Joanna Guillén Valera

gyakorlatok

2020. március 16., hétfő - 15:00

304 megjelent híreket

Az otthon maradás a koronavírus legyőzésében nem azonos a mozgásszegény életmóddal. A forma megőrzése zárva is nagyon egyszerű. Csak neked kellNapi 20 perc és heti 3 nap annak elérésére”. Ezt nyilatkozta Samuel Torres, a CuídatePlus személyi edző és a T-Center.

Ez az idő és a napközök, Kötelező lenne mindazok számára, akik nem sportolnak rendszeresen de kivételes helyzetekben, például a jelenlegi karanténban, aktiválni kell őket, különös tekintettel arra, hogy az otthoni bezárás ténye a a fizikai aktivitást általában elhanyagolja, ez a kevésbé egészséges ételek fogyasztásának növelését is okozhatja, mitől könnyen hízunk.

Azoknak, akik folyamatosan sportolnak és végezzen napi edzéseket magas vagy nagyon magas intenzitással, Torres tanácsa növelje az edzési időket és az otthon töltött napokat: "Számukra a minimális idő 40 perc lesz, amely alatt egy teljes foglalkozást lefolytatnak, amely magában foglalja a mobilitást, az aktív edzést és a nyugodt helyzetbe való visszatérést".

Elveszítem a fizikai alakomat?

Fontos felhívni a figyelmet "Olyan rendkívüli helyzetben, mint amilyet most tapasztalunk, nem szabad megszállnunk a kitűzött célok javításán vagy túllépésén minden ember számára, de tisztában kell lennünk a korlátokkal, amelyek otthon vannak, anélkül, hogy kimenni tudnánk, és azt is, hogy nem hagyhatjuk kimerülten a testet "- figyelmeztet.

És ez az, most több, mint valaha "az immunrendszernek erősnek kell lennie ahhoz, hogy képes legyen leküzdeni a lehetséges fertőzéseket, például a koronavírust és nem hagyhatjuk, hogy a védelem lecsökkenjen ”. Ezért Torres egy másik tanácsa: "a fizikai tevékenységeket mindig közepesen alacsony szinten végezze, és ne intenzív módon, a rendkívüli fáradtság elkerülése érdekében".

A fittséghez szükséges idő mellett sok sportoló kíváncsi arra, hogy ilyen korlátozások mellett, elveszítik fizikai állapotukat a karantén tartásának 15 napja alattnak nek. Erre a kérdésre válaszul José Casaña Granell, a Spanyol Fizioterápiás Főiskolák Általános Tanácsa, rámutat arra, hogy "a fizikai formát az ember életkora szabja meg, minél idősebb, annál könnyebb elveszíteni, és a veszteség sokkal gyorsabb, mint a javulás". Emiatt a szakértő szerint "az a személy, aki egy hetet tölt el anélkül, hogy bármit is tenne, jelentősen csökkentheti fizikai formáját".

Torres a maga részéről különbséget tesz az egyik atlétatípus és a másik között. "Akik bicikliznek, vagy futnak, Más szavakkal, azok, akik edzésüket a kardióra összpontosítják, elképzelhető, hogy valamivel gyorsabban elveszítik fizikai alakjukat, mint a többiek, ha 15 napig munkanélküliek, de az is igaz, hogy akkor is nagyon gyorsan felépülhet, amint újra megkezdik sportrutinjukat ".

Azoknál, akik többet foglalkoznak a munkával izomerő-állóképesség, "Az a tény, hogy 2 vagy 3 hetet magas szintű edzés nélkül töltenek, aligha befolyásolja fizikai állapotukat, amely a szünet után 100% -kal gyorsan helyreáll".

Más dolog azok, akik soha nem gyakorolnak és most, kevésbé. „Ha az ember egész évben következetlen, és otthon kell bezárni, anélkül, hogy munkába vagy vásárlásba költözne, a dolgok összetettebbek, mivel az ilyen típusú embereket általában még jobban elhanyagolják, mint a többieket, és abszolút ülő életmódba esnek ami jobban ki van téve bármilyen típusú külső fenyegetésnek ”- figyelmeztet. Ezért olyan fontos a mozgás, még akkor is, ha otthon van bezárva.

A forma "elvesztése" általában a fizikai állapothoz kapcsolódik, de Mi történik a test egyes részeivel? Könnyebb elveszíteni a karok fizikai formáját, mint a lábak vagy a has? Torres nyíltan válaszol ezekre a kérdésekre: "A zsírokat nem veszítik el vagy nyerik a területek, hanem az egész testben ugyanúgy elveszik vagy megszerzik".

A fizikai edző szerint igaz, hogy "vannak olyan emberek, akik hajlamosak egyes területeken több zsírt felhalmozni, mint másokon, de nincsenek olyan részek, amelyek jobban elveszítenék az alakjukat, mint mások. Ha a test elveszíti alakját, akkor a test minden részén elveszíti az alakját, bár méret szerint „a hatás nagyobb izomcsoportokban lesz észrevehetőbb (láb vagy hát), mint a kicsiknél (bicepsz vagy váll) ".

Casaña Granell véleménye szerint "azok az emberek, akik több időt töltenek ülve vagy fekve, többet veszítenek a lábak részéből a használatlanság miatt". Egy másik testterület, amely emiatt hajlamos az alakvesztésre, a "törzs középső izmai (hasi és ágyéki)".

Egyszerű gyakorlatok és csak a testünkkel

Mint korábban említettük, napi 20 perc elegendő a formához, de hogyan? Milyen gyakorlatok? Torres egy nagyon egyszerű edzést javasol anyag nélkül, hogy otthon, csak a testsúlyunkat használva tudjunk végezni.

Így a gyakorlatok a következők lennének:

  1. Guggolás.
  2. Támogatott térdekkel vagy anélkül.
  3. Haladjon a helyszínen, anélkül, hogy előre lépne.
  4. Hasi deszka az alkaron és a lábak hegyével alátámasztva, a térdek teljesen le vannak zárva, és jól észlelhető a kismedencei retroverzió.

A képzési módszertan egy Tábata lenne, vagyis „minden gyakorlatot közben végeznének 20 másodperc egymás után, 10 másodperces pihenéssel, tehát minden gyakorlatból legfeljebb 8 forduló".

Miután mindegyiket befejezte, "egy teljes percet pihen" - magyarázza Torres részletesen. Összesen 20 perc gyakorlat van, amelynek ideje "közepes intenzitást fog fenntartani".

Ideális rutin mindennap edző emberek számára, és azok számára, akik soha nem. Minden egyes esetben, az elvégzett ismétlések változóak lesznek. Így "egy képzett ember sokkal több ismétlést fog végrehajtani, mint az, aki nem" - mutat rá. Utóbbi esetében alternatív napokon, azaz hétfőn, szerdán és pénteken ismételhetik meg a képzést.

Másrészt azok, akik fittebbek, megtehetik a hét minden napján. Mindenesetre, "A test minden testrészének és ízületeinek könnyű mozgékonyságát mindig el kell végezni, felmelegedni a rutin előtt és elkerülni a sérüléseket ”- mondja.

Casaña Granell a gyakorlatok másik alternatíváját javasolja:

1- Kelj fel és ülj le a székről vagy guggolj le

2- Az asztalra támaszkodva lábujjhegyre álljon

3- A padlón fekve végezzen lábemeléseket

4- Oldalt fekve a padlón emelje fel a lábát

5- A falra, az ágyra vagy a padlóra támaszkodva végezzen fekvőtámaszt

7- Deszkák absz

8- A karok emelése súlygal (üveg víz, rizscsomag)

9 - Push-upok súlyával (üveg víz, csomag rizs)

10- Súlyozott oldalirányú vállemelések (kulacs, rizscsomagolás)

Ami a nap legjobb idejét illeti e tippek gyakorlatba ültetésére, Torres-nek nincsenek preferenciái: „Mindenki kiválasztja, mikor van a legjobb pillanata. Vannak emberek, akik motiváltabbak, energikusabbak reggel, mások reggel közepén, mások pedig délután vagy este, bármelyik pillanat tökéletes. Nincs ideális idő, hogy formába lendülj ".