A medence elülső dőlése az, amikor a medence, amely magában foglalja a csípőt és a szeméremcsontokat, előre billen vagy elfordul.

medence

Ez a test alsó felének izomegyensúlytalansága miatt következik be. A gyenge és feszes izmok kombinációja előre húzza a medencét.

A feszült és túlműködő izmok, amelyek hozzájárulhatnak a kismedence elülső dőléséhez, a következők:

    • Quadriceps csoport, vagy a comb elülső részének izmai
    • Csípőhajlítók, amelyek a kis izmok az első ágyék területén

A gyenge és inaktív izmok, amelyek ezt az állapotot kiválthatják, magukban foglalják

  • Gluteális csoport, amelyek a fenék izmai
  • Feszítőcsoport, a comb hátsó részének izmai
  • Rectus abdominis, az alsó hasizom néven ismert

Az elülső kismedencei dőlés gyakran látható az embernél, mivel ez az alsó hátnak túlzott ívet ad, és a fenék kiugrik.

Ebben a cikkben hét elülső kismedencei billenési gyakorlatot kínálunk, amelyek segíthetnek ennek az állapotnak a kijavításában.

Tartalomjegyzék

Gyakorlatok az elülső medence dőlésének korrigálására

A következő gyakorlatok segíthetnek az elülső medence dőlésének korrigálásában:

Hátsó medence dőlés

Létfontosságú megtanulni a medencét a másik irányba dönteni. Ehhez egy személy az alábbi lépéseket követheti:

  • Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón, csípő szét.
  • Nyomja össze a fenekét, és döntse fel a medencéjét.
  • A hátadnak úgy kell éreznie, mintha a földhöz csapódna. A hasizmok segíthetnek a hátad lefelé tolásában.
  • Visszatérés a kismedence normális helyzetébe.
  • Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–12 alkalommal.

Ennek a mozgásnak az gyakorlása álló helyzetben szintén hasznos a farizmok aktiválásában és a medence mozgékonyságának javításában.

Térdelő Quadriceps Stretch

A kismedence elülső dőlésével rendelkező személyeknél a quadriceps csoport izmai izomaktívak és feszültek. Ha megpróbálja meghosszabbítani ezeket az izmokat, megakadályozza, hogy meghúzza a medencéjét. Ennek a szakasznak a végrehajtása meghosszabbítja a csípőhajlítóit.

A térdelő quadriceps nyújtásához egy személynek:

  • Térdelj a földön.
  • Mozgassa a bal lábát előre, hajlítsa meg a térdét, és ültesse a bal lábat a földre.
  • A comb elejének párhuzamosnak kell lennie a padlóval és 90 fokkal a sípcsonttól.
  • Nyomja össze a fenékizmait és tolja előre a medencéjét.
  • Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ha jobban meg szeretné célozni a csípőhajlítóit, hajoljon jobban a nyújtásba. Elengedhetetlen, hogy megpróbálja behelyezni a medencét.

Egy személy elsősorban ezt érzi majd a quadriceps izmokban és a csípőhajlítóban.

Az álló quadriceps nyúlik

Ez egy újabb quadriceps szakasz, amely a csípőhajlítókat is meg fogja célozni. A szakasz elvégzéséhez az embernek:

  • Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa a lábát vagy a bokáját hátulról.
  • Húzza a bokát a fenék felé, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna.
  • Húzza meg a fenekét és hasizmait, húzza meg a medencéjét.
  • Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

A térdnek a padló felé történő tolására való gondolkodás segíthet abban, hogy az ember intenzívebben érezze a nyújtást.

Guggolás

Ez a gyakorlat erősíti a farizomcsoportot. Alapvetően arra kell összpontosítanunk, hogy állva a fenékünket szorítsuk.

  • Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben, és mutassa előre a lábujjait.
  • Engedje le testét ülő helyzetbe, hátratolja a fenékét, és magasan tartja a törzsét.
  • Tartsa a combjait párhuzamosan a padlóval.
  • A farizom megnyomásával kissé hajlított medencéjével álljon fel álló helyzetbe.
  • Ismételje meg 12-15 alkalommal.

asztal

Ez a gyakorlat javítani fogja az alapvető erőt. A hasnak szorosan és feszesen kell maradnia a gerinc felé. A fenék szorítása szintén segít a test stabilizálásában.

  • Kezdje négykézláb, majd nyújtsa vissza a lábát, a lábujjaival támassza alá a súlyát.
  • Pihentesse fennmaradó testsúlyát a könyökére és az alkarjára. A testnek hosszú sorban kell lennie.
  • A csípő nem lehet magasabb vagy alacsonyabb, mint a váll.
  • A vas megfelelő megtartásához húzza meg a fenekét és a hasizmait. A medence enyhe mozgatása segíthet a hasizmok megkötésében.
  • Tartsa 30-60 másodpercig.

Híd

Ez a gyakorlat javítja a farizom és a hasi erőt, miközben leválasztja a csípőhajlítóit.

Híd készítéséhez az embernek:

  • Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón, csípő szét.
  • Nyomja össze a fenekét, és helyezze medencéjét a mennyezet felé.
  • Tekerje fel, amíg a hátsó része le nem emelkedik a talajról. A vállaknak el kell viselniük a testsúlyt.
  • Tartsa 5 másodpercig, miközben a fenék szorítására összpontosít.
  • Lassan csúsztasson lefelé, koncentrálva arra, hogy hagyja, hogy minden csigolya felváltva érje a padlót, amíg a háta ismét a padlóra nem simul.
  • Ismételje meg 12-15 alkalommal. Készítsen akár 3 játékot.

Hasi göndör

A fürtök vagy hasi ropogások a rectus abdominist működtetik. A mozgásnak nem kell jelentősnek lennie, de döntő fontosságú az izmok helyes helyzetben történő aktiválása.

A hasi göndör a következő mozgássorozatot tartalmazza:

  • Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón, csípő mellett.
  • Tegye a kezét a feje mögé, tartsa nyitva a könyökét.
  • Csúsztassa a bordáit a medencéjébe, miközben a hasizmok meghúzására koncentrál.
  • A váll és a fej természetesen megemelkedik ezzel a mozdulattal.
  • Hagyja, hogy a szem a térdre koncentráljon, hogy a fej biztonságos helyzetben maradjon.
  • Engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg 12-15 alkalommal. Készítsen akár 3 játékot.

Egyéb tippek

Egyéb módszerek, amelyekkel az ember elősegítheti az elülső kismedence dőlését, a következők:

  • használjon álló asztalt a munkahelyén
  • gyakori felkelés és nyújtás, ha hosszú ideig ül
  • kerülje a magas sarkú cipőt
  • lábgyakorlatokhoz vagy talpbetétekhez felkeresni egy orvost

Elülső kismedencei dőlésvizsgálatok

A korrekciós gyakorlatok megkezdése előtt elengedhetetlen a kismedence elülső dőlésének tesztje. A Thomas teszt egy egyszerű módszer, amelyet az emberek használhatnak.

A Thomas-teszt elvégzéséhez egy személynek:

  • Feküdj egy asztalon, térdre hajlított lábbal, az alsó lábad pedig a szélén lógjon.
  • Hajlítsa meg az egyik lábát, és ölelje a mellkasához.
  • Ha a pihentető combot levesszük az asztalról, az egyénnek elülső medence dőlése lehet.

Hogyan alakul ki az elülső medence dőlése?

Néhány ember izma megfeszül bizonyos életmódbeli szokások vagy izomzavar miatt.

Azok a tényezők, amelyek növelhetik az elülső medence dőlésének kialakulásának kockázatát, a következők:

  • hosszú ideig ül
  • kerékpározás
  • magas sarkú cipőt viseljen
  • lúdtalp

Bonyodalmak

Az elülső medence dőlése növeli a hát alsó csontjainak nyomását. Ez a nyomás izomfáradtságot és egyéb problémákat okozhat, például:

  • feszültség a nyaki izmokban
  • derékfájás
  • a csípő és a térd befelé forgása
  • csípő- és térdfájdalom
  • a csípőhajlítókra gyakorolt ​​nyomás, az isiász kialakulása

Azoknál az embereknél, akik nyaki és alsó hátfájást tapasztalnak a kismedence elülső dőlésével együtt, fel kell keresniük egy fizikai vagy foglalkozási terapeutát egy teljes kezelési tervért.

Még akkor is, ha ez az állapot nem okoz fájdalmat, elengedhetetlen a feszes izmok meghosszabbításán és a gyenge izmok megerősítésén a rossz testtartás kijavítása érdekében.

Végrehajtani

A medence elülső dőlése az egész testet érintheti, fájdalmat vagy kellemetlenséget okozhat más területeken.

Az elülső kismedencei billentési gyakorlatok elvégzése előtt elengedhetetlen, hogy az emberek megállapítsák, van-e ilyen állapotuk. Miután megerősítették, hogy kismedencei dőlés van, speciális gyakorlatok végrehajtása segíthet csökkenteni a tüneteket.