A mozgás jó a zsírégetéshez
Ha egy zsírégető edzésterven gondolkodik, akkor biztosan sok kétsége lesz, például, hogy minden gyakorlat zsírégetést szolgál-e, vagy mennyit kell gyakorolni a zsírégetés érdekében.
Először is kizárt, hogy a testmozgás jót tesz az egészségének ... függetlenül attól, hogy zsíréget vagy sem, bármilyen életkorban! Ezt jól megmagyarázza az Egyesült Államok Egészségügyi Intézetének Go4Life útmutatója. Az edzéstervet azonban úgy kell megtervezni, hogy éget zsírt, de fenntartja az izomtömeget. A testzsír elvesztéséhez szükséges, hogy a test a testmozgás igényeinek való megfelelés érdekében energiát nyerjen a zsírszövetből, és ne az izmokból vagy a vérből.
Melyek a legjobb gyakorlatok a zsírégetéshez?
Hadd mondjam el, hogy a zsírégetésre nincs különféle gyakorlat; Bármilyen fizikai tevékenység képes rá, még akkor is, ha jó edzéstervvel rendelkezik, akár kalóriát is égethet pihenés vagy evés közben. A fontos a pulzusszám növekedése, mivel ettől a test elkezd kalóriát égetni.
A rangos American Sports Medicine College szerint a fogyáshoz ajánlott 20 perc aerob tevékenység heti 3 alkalommal. A jó fizikai állapot fenntartása érdekében a tevékenységet legalább 10 percig, hetente kétszer, a maximális pulzus több mint 60% -án kell végrehajtani. Ha abbahagyja a testmozgást, két vagy három hét múlva a fizikai állapota romlik, és ha három hónapnál hosszabb ideig felfüggeszti ... újra kell kezdenie.
mellett gyakorlat fokozatosnak kell lennie; Ha az elején túl sok kalóriát égetünk el, mint amennyit eszünk, vagy túl magas, akkor annyira fáradtnak érezzük magunkat, hogy nem leszünk képesek elvégezni az edzést, és nem szüntetjük meg a testzsírt. A kalóriacsökkentést fokozatosan, hetente kell elvégezni, amíg el nem éri a kívánt különbséget.
Következtetésképpen: A zsírégetés kulcsa az edzés típusán túl az energiafogyasztásban rejlik. Valójában több kalóriát kell elégetni, mint amennyit elfogyasztanak. Ezért a számítások megfelelő elvégzéséhez azt is tudnia kell, hogy naponta hány kalória jut be a szervezetébe. Ezt pedig kiszámíthatja az étkezési terv vagy a különféle ételek kalóriatáblázatai segítségével.
Hadd tegyek még két szempontot. Az egyik, hogy a testmozgás mindig egészséges, még akkor is, ha nem kell fogyni, mivel a jelenlegi életmód ösztönzi az ülő életmódot és a stresszt. Néhány egyszerű szokásmódosítással megkezdheti a mozgást és a fogyást anélkül, hogy edzőterembe járna:
- Használja a lépcsőt a lift helyett;
- Séta napi egy órát;
- Mozogjon a zuhany alatt, amikor kiszárad, mozogjon 10 percet minden órában, amíg mozdulatlan marad;
- Végezzen napi tizenöt percet hasi gyakorlatokkal;
- Végezzen napi 10 fekvőtámaszt;
- Séta.
A másik, amely jelenleg a technológia lehetővé teszi az elfogyasztott kalóriák mérését, pulzusszám és sok más adat, amelyet edzés közben összegyűjthet, akár mobileszközén, akár az edzőgép paneljén, ha otthon vagy az edzőteremben végzi.
Fontos azonban előre tudni, hogy mennyi kalóriát fog fogyasztani ahhoz, hogy megtervezze az edzéstervet, hogy zsírégetjen. És erről fogunk beszélni legközelebb.
A fizikai aktivitási képletekhez elégetett kalóriák
Az elégetett kalóriák kiszámításához minden egyes tevékenységhez egy együtthatót rendelnek, amelyet megszoroznak a testtömeggel, szorozva viszont a 2,2-vel, végül a gyakorlás idejével percekben. Nehéznek találod? Lássuk számokban:
Aktivitási együttható x (súly x 2,2) x idő percben = elégetett kalória
Példa: Tegyük fel, hogy 70 kg a súlya, és mérsékelt, 30 perces sétákat szeretne végezni. A táblázat azt mutatja, hogy a mérsékelt gyaloglás együtthatója 0,048, tehát a következő képletet alkalmazva:
0,048 x (70 x 2,2) x 30 = 222 Kcal égett.
Elemezze ezt a táblázatot:
| Séta | 0,046 |
| Pilates | 0,023 |
| Jóga | 0,019 |
| szósz | 0,046 |
| Sétálj fel a lépcsőn | 0,071 |
| Szörfözés és úszás | 0,078 |
| Mérsékelt foci | 0,052 |
| Erőteljes foci | 0,097 |
| Mérsékelt úszás | 0,032 |
| Erős úszás | 0,088 |
| Mérsékelt rögbi | 0,052 |
| Erős rögbi | 0,097 |
| Mérsékelt aerobic | 0,046 |
| Erőteljes aerobik | 0,062 |
| Táncoljon a diszkóban | 0,049 |
| Kerékpárral közlekedni 16KM/h sebességgel | 0,049 |
| Kerékpározás 20 km/h sebességgel | 0,071 |
| Séta 5 Km/h sebességgel | 0,029 |
| Séta 7 Km/h sebességgel | 0,048 |
| Ügetés 8 Km/h sebességgel | 0,06 |
| Ügetés 11 km/h sebességgel | 0,092 |
| Versenyezz 13 km/h sebességgel | 0,104 |
| Versenyezz 16 km/h sebességgel | 0.129 |
Ez már sokkal egyszerűbbnek tűnik, nem? Bár talán tudva, hogy a legtöbbet megkérdezett kalóriatáblázatok szerint, egy felnőttnek napi 2000 és 3000 kalóriára van szüksége Tevékenységének fejlesztése érdekében gondoljon arra, hogy lehetetlen lenne naponta több kalóriát fogyasztani, mint amennyit eszik. Valójában a szervezet saját túlélési tevékenységei, valamint a napi tevékenységek fogyasztják a bevitt kalóriák 60% -át, ezért a testmozgásnak fel kell fogyasztania a fennmaradó kalóriákat, és még egy kicsit többet, ha zsírégetni és fogyni szeretne.
Itt van a étkezési terv testmozgással és életmódbeli változásokkal kombinálva, ami az igazi formula, amely lehetővé teszi a testzsír elégetését, a fogyást és ugyanakkor egészségesnek, egészségesnek és energiával telinek érzi magát.
Útmutató táblázat a zsírégetéshez szükséges gyakorlatokról
A számológéppel végzett munka megtakarítása érdekében elkészítettük Önnek ezt az útmutató táblázatot a zsírégetés gyakorlatairól. Itt különféle tevékenységeket és kalóriákat talál, amelyek megégethetők harminc perces gyakorlással vagy az egyes tevékenységek elvégzésével. Olvassa el és alkalmazza a gyakorlatban! Az eredmények meglepnek.