• itthon
  • Blog
  • Gyakorolsz focit? Tudod hogyan.

Az optimális táplálkozás érdekében az első dolog, amelyet figyelembe kell venni, az a fajta testmozgás, amelyet meg fogunk csinálni, jelen esetben a futball, hogy megismerjük azokat az igényeket, amelyekre rá kerülünk. Minden sportágnak egyedi igényei vannak.

tudsz-e

A futball Ez egy csapatsport, amelyet aciklus jellemez, rövid, nagy intenzitású időközökkel. Ez arra kényszeríti az alacsony intenzitású fizikai tevékenységeket (kocogás) a magas intenzitásokkal (ugrások és sprintek). Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a meccs alatt megtett távolság, amely a GPS technológiával végzett tanulmányok során azt mutatta, hogy a játékosok meccsenként megközelítőleg 10 km-t tesznek meg. Ezeket a jellemzőket figyelembe kell venni a követendő étrend beállításakor.

Ebben a sportágban az edzés vagy verseny utáni fáradtságtól való kilábalás az egyik tényező, amely leginkább befolyásolja a sportteljesítményt. Ezt a gyógyulást különböző elemek befolyásolják, beleértve a táplálkozást is. Ezután erre a szempontra fogunk koncentrálni.

Tekintettel a fehérjék az egészséges felnőttek napi ajánlásai 0,8 g/testtömeg-kg/nap, azonban elfogadott, hogy a sportolóknál 1,4-1,7 g/kg/napra vagy 98-119 g/napra kell növelni őket, ami megfelelő focisták.
A futballhoz erőre és állóképességre is szükség van, így a 0,8 g/kg/nap feletti fehérjebevitelből profitálhatnak, hogy javítsák erejüket, és aminosavakat biztosítsanak, amelyek szubsztrátként szolgálnak az aminosav-oxidáció növekedéséhez, amely edzés vagy versenyek során előfordulhat. Nagyobb mennyiségben jelen van húsokban (jobb sovány), halakban, tejtermékekben, tojásban és hüvelyesekben.

Tekintettel a zsírok vagy lipidek Az összes kalória 20-30% -a ajánlott a kalóriaigény kielégítésére. Olívaolaj, olajos hal, diófélék ajánlottak.

Mindenesetre ezek a százalékok a naptól függően változhatnak, legyen az a játékot megelőzően, a játék napján vagy később.

Diéta 2-3 nappal a játék előtt
A glikogén túlterhelés, Ehhez az szükséges, hogy a verseny előtti napokban egy intenzív edzést alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva a glikogénszint kiürüljön, ez stimulálni fogja a g lucogén szintetáz enzimet. Ürítés után szénhidrátokban gazdag étrendet követnének egy kíméletesebb edzéssel együtt, ezzel elérve a normálnál magasabb glikogénszintet.

Csütörtökön, pénteken és szombaton alacsonyabb terhelés mellett a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását növelnék a glikogén lerakódások kitöltése érdekében.

Példa:
В - Saláta (paradicsom, saláta, olajbogyó, bors és uborka)
В - makaróni cukkinivel, paradicsommártással és reszelt sajttal.
В - Kenyér (2 kis darab, egyenként kb. 40 g)
В - Körte


Az előző napi vacsora
Hadd legyen könnyű emésztés elkerülni az éjszakai nehézségeket, gázokat, szomjúságot. Ezért kerülje a majonézet, kolbászt, nagy zsírtartalmú süteményeket, fűszeres fűszereket, vagyis minden olyan ételt, amely nem érzi jól magát vagy lassítja az emésztést.

В Meccsnap
Utolsó étkezés
Ez csak a kerülje a koplalás okozta pszichés egyensúlyhiányt, vagyis megszünteti az éhségérzetet.
Könnyen emészthető, legfeljebb 15% fehérjét vagy 30% zsírt tartalmazó étkezésnek kell lennie, a játék előtt 3-4 órával kell elkészíteni, és nem haladhatja meg a 700 kcal-t.

Példa:
В - Tészta leves
В - Sült talp burgonyával (kb. 100 g darab)
В - kenyér (közepes darab)
В - Ananász szirupban (2 szelet)

A melegítés befejeztével tanácsos lehet vizet inni szénhidrátokkal, például fruktózzal, amely lassabban szívódik fel, mint a szacharóz.

В játék közben
A gyakorlat időtartama és intenzitása határozza meg a tartalékok kimerülésének idejét, ebben a pillanatban csökken a teljesítmény.
A szénhidráttalálkozás során történő bevitel növelheti a tartalékokat. A legmegfelelőbb dolog a jó hidratálás, de anélkül, hogy meghaladná a 0,9 litert, és a glikogén egy részének visszanyerése érdekében tanácsos maltodextrineket, glükózt vagy szacharózt (5-8%) és nagyon kevés vagy egyáltalán nem tartalmazni fruktózt az italba.

Vagyis szénhidrátokban gazdag étel, nem túl gazdag fehérjében és zsírmentes étel nélkül.