Észrevette gyenge bokáját? Duzzadnak-e, nehezen jár-e Önnek, és lehet, hogy korábban már szenvedett más sérüléseket?

A gyenge bokák veleszületett állapot következményei lehetnek, ami nagyobb törékenységet és hajlamot okoz a sérülésekre.

Arra is gondolnunk kell, hogy összetett szerkezetekről beszélünk, és hogy néha a terület egyszerű ízületi kopása fájdalmatól kezdve járás közbeni problémákig okozhat. Néha egy rossz lépés elegendő a kificamodáshoz.

Nem feledkezhetünk meg arról sem, hogy a "tévedés" egyszerű ténye további károkat okozhat nekünk, például hát- vagy térdproblémákat.

Mint megértheti, a gyenge boka nem akármilyen probléma. Megmutatjuk, milyen irányelveket követhet a jobb életminőség elérése érdekében.

A boka gyengeségének okai

Korábban beszélgettünk már veletek a genetikai öröklésről. Előfordulhat, hogy a csontokban hiányzik a kalcium hiánya, és bizonyos ízületi problémák jelentkeznek. Így a genetika az első tényező, amelyet figyelembe kell venni.

A második tényező kétségtelenül, életmódbeli szokásaink, étrendünk és még súlyunk is:

  • Az elhízás miatt a lábunk, valamint a kis csontok és ízületek teljes komplex hálózata további súlyt visel, amely nem felel meg szerkezetüknek és csontszilárdságuknak.
  • A kalcium hiánya vagy a gyenge porc jelenléte viszont ezt a valóságot olyan gyakori okozza, mint a gyenge bokákat. Görcsöket érzünk, és nehéz járnunk.

Propriocepció és "rossz lépések"

Képzelje el a gyenge ízületű lábakat, meszesedéssel. Fáj az egyik lábunk, és ennek következtében tévedünk.

  • A propriocepció egy reflex cselekvés, amelyet kénytelenek vagyunk végrehajtani, ha bizonyos egyensúlyhiány áll fenn, és a test megpróbál visszatérni a helyes helyzetbe. Ez egyfajta érzék tájékoztatja az agyat, hogy "a helyzetünk nem megfelelő".
  • Az elmozdulás után megpróbálják az ízületeket áthelyezni, de amit gyakran elérünk ezzel a furcsa mozdulattal, az az, hogy tovább károsítjuk a bokát, vagy ami még rosszabb, térd- vagy hátkárosodást okozunk.
  • Ezért nagyon fontos, hogy vigyázzunk a bokánk egészségére, megerősítve, amennyire csak lehetséges, a csontokat. Növelhetjük a kalcium fogyasztását, valamint erősíthetjük az őket körülvevő izmokat és az ízületek egészségét.

Fontos, hogy ne feledje, hogy bármilyen kellemetlenség vagy fájdalom esetén orvoshoz kell fordulnia. Rejtett sérülése lehet és, ha nem kezelik időben, akkor még súlyosabbá válik.

Irányelvek a bokák megerősítésére

miért

1. Tartson jó egyensúlyt minden lépésben

Ennek egyik módja az, hogy megfelelő gyakorlatokat végez, például sétálni. Fontos azonban, hogy szem előtt tartsa ezeket a jelzéseket:

  • Sík felületen kell járnia, ahol nincsenek akadályok vagy kövek, mivel ezek kiegyensúlyozatlanságot okozhatnak és további sérüléseket okozhatnak.
  • Megjárhatja a megfelelő pályát, vagy használhat futópadot.
  • Használjon speciális lábbelit, amely jól támogatja a lábát és ellenáll a kopásnak a talp területén.
  • Ne feledje a helyes járást. Vigyázzon minden megtett lépésre, először támogassa a sarkát. Menjen lassan, de biztonságosan, fáradtság és túlterhelés nélkül. Napi 15-20 perc elegendő.

2. Gyakorlatok a boka izmainak megerősítésére

  • Üljön le egy székre, és akasszon súlyt mindkét bokájára. Ezután emelje fel mindkét lábat egyszerre, és tartsa 5 másodpercig ezt a helyzetet. Csak nyugi. Ismételje meg 10-szer.
  • Üljön ki az ágyra kinyújtott lábakkal. Most a lábad golyóival rajzolj köröket a levegőbe. A bokáját határozottan mozdítsa el, miközben követi az alakot. Először az egyik, majd a másik lábával tegye meg 5 percig.
  • Üljön le egy székre, és tegyen egy palackot a földre. Forgassa el a talp alatt 3 percig, először az egyiken, majd a másikon. Használhat teniszlabdát is.

Ételek a csontok és a porc erősítésére

  • Tojás
  • Sörélesztő
  • Zselé
  • Lencse
  • Tőkehal
  • Tofu
  • Kefir
  • Dió
  • Chia mag
  • Mogyoró
  • Mandula
  • Őszibarack
  • Citrom
  • Ananász
  • Mangó
  • Spárga
  • Káposzta
  • Eper
  • Kiwis
  • Kurkuma
  • Gyömbér

Összegzésképpen fontos, hogy ha gyenge bokája van vagy számos sérülést szenved a test ezen részén, konzultáljon orvosával arról, hogy milyen stratégiákat követhet az életminőségének javítása érdekében.

Nagyon érdekes vitamin-kiegészítők vannak, amelyek segítenek minket növelje magnéziumszintünket vagy regenerálja a porcokat.

A glükózamin-szulfát például egy aminoszacharid, amely segít szintetizálni az ízületeket borító porcos komponenseket.

Ezenkívül lehetővé teszi számunkra a gyulladás csökkentését és a fájdalom enyhítését. Érdekes kezelés, hogy konzultálhat orvosával.

  • Cooper B és mtsai. (nd). A bel- és lábfej és a boka rendellenességei.
  • Crist B. (2013) Bokatörések (törött boka).
  • Haddad SL. (2015). Kificamodott boka.
  • Mayo Klinika személyzete. (2013, február). Csontok egészsége: Tippek a csontok egészségének megőrzéséhez.
  • Velásquez Galarza, M. P. (2012). A propriocepció és a proprioceptív rendszer a boka ficamának fizioterápiás és megelőző megközelítésében (Alapszakdolgozat, Pontificia Universidad Católica del Ecuador). http://repositorio.puce.edu.ec/handle/22000/7598
  • Doherty, C., Bleakley, C., Delahunt, E., és Holden, S. (2017). A boka heveny és visszatérő ficamának kezelése és megelőzése: áttekintés a szisztematikus áttekintésekről metaanalízissel. Brit sportorvosi folyóirat, 51(2), 113-125. https://bjsm.bmj.com/content/51/2/113.short
  • Doherty, C., Delahunt, E., Caulfield, B., Hertel, J., Ryan, J., és Bleakley, C. (2014). A boka ficam sérülésének előfordulása és prevalenciája: a prospektív epidemiológiai vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Sport gyógyszer, 44.(1), 123-140. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0102-5

Pszichológiai végzettség a valenciai egyetem 2004-ben. Munkavédelem a munkavédelemben 2005-ben és A mentális rendszer menedzsment mestere: neurokreativitás, innováció és hatodik érzék 2016-ban (Valencia Egyetem). Kollégista szám CV14913. A Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) által kínált Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot végezte. Szociális és kulturális antropológia hallgató az UNED által. Valeria Sabater a a szociálpszichológia területe a személyzet kiválasztása és képzése. 2008 óta pszichológia tréner és érzelmi intelligencia középiskolákban, és pszicho-pedagógiai támogatást kínál a fejlődési és tanulási problémákkal küzdő gyermekek számára. Ezen kívül író és számos irodalmi díjat kapott.