Szeretne otthon kardiózni? Igen, az első dolog, ami eszembe jut, amikor a kardió gyakorlatokra gondolunk, futás vagy az edzőtermi futópad használata. Vannak azonban a kardió otthoni elvégzésének egyéb módjai amihez szintén nincs szükség gépre vagy más anyagra.

kardio

Kétféle javaslatot fogunk javasolni kardió edzés rutinok otthon anyag nélkül kalóriát égetni: az egyik, a hagyományos, a másik pedig kifejezetten azok számára készült, akiknek szomszédaik vannak lentebb vagy az ízületeik nem értékelik a hatásgyakorlatokat. Talán az egyetlen anyag, amire szüksége lehet, az a zenelejátszó, amely élénkíti kardió foglalkozás otthon.

Házi kardió edzés rutin kalóriák elégetése anyag nélkül

Kezdjük a legajánlott otthoni kardio gyakorlatokkal, ha nincs semmiféle korlátozása a fizikai és a szomszédsági lehetőségek tekintetében. Valamin belül kardió edzés rutin javasoljuk, hogy a gyakorlat gyakorlása többé-kevésbé gyorsan történjen. Például végezzen egymás után 1 percet minden gyakorlatból, közben nagyon kevés pihenéssel, és ismételje meg minden gyakorlat 2-3 alkalommal. Először is, ez egyáltalán nem rossz.

1. Ugró emelők

  1. Ehhez a kardió gyakorlathoz elkezdünk állni, mindkettővel együtt, a karokkal pedig a test mentén. Fontos, hogy nyugodt indulási helyzetben legyünk.
  2. Tegyen egy kis ugrást, miközben elválasztja a lábát, és kezét oldalra állítsa, amíg meg nem csapja a fejünket.
  3. Tegyen még egy kis ugrást, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Mindig vigyázzon, hogy amikor a földre esik, mindig a lábujjaival és kissé hajlítsa meg a térdét. Így elkerülheti a száraz és közvetlen hatást, amely károsítja a térdeket, vagy rossz mozdulatot és sérülést okoz.

2. Futás a helyszínen vagy kihagyás

Ez a kardió otthon ami inkább hasonlít az edzőterem kardiójára, de azzal a kivétellel, hogy itt nem mozdulunk el a helyszínről. Szó szerint.

  1. Nyugodt álló helyzetből indulunk, és minden térdet felváltva a mellkas felé viszünk, 90 fokos szöget képezve a talajjal. Próbálja meg kísérni a mozgást a kezével a test ugyanazon oldalán.
  2. Minél gyorsabban hajtja végre a térd felfelé hajlítását és meghosszabbítását, annál nagyobb intenzitást adunk a rutinhoz, és annál több zsírt égetünk el. Ugyanígy, minél magasabbra emeljük a térdünket, annál bonyolultabb lesz a gyakorlat, annál nagyobb erőfeszítéssel, annál több eredménnyel járunk.
  3. A leggyakoribb és egyben a legveszélyesebb hiba a gerinc előrehajlása vagy elcsavarása. Abban az esetben, ha ez megtörténik, megsokszorozza a sérülés elszenvedésének esélyét. A hátnak mindig nyugodtnak és egyenesnek kell lennie.

3. Ugrás guggolás

Ebben az otthoni kardio gyakorlatban egy ugrást adunk az egyes ismétlések közötti klasszikus guggoláshoz. Olyan egyszerű, mint egy normál guggolás, és amikor felmegyünk, ugrással robbanásszerűen megtesszük.

Legyen óvatos, mert eséskor a következő ismétlés megkezdéséhez a mozdulattal együtt kell kísérnünk az esés csillapításának gesztusát. Talán eleinte az átmenet hirtelenebb lesz, de eljön az a pont, ahol gyakorlatilag egymás után követi a guggolást.

A mozgás sebességétől függetlenül vigyázzon, hogy a hátad egyenes legyen.

4. Burpees

Ez a gyakorlat az egyik legintenzívebb a kardio edzés diagram otthon. Az igény olyan, hogy rövid idő alatt kimeríti. Ez azért van, mert képes felgyorsítani a testet és sok kalóriát elégetni nagyon rövid idő alatt. Ezért a burpees az edzők egyik kedvenc gyakorlata, és egyúttal a felhasználók által is utált.

  1. Kezdje a gyakorlatot állva, nyugodt helyzetben (nagyon fontos).
  2. Ugrás közben tegye vissza a lábát, és tegye a kezét a földre. Rugalmas helyzetben kell maradnia.
  3. A fekvőtámaszt a mellkasoddal érintsd meg a mellkasoddal, és ugrással és fejveréssel térj vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Plank Jack

A Deszka emelők vagy a Jacks vasalók remekül megizzasztanak bennünket. Gondoljon arra, hogy miközben a mag izmait megdolgoztatjuk, stabilizációs munkát is végzünk, mozgósítjuk a lábakat és emeljük a pulzációkat.

E nagy teljesítményű gyakorlat elvégzéséhez választhat magas vagy alacsony deszka helyzetet. Először is ez a második ajánlott, mert kevésbé intenzív.

Végezzen enyhe csípőemelést a lábak be- és kifelé mozgatásához, laza mozdulattal az ütés elkerülése érdekében.

A kardió gyakorlatok ütés és anyag nélkül égetik el a kalóriákat

Lehetséges, hogy ízületei (térd, boka vagy láb) keserűen panaszkodnak a szokásos otthoni kardio rutinokkal, mint amilyeneket fentebb javasoltunk. Az is megeshet, hogy a földszinti szomszédok felhívták a figyelmét, hogy otthon ugrálnak.

Hogyan lehet otthon követni a „zsírégető” rutint? Megcsináltuk a hatékony gyakorlatok az otthoni kalóriák elégetésére nincs szükség gépekre és nincs hatása az ízületeire.

A gyakorlat típusától függetlenül mindig ne felejtsen el szánni néhány percet a bemelegítésre, amely után készen áll arra, hogy szembenézzen ezzel a kardiórutinnal.

1. Oldalsó elmozdulások

Az oldalsó mozgások megfizethetőbbek, és a lábakra, és nem annyira a magra összpontosulnak. Ez a kardio gyakorlat, amely otthon kalóriát éget gép nélkül, technikailag nem túl bonyolult.

Az oldalirányú mozgásokat lassan hajthatja végre, hogy teljesen elkerülje a becsapódást.

2. Ssíns

Valamennyi guggoló sportoló számára vonzó, hogy nagyszámú izom vesz részt csupán néhány egyszerű mozdulattal.

Kivitelezéséhez:

  1. Előre nyújtott karokkal kezd állni.

  1. Hajlítják a térdüket és lesüllyednek, mindig keresik a farfenét és a borjút, amelyhez hozzá lehet érni.
  2. Amikor a láb párhuzamos a talajjal, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
  3. A hátnak mindig egyenesnek kell maradnia. Hozzáadhat házi súlyokat, például vizes palackokat súlyzóként.

3. Hajlítás és csavarás (törzs és derék)

  1. Helyezze szét a lábait és keresztbe tett karokat, és hajlítsa előre a csomagtartót. Próbálja meg ujjaival megérinteni a másik láb lábfejét.
  2. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a derék csavarását a térd enyhe és egyben hajlításával a gluteus felé. Ez egy gyors lépés.

4. Lépéss

Állva vigye előre az egyik lábát, és hajlítsa meg a térdét. A tartó láb meghosszabbítva. Fontos, hogy ne ugráljon, hanem tartson néhány másodpercet, mielőtt visszatérne a kezdéshez, hogy megismételje a gyakorlatot az ellenkező lábbal.

Megteheti egy egyszerű variációt, először térdemeléssel, amilyen magasra csak tud, majd kövesse a lépést.