Frissítve 2020. augusztus 3-án, 06:41

szomorúság

A hideg és a rövid napok során általános csüggedés vesz körül, amely ellen megfelelő ételekkel küzdhet és a szabadban gyakorolhat.

A szomorúság jelensége ill szezonális depresszió ez gyakoribb a nőknél, és gyakoribb a Föld Egyenlítőjétől távolabb eső területeken, ahol a napok rövidebbek, az időjárás pedig szürkébb és csapadékosabb.

A hormonális egyensúlyhiány általában ez a "depresszió" egyik oka, különösen a szerotonin és a melatonin szintje, amelyet megváltoztat a fény csökkenése és az alvás szabályozatlansága.

Lehet, hogy enyhe, néhány napig, vagy súlyosabb és tartósabb lehet, ebben az esetben szükség van rá pszichológiai segítség.

A a hormonrendszerek szabályozása és az agyi neurotranszmitterek részben az étrendtől függenek; ezért egyes ételek segíthetnek leküzdeni ezt az enyhe szezonális csüggedést.

Kerülje a szerotoninhiányt

A szerotonin Ez egy hormon, amely neurotranszmitterként működik, és az egyik fő felelős a hangulatunkért és azért, hogy boldogságot érezzünk.

Hiánya azzal jár szomorúság és depresszió állapota, mit tudunk elkerülni vagy kezelni bizonyos tápanyagok bevitelével, amelyek a szerotonin termeléséhez vagy gátlásához kapcsolódnak.

A triptofán és a szerotonin termelés, mivel ez az aminosav az említett hormon, valamint a melatonin előfutára, ami elengedhetetlen az alvás és az ébrenléti ciklusok szabályozásához.

A szerotonin termelését elősegítő ételek

Ha követed a vegán étrend, Teljes kiőrlésű gabonából, banánból, földimogyoróból vagy hüvelyesből kapsz triptofánt. Ban,-ben mindenevő étrend a tojás és a tejtermék a fő forrás. De csak a triptofán fogyasztásának növelésével nem fogjuk elérni a legjobb eredményeket. Vannak más fontos táplálkozási és életmódbeli tényezők is.

9 étel a depresszió ellen

Ne feledkezzünk meg az antioxidánsokról és a testmozgásról

A témáról a Nutrients folyóiratban megjelent 2016. évi áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a magas triptofántartalmú étrend pozitív hatással lehet a hangulatra, ugyanakkor rámutat a tartson néhányatmegfelelő mennyiségű antioxidáns fizikai aktivitás a szerotonin termelésének serkentésére.

A gyümölcsben és zöldségben gazdag étrend (antioxidánsok forrása) és az aktív élet a legjobb ajánlás a szerotoninszint gondozására is - derül ki a Guelphi Egyetem tanulmányából (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2017).

Ez a kutatás rávilágított arra, hogy az egészséges táplálkozási szokás összefüggött a alacsonyabb a depresszió, míg a táplálkozási szempontból rossz étrend magasabb depressziós tünetekkel társult.

5 alapvető antioxidáns, valószínűleg hiányzik

Adjon hozzá omega-3-okat étrendjéhez

Az egyik leginkább kutatott tápanyag a hangulathoz való kapcsolódása szempontjából az Omega 3, zsírsavcsalád, amelynek fő növényi forrása a lenmag és a dió.

Két omega-3 zsírsav segíthet nekünk:

  • EPA (eikozapentaénsav), amely növeli a szerotonin felszabadulását.
  • DHA (dokozahexaénsav), amely befolyásolja ennek a hormonnak a receptorait, hatékonyabbá téve őket.

Ez a két mechanizmus magyarázhatja a e zsírsavak kapcsolata a hangulattal és a mentális jólét.

Növényi Omega-3: 9 kulcs az étrendbe történő beépítéshez

A 2017-ben közzétett és az Asztúria Központi Egyetemi Kórház egy, Javier Caballer vezette csoportja által készített áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3 kiegészítők ma társasszisztenseka depresszió kezelésében, és így több klinikai útmutatóban is megvizsgálják őket, különösen az EPA-ban.

Minden nap keresse a napot!

D-vitamin közben, szabályozza az átalakulásta triptofántól a szerotoninig(The FASEB Journal, 2014), és ennek hiánya rosszabb hangulatot eredményezhet.

De néha fordított kapcsolat is előfordulhat: az depresszió, amely D-vitamin hiányt okozhat ha a depressziós ember otthon van, és kevés napfénynek van kitéve, ami ennek a vitaminnak a szintézisének fő útja.

Hatékony-e a D-vitamin kiegészítése?

Az ausztráliai Monash Egyetem csapata által végzett metaanalízis (Nutrition, 2015) arra a következtetésre jutott kiegészítésD-vitaminnal nem javítja a depresszió tüneteit.

További adatok hiányában a D-vitamin megfelelő szintjének fenntartása elegendő, és nem szükséges kiegészíteni az egészségügyi előnyök elérése érdekében.

Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete szerint általában napi 600 NE D-vitaminra van szükségünk, amelyet napfénynek kitéve naponta 5-30 percig a központi órákban, és az e vitamint tartalmazó ételek, például a maitake gomba, a gomba, a dúsított növényi tej ...

9 kulcs a D-vitamin hiányának elkerülésére

A dopamin szabályozza a motivációt

A dopamin a szerotonintól függően működik, szabályozza az endorfinok jelenlétét, valamint a motiváció és a vágy. Hiánya szocializációs és szorongásos problémákhoz kapcsolódik.

A dopamin fő ellenségei stressz és alváshiány.

Ami az ételeket illeti, a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag egészséges étrend mellett érdekes lehet megbizonyosodni arról, hogy eleget kap-e magnézium; ez az ásványi anyag található meg zöld leveles zöldségek, szójabab, dió, zab, kukorica és tiszta kakaó.

Néhány ember számára előnyös lehet csökkentse vagy megszüntesse a kávét mert ez izgalmasan csökkenti a dopaminszintet.

A melatonin jelentősége

A melatonin szabályozzaalvási ciklusok, a "biológiai óra" és a cirkadián ritmusok, és hiánya álmatlansággal, de depressziós tünetekkel is társul.

A termelését szabályozó egyik inger a napfény. Amikor esteledik és csökken a fény, növeli a termeléstmelatonin hajlamosak vagyunk aludni és pihenni, és reggel, amikor a fény visszatér, gátolva van.

De jelenleg a rendszer könnyen deregulálható elektromos fény használata és a képernyőkkel való visszaélés miatt.

Fénynek tedd ki magad, csak miután felkeltél az ágyból, és estekerülje az erős megvilágítást és a képernyőket a legjobb, amit tehetünk ennek a hormonnak a kiválasztódásának szabályozásában.

Másrészt a vegetáriánus étrendben vannak ételek melatoninnal, mint néhány gomba, dió, savanykás cseresznye és hajtás. És tudjuk, hogy ez a melatonin képes növelni annak vérszintjét (Nutrients, 2017).

Kapcsolja le a lámpát és kapcsolja be a melatonint!

Tartson távol a hamis barátoktól

Egyes ételek és az alkohol trükkös: rövid távon megjutalmaznak minket, de hosszú távon nehezítik testi és érzelmi egészségünket.

  • A cukor. A cukros ételek az agy sok jutalomjelét aktiválják, és gyakran édesre fordulunk, ha szomorúak vagyunk mert azonnali örömérzetet kelt. Megszokja a kevésbé édes ízeket, amelyek egészségük károsítása nélkül stimulálják a neurotranszmittereket. Amikor megvan az a vágy, egyél egy marék mazsolát.
  • Az alkohol. Először eufóriát, gátlást és boldogságérzetet okozhat súlyosbítja a depressziós tüneteket és hangsúlyozza a szomorúság állapotát.
  • A gyorsétel. Serkenti az öröm mechanizmusainkat, amíg szükségünk van ezekre a pusztító koktélokra az egészségünk érdekében, és meg nem kapjuk azt az örömteli választ, amelyet egészséges ételekkel kell megszereznünk.