azoknál az embereknél, akik nyaki és alsó hátfájást tapasztalnak a kismedence elülső dőlésével együtt, fel kell keresniük egy fizikai vagy foglalkozási terapeutát egy teljes kezelési tervért.
Még akkor is, ha ez az állapot nem okoz fájdalmat, elengedhetetlen a feszes izmok meghosszabbításán és a gyenge izmok megerősítésén a rossz testtartás kijavítása érdekében.
Végrehajtani
A medence elülső dőlése az egész testet érintheti, fájdalmat vagy kellemetlenséget okozhat más területeken.
Az elülső kismedencei billentési gyakorlatok elvégzése előtt elengedhetetlen, hogy az emberek megállapítsák, van-e ilyen állapotuk. Miután megerősítették, hogy kismedencei dőlés van, speciális gyakorlatok végrehajtása segíthet csökkenteni a tüneteket.
- A veganizmus mint étrend - Alapvető útmutató a fogyáshoz és testtónushoz
- Hogyan kell bevenni a Herbalife-t a fogyás érdekében
- Szív- és érrendszeri gyakorlatok a fogyás és a zsírégetés érdekében Nueva Mujer
- Fogyókúrás gyakorlatok otthon - nincsenek trükkök és titkok! ictív
- Új gyakorlatok a fogyásért - 10 nő igazi útmutató a mai nő számára