Gyakoroljon rutinokat a kalóriák elégetésére és a kilók leadására Nincsenek titkok: egyél egészségesen és mozogj! Csak akkor lesz formája.
A nyár a sarkon van, de még nem késő megpróbálni elégetni a bikini-művelet utolsó néhány kalóriáját. Javasolni fogjuk a Gyakorlási rutin hogy megengedik neked gyorsan kalóriát éget és javaslatot teszek ezek elvégzésére, hogy a lehető leghatékonyabbak legyenek.
Bár már tudni fogja, hogy az egészséges táplálkozás nélküli testmozgás csak a munka 50% -a. Kövesse ezeket a rutinokat megfelelő étrenddel, és növelje a siker esélyét.
Több ízületes gyakorlatok
Mi a több ízületes gyakorlat? Ők a szövetségesei, olyan gyakorlatok, amelyek több ízületet érintenek. Ezért nagy izomcsoportokat fognak mozgatni, amelyek az egekbe szedett kalóriabevitel szemben egy elemző gyakorlattal, amely csak a bicepszet vagy a quadricepszet foglalja magában.
Ha izoláltan akarja edzeni az izmokat, ezzel a rutinnal tónusolja karjait.
Ezek a gyakorlatok a fejlődésünkben is segítenek intermuscularis koordináció. Vagyis a test különböző izomcsoportjai között. És ezek természetesebb gyakorlatok, mint azok, amelyeket tornateremben ülve fogsz végezni. Olyan dolog, amire a testét tervezték, vagyis mindannyian meg tudjuk csinálni. Bár igazodnia kell saját tulajdonságaihoz és fizikai igényeihez.
Csináljuk!
A legjobb dolog az általam javasolt gyakorlatokban az, hogy nincs szüksége anyagra, és megteheti otthon, a parkban vagy a tengerparton. A gyakorlatokat fel fogjuk osztani Kényszerítés, kardió Y mag hogy később jobban meg tudja különböztetni őket.
Kényszerítés
Uralkodik (ha van bárja)
Cardio
Térdre ugrik a mellkasán
Mag
Ha teheti, kapcsolja vagy kombinálja a kardio gyakorlatokat futással és kötélugrással. Több helyet és némi anyagot (kötelet) igényel, de az eredmények jobbak.
HIIT
Ezeket a gyakorlatokat a Tábata módszerrel, azaz HIIT formátumban (nagy intenzitású intervallum edzés) fogjuk végezni. Ez a híres módszer lehetővé teszi, hogy növelje a zsírégetést COPD hatás mit okoz a testedben (edzés utáni oxigénfogyasztás).
Így még akkor is, ha 15-18 percnél többet nem dolgozik, és az energiafelhasználás jelenleg nem túlzott, akkor is az lesz éget kalóriát akár 48 órán keresztül miután elvégezte a gyakorlatot.
A tabata módszer 4 percből áll, amelyben a gyakorlatot maximális intenzitással végezzük 20 "-ig, és 10" -ig pihenünk, mielőtt újrakezdenénk. Összesen 8 forduló van 20 "-10".
Az elképzelés az, hogy maximum 3 tabát lehet összekapcsolni, így 1 perc pihenő marad közöttük. Ami összesen 15 perc munkát jelent. További fordulók hozzáadása kimaradna a nagy intenzitásból, és elveszítenénk a célt.
Az áramkör
Kétféle módszert javasolok ezeknek a gyakorlatoknak a kombinálására a 3 tabata áramkör alatt, bár akkor úgy alakíthatod és kombinálhatod őket, ahogyan neked a legjobban tetszik. Fontos, hogy az ágyéki hosszabbításokat mindig vagy minden más napon végezze, hogy a háta kiegyensúlyozott és formás maradjon.
Módszer a
Válasszon egy-egy gyakorlatot minden csoportból, és kombinálja őket 4 percig.
1 - Erő - Mag
2 - Erő - Kardio
3 - kardió - mag
B) módszer
Ebben a módszerben mindegyik csoportból csak egy gyakorlatot választana, és megismételné őket 1, 2 vagy 3 tabatára. Amennyire csak lehet. Másnap változtatni kell a választáson, nem érdemes ugyanazokat a gyakorlatokat ismételni két nap egymás után.
Például: 1. nap
- 20 ”flex
- 10 ”-os szünet
- 20 ”térdre ugrik a mellkasig
- 10 ”-os szünet
- 20 ”-os ágyéki meghosszabbítás
És ismételje meg mindaddig, amíg meg nem próbálja elkészíteni 2 vagy 3 tabata, hogy 1 "pihenni tudjon minden 4" intenzív munka után. A 2. napon tudtunk váltani, és megtehettük:
- Guggolás
- Jumping-Jacks
- Elülső lemez
Mit vársz a kezdéshez?
Testnevelési tanári diplomát szerzett
Személyi edző szakember
Fitnesz oktató, az erőedzés szakértője.