by Emiliano Zárate Ulloa 2019. augusztus 26

vidabirdman

Ahogyan köztudott, hogy vannak olyan ételek, amelyek elveszik az energiát és akadályozzák a táplálékunkat anyagcsere, akár súlygyarapodáshoz és egészségtelen cukortüskékhez is vannak olyan ételek, amelyek elősegíthetik az anyagcserét.

Minél gyorsabb a anyagcsere, Minél több kalóriát fogyaszthat egyedül, és annál könnyebb fenntartani a normális súlyt. Ha te anyagcsere gyors és funkcionális, aligha fog hízni. A korral, a mi anyagcsere veszít a sebességéből, ezért többet kell törődnünk azzal, amit eszünk, jó és egészséges olyan ételeket megvalósítani, amelyek előnyökkel szolgálnak számunkra anyagcsere-egészségünk .

Fehérjében gazdag ételek

Az olyan fehérjék, mint a hüvelyesek, a diófélék és a magvak növelhetik anyagcsere Néhány órára. De miért? Az történik testünknek energiára van szüksége megemésztésükhöz, tehát ha fogyasztunk fehérjében gazdag ételek, a kalóriák egy része mobilizálhatóvá válik a szervezetben.

Ez az úgynevezett ételek termikus hatása (TEF). A TEF arra utal, hogy a szervezetnek milyen kalóriákra van szüksége az étkezésében lévő tápanyagok megemésztéséhez, felszívásához és feldolgozásához. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag ételek jobban növelik a TEF-et. Például 15-30% -kal növelik anyagcseréjét, szemben a szénhidrátok 5-10% -ával, a zsírok esetében pedig 0-3% -kal.

A magas fehérjetartalmú étrend a csökkenést is csökkenti anyagcsere ami a fogyás során gyakran tapasztalható azáltal, hogy segíti a test izomtömegének fenntartását. A fehérje ráadásul a hosszabb ideig is jóllakhat, ami megakadályozhatja a túlevést. Mi több az egyén izomtömege kritikus tényező és meghatározó az egészségre.

Ásványi anyagokban gazdag ételek

Mint ásványi anyagok vas, cink és szelén különböző, de ugyanolyan fontos szerepeket játsszon a funkciónkban anyagcsere és az egészség. Ez a három ásványi anyag, amellett, hogy rendkívül szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, amely szabályozza a anyagcsere, fontos szerepet játszanak a DNS létrehozásában is.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a diéta túl kevés vas, cink vagy szelén csökkentheti a pajzsmirigy azon képességét, hogy elegendő mennyiségű hormont termeljen. Ez kihat a mi anyagcsere lassítva.

A pajzsmirigy megfelelő működésének elősegítése érdekében a napi menüben cinket, szelént és vasban gazdag ételeket, például hüvelyeseket, dióféléket és magokat kell tartalmaznia.

Valami érdekes történés az, hogy manapság a műtrágyák és az agrokemikáliák miatt a legtöbb élelmiszerünk kevés ásványi anyagot tartalmaz a bromatológiai elemzések során (amelyek az ételek teljes tápanyag-összetételét elemzik), ezért fontos az ásványi anyagok fogyasztása a a szükséges mennyiségeket, amelyek szintén biológiailag elérhetőek, hogy megakadályozzuk a anyagcsere lelassul.

Kapszaicin

Mi az? Megtalált vegyi anyag a chili paprikában, és növelheti a anyagcsere a felhasznált zsír- és kalóriamennyiség szerint. Valójában 20 kutatási tanulmány áttekintése szerint a kapszaicin naponta körülbelül 50 extra kalória elégetését teheti a szervezetben.

Ezt a hatást kezdetben a napi 135-150 mg kapszaicin bevétele után észlelték, de néhány tanulmány hasonló előnyökről számolt be napi 9-10 mg-os dózisok mellett.

A kapszaicinnek is lehet étvágycsökkentő tulajdonságok . Egy nemrégiben készült tanulmány szerint úgy tűnik, hogy 2 mg kapszaicin fogyasztása közvetlenül minden étkezés előtt csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, különösen a szénhidrátokból. Ennek ellenére nem minden tanulmány ért egyet a növekedés képességével anyagcsere kapszaicin.

Az ájurvéda Mindig ismert volt, hogy elősegíti az emésztőrendszeri tüzet (Agni), ezáltal segít anyagcserében és optimalizálni emésztésünket kis mennyiségben.

A kávé

Tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a kávéban található koffein segíthet növeli az anyagcserét akár 11% -kal. Valójában hat különböző tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik naponta legalább 270 mg koffeint, vagy körülbelül három csésze kávénak megfelelő mennyiséget fogyasztanak, további 100 kalóriát égetnek el naponta.

Ezenkívül a koffein is segítheti a testet éget zsírt energiáért és különösen hatásosnak tűnik a fizikai edzés teljesítményének növelése, vagyis a kávé, mielőtt belekezdenénk a fizikai tevékenységbe, kiváló segítség.

Úgy tűnik azonban, hogy hatása személyenként változó, az olyan egyéni jellemzőktől függően, mint a testtömeg és az életkor.

Tea (Camellia Sinensis)

Kutatások szerint a teában található koffein és katechinek kombinációja hatással lehet az ön egészségére anyagcsere.

Különösen mind az oolong, mind a zöld tea 4-10% -kal növelheti az anyagcserét. Ez további 100 kalória elégetését eredményezheti naponta, plusz oolong és zöld tea. Ha a tested hatékonyabban használja fel az elraktározott zsírokat, az akár 17% -kal is növeli a zsírégetés képességét.

Ugyanakkor, mint a kávé esetében, a hatások személyenként változhatnak. De ha figyelembe vesszük, hogy teanak kell lennie a Camellia Sinensis üzemből, a teanövény. Tálalhat Pu-erh-t vagy fehér teát is.

Hüvelyesek

Összes hüvelyesek, Mit lencse, borsó, csicseriborsó, bab és földimogyoró, különösen azok magas fehérjetartalmú más növényi ételekhez képest. Tanulmányok azt sugallják, hogy magas fehérjetartalma megköveteli, hogy testünk több kalóriát éget el emészteni, alacsony fehérjetartalmú ételekhez képest.

A hüvelyesek tartalmaznak még egy jó mennyiségű rost, mint például keményítők és oldható rostok, amelyeket testünk felhasználhat a belekben élő jó baktériumok táplálására

Viszont ezek a barátságos baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek elősegíthetik testünk számára a felhalmozott zsír felhasználását energiához és a normális vércukorszint fenntartását.

Egy tanulmányban azok a személyek, akik nyolc hétig hüvelyesekben gazdag étrendet fogyasztottak, jótékony változásokat tapasztaltak anyagcsere Y akár 1,5-szer nagyobb súlyt is elveszített mint a kontrollcsoport.

A hüvelyesek is gazdag argininben, egy aminosav, amely növelheti a szénhidrátok és zsírok mennyiségét, amelyeket teste energiával elégethet.

Mintha ez nem lenne elég, borsó, bab és lencse a táplálkozási elemzés során jelentős mennyiségeket tartalmaznak aminosav glutamin, ami hozzájárulhat az emésztés során elégetett kalóriák számának növeléséhez.

A fűszerek

Így van, a természetes fűszerek fokozzák a anyagcsere sőt azt is feltételezik, hogy bizonyos fűszerek tulajdonságokkal rendelkeznek különösen előnyös amelyek növelik a anyagcsere.

Egy tanulmányban 2 gramm porított gyömbért oldottak fel forró vízben, és azt elemezték, hogy étkezés közben történő fogyasztása akár 43 kalória elégetéséhez is hozzájárulhat, mint pusztán forró víz fogyasztása. Ez a forró gyömbérital is úgy tűnik csökkenti az éhség szintjét és javítja a jóllakottság érzését, bár ez személyenként változhat.

Cayenne-bors hozzáadása az ételéhez növelheti a test energiájáért elégetett zsír mennyiségét, különösen zsíros étkezés után. Ez a zsírégető hatás azonban csak azokra alkalmazható, akik nem szoktak fűszeres ételeket fogyasztani.

Kakaó

Így van, sokak kedvence. A tudományos vizsgálatok során kiderült, hogy a kakaó kivonatok igen elősegítik a zsír energiafelhasználását serkentő gének kifejeződését. Tehát a salátára öntött kakaóhegy kiváló lehetőség.

Érdekes módon egy tanulmány szerint a kakaó igen elősegítik a zsírok és szénhidrátok emésztését az emésztés során. Ennek során a kakaó elméletileg szerepet játszhat a súlygyarapodás megakadályozásában azáltal, hogy segít csökkenteni néhány kalória felszívódását

Ha azt szeretné, vagy tervezi, hogy ezt a mesés ételt beépítse étrendjébe, válassza a nyers vagy a 100% -ban organikus változatot, mivel a feldolgozás általában csökkenti a hasznos vegyületek mennyiségét, sokszor az általuk értékesített kakaó csökken és iparosodik Ön is használhat 100% kakaótésztát ételéhez vagy desszertjéhez.

Apple vinager

Az almaecet hasznos a gyorsításban anyagcsere. Számos tanulmány kimutatta, hogy az ecet különösen hasznos az energia érdekében elégetett zsír mennyiségének növelésében. Mivel az almaecet egyes tanulmányokban megfigyelték, hogy növeli az AMPK enzimet, ami a testünket indukálja csökkenti a zsírraktározást és fokozza oxidációját.

Az almaecet más módon is segíthet a fogyásban, például lassíthatja a gyomor kiürülését és javíthatja a teltségérzetet.

Egy emberi tanulmány még azt is kimutatta, hogy a résztvevők négy teáskanálnyi (20 ml) almaecetet kaptak, a nap hátralévő részében akár 275 kalóriával kevesebbet ettek.

Ha ki akarja próbálni az almaecetet, ne feledje, hogy napi két evőkanálra (30 ml) korlátozza a bevitelét, és konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel.

Víz

Elég víz fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy hidratált maradjon, és úgy tűnik, hogy a víz is képes átmenetileg 24-30% -kal növeli az anyagcserét .

A kutatók megjegyzik, hogy ennek a növekedésnek körülbelül 40% -át a víz testhőmérsékletre történő felmelegítéséhez szükséges további kalóriákkal magyarázzák.

Úgy tűnik azonban, hogy a hatások csak 60-90 percig tartanak ivás után, és személyenként változhatnak.

A hínár

A a tengeri moszat nagyszerű jódforrás, a pajzsmirigyhormonok termeléséhez és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez szükséges ásványi anyag. És az elmúlt években azt is felismerték, hogy étrendünk és egészségünk nagy szövetségesei.

A pajzsmirigyhormonoknak több funkciója van, az egyik szabályozza az anyagcsere sebességét. A tengeri moszat rendszeres fogyasztása segíthet a jódigény kielégítésében és fenntartásában anyagcsere nagy sebességgel fut.

A jód napi referencia bevitele felnőtteknek 150 mcg naponta. Ezt el lehet érni hetente több adag moszatot fogyaszt. Bár érdemes megemlíteni, hogy a hínár egyes fajtái azok rendkívül magas a jódtartalma és nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani.

Következtetés:

Bizonyos ételek segíthetnek enyhén növelni anyagcsere. Éppen ezért jó rendszeresen fogyasztani őket, mivel ez hozzájárulhat a fogyáshoz és hosszú távú fenntartáshoz.

Fedezze fel a mi Blog Birdman további ilyen receptek, valamint tippek felfedezéséhez egészség, ökológia és fitnesz, Repülni!

Bibliográfia:

  1. Pesta, D. H. és Samuel, V. T. (2014). Nagy fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések. Táplálkozás és anyagcsere, tizenegy (1), 53.
  2. Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., és Christou, D. D. (2003). Az étrendi szénhidrát és a fehérje csökkent aránya javítja a testösszetételt és a vér lipidprofilját a felnőtt nők fogyása során. A Journal of Nutrition, 133(2), 411-417.
  3. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A magas fehérjetartalmú étrend tartósan csökkenti az étvágyat, az ad libitum kalóriabevitelt és a testsúlyt annak ellenére, hogy a napi leptin- és ghrelin-koncentráció kompenzációs változásai vannak -. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 82(1), 41-48.
  4. Mullur, R., Liu, Y. Y. és Brent, G. A. (2014). A pajzsmirigyhormonok metabolizmusának szabályozása. Élettani felülvizsgálatok, 94.(2), 355-382.
  5. Brzozowska, M., Kretowski, A., Podkowicz, K., Szmitkowski, M., Borawska, M., & Kinalska, I. (2006). A szelén, a réz, a cink és a vas koncentrációinak a pajzsmirigy méretére gyakorolt ​​hatásának értékelése normál joduriás iskolás gyermekeknél. Polski merkuriusz lekarski: orgona Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, húsz(120), 672-677.
  6. Whiting, S., Derbyshire, E. és Tiwari, B. K. (2012). Kapszaicinoidok és kapszinoidok. Potenciális szerep a súlykezelésben? A bizonyítékok szisztematikus áttekintése. Étvágy, 59(2), 341-348.
  7. Ludy, M. J., Moore, G. E. és Mattes, R. D. (2011). A kapszaicin és a kapsziát hatása az energiaegyensúlyra: az emberen végzett vizsgálatok kritikai áttekintése és metaanalízise. Kémiai érzékek, 37(2), 103-121.
  8. Whiting, S., Derbyshire, E. J. és Tiwari, B. (2014). Segíthetnek-e a kapszaicinoidok a súlykezelés támogatásában? Az energiafogyasztási adatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Étvágy, 73., 183-188.
  9. Smeets, A. J. és Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). A kapszaicint tartalmazó ebéd akut hatása az energia és a szubsztrát kihasználására, a hormonokra és a jóllakottságra. Európai táplálkozási folyóirat, 48(4), 229-234.
  10. Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). A katechinben gazdag teák és koffein hatása az energiafelhasználásra és a zsír oxidációjára: metaanalízis. Elhízás felülvizsgálatok, 12.(7), e573-e581.
  11. Koot, P. és Deurenberg, P. (1995). Az energiafelhasználás és a testhőmérséklet változásának összehasonlítása a koffein fogyasztása után. Táplálkozás és anyagcsere évkönyvei, 39(3), 135-142.
  12. Komatsu, T., Nakamori, M., Komatsu, K., Hosoda, K., Okamura, M., Toyama, K.,. És Yamamoto, S. (2003). Az Oolong tea fokozza az energiacserét a japán nőknél. Journal of Medical Investigation, ötven(3/4), 170-175.
  13. Bérubé-Parent, S., Pelletier, C., Doré, J., & Tremblay, A. (2005). Az epigallocatechin-3-gallát és a koffein keverékét tartalmazó kapszulázott zöld tea és guarana kivonatok hatása a férfiak 24 órás energiafelhasználására és a zsír oxidációjára. British Journal of Nutrition, 94.(3), 432-436.
  14. Abete, I., Parra, D., és Martinez, J. A. (2009). Hüvelyes-, hal- vagy magas fehérjetartalmú hipokalorikus étrend: elhízott férfiak súlycsökkenésére és mitokondriális oxidációjára gyakorolt ​​hatás. Gyógyszertári folyóirat, 12.(1), 100-108.
  15. Sugita, J., Yoneshiro, T., Hatano, T., Aita, S., Ikemoto, T., Uchiwa, H.,. & Saito, M. (2013). A paradicsomszemek (Aframomum melegueta) kivonat aktiválja a barna zsírszövetet és növeli az egész test energiafelhasználását a férfiaknál. British Journal of Nutrition, 110(4), 733-738.
  16. Mansour, M. S., Ni, Y. M., Roberts, A. L., Kelleman, M., RoyChoudhury, A., & St-Onge, M. P. (2012). A gyömbérfogyasztás fokozza az ételek termikus hatását és elősegíti a jóllakottság érzését anélkül, hogy befolyásolná az anyagcsere és a hormonális paramétereket a túlsúlyos férfiaknál: kísérleti tanulmány. Anyagcsere, 61(10), 1347-1352.
  17. Sakakibara, S., Yamauchi, T., Oshima, Y., Tsukamoto, Y. és Kadowaki, T. (2006). Az ecetsav aktiválja a máj AMPK-t és csökkenti a hiperglikémiát a cukorbeteg KK-A (y) egerekben. Biokémiai és biofizikai kutatási kommunikáció, 344(2), 597-604.
  18. Liau, K. M., Lee, Y. Y., Chen, C. K. és Rasool, A. H. G. (2011). Nyílt kísérleti tanulmány a szűz kókuszolaj hatékonyságának és biztonságosságának értékelésére a zsigeri zsírbetegség csökkentésében. ISRN farmakológia, 2011.
  19. Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C. és Jordan, J. (2007). A vízivás ozmoszenzitív mechanizmusok révén termogenezist vált ki. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(8), 3334-3337.

Emiliano Zárate Ulloa

Klinikai táplálkozási és homeopata. Átfogó egészségügyi szakértő.