Az erő gyakorlása még mindig sok ember számára felvet kérdéseket. Néhány nő azért, mert úgy gondolja, hogy a tömegben "kibővül", "kiszélesedik", vagy a hihetetlen Hulk női változatai lesznek. Az időseknek a sérüléstől való félelem miatt, és azért, mert nem hiszik magukat képesnek. Mindkét érv téves és óriási hiba.

felett

Tartsa formában mitokondriumait

Az izomtömeg gyarapodása lassú és progresszív folyamat, és a sportolóknak hónapokra vagy évekre van szükségük ahhoz, hogy néhány kilót hozzáadjanak testükhöz. Egy kilogramm izomtömegért azonban háromszor több kalóriát fogyaszt nyugalmi állapotban, mint egy kilogramm zsír, és sokkal kevésbé terjedelmes. A zsír izomra cseréje nem "tágítja", hanem inkább karcsúbbá teszi.

A WHO régóta frissítette ajánlott testmozgási ajánlásait, hogy a napi fél órás mérsékelt testmozgás mellett heti két órás erőteljes ellenállást gyakoroljon. Azokban az esetekben, amikor nem hagyhatja el otthonát, ez elengedhetetlen.

Bár köztudott, hogy bármilyen sporttevékenység hasznos, a legutóbbi időkig nem vizsgálták, hogy a testmozgás miként befolyásolja a sejtek belsejét, és hogy milyen típusú testmozgás működik a legjobban. Egy nemrégiben végzett kísérlet során az eredményeket összehasonlították mozgásszegény emberek, idősek és fiatalok között, akiknek vagy intenzív intervallumgyakorlatokat kellett elvégezniük, amelyek megegyeztek az ellenállási gyakorlatokkal, vagy pedig mérsékelt testmozgást végeztek 30 percig.

Az eredmények részben a várakozásoknak megfelelőek voltak: az erőteljesen mozgó emberek nemtől és kortól függetlenül erőre és izomtömegre tettek szert. De amikor belenézett a cellákba, meglepődött. Fiataloknál a nagy intenzitású intervallumok megváltoztatták 274 gén kifejeződését, szemben a mérsékelt testedzést végzők 170ével. De az idősebb embereknél, akik nagy intenzitású intervallumokat végeztek, akár 400 gén is másképp viselkedett, szemben a mérsékelt testmozgáshoz csak 19 génnel.

Azok a gének, amelyeket intenzív testmozgással "kapcsoltak be", pontosan azok voltak, amelyek az életkor előrehaladtával kikapcsolódtak, és befolyásolják a sejtek erőművei, a mitokondrium kapacitását. A kutatók szerint a testmozgás "korrigálta" az életkorral járó izomcsökkenést. Valami, amit más tanulmányok is alátámasztanak: az intenzív testmozgás növeli a várható élettartamot. Jelenleg úgy tűnik, hogy ez az egyetlen öregedésgátló recept, amely valóban működik.

Az izmok erősen tartása jelentős mellékhatással jár: véd az esések ellen. Az esés és a csípőtörés gyakran a vég kezdete az idős emberek számára, akik addig egészségesek voltak. A törésekkel hosszú kórházi kezelések, depresszió, mozdulatlanság, súlygyarapodás, az izomerő csökkenése és egyéb betegségek lépnek fel.

Ha leesünk, izmaink gyorsan összehúzódnak, hogy visszanyerjék egyensúlyunkat vagy megvédjenek a további károsodásoktól. A 2. típusú izomrostok, a gyorsan rángatózó rostok felelősek e munka elvégzéséért. De sajnos ők is elsőként tűnnek el az évek során. A 2-es típusú szálak fenntartásához csak két lehetőség van: nagy terheléssel vagy sebességgel dolgozni.

A nagy sebességű gyakorlatok, például az ugrások vagy a sprintek, nem a legjobb megoldás az időseknél, mert ezekben az esetekben megnő a sérülés veszélye. Ez csak egyetlen ésszerű lehetőséget hagy a 2. típusú szálak fenntartására: erőgyakorlatok.

Egy nagy európai tanulmány igazolta, hogy az erőgyakorlás megakadályozza az eleséseket és a töréseket, emellett erősíti a csontokat és az ínszalagokat, valamint megakadályozza az oszteoporózist, még nagyobb védelmet nyújtva.

Melyek a leginkább ajánlott erőgyakorlatok? Azok, amelyek a test nagy izomcsoportjait megdolgoztatják, és több ízületet érintenek egyszerre, és akár otthon is elvégezhetők a testsúly alkalmazásával. Ezek a három fő:

Guggolás

A lábak, a fenék, a hát és a has izmait dolgozzák fel. A hatékonyság érdekében a fenekét térdmagasságig le kell engedni, a sarkainak pedig szilárdan a földön kell lennie. A nehézség növelhető, ha súlyt tartunk a test előtt.

Fekvőtámaszok

Ez a par excellence otthoni gyakorlat, és nemcsak a karokat és a mellkast dolgozza fel, hanem magában foglalja a hasizomot, a hátat, a lábakat és a vállakat is, hogy a test merev maradjon. Fontosabb, hogy bizonyos számú ismétlést végezzünk, például tízes sorozatokat, és szükség esetén egyszerűsítsük a gyakorlatot úgy, hogy a lábak helyett a térdeket támasztjuk meg.

Egyenes evezés

Az egyik alapvető mozgás, amelyet a mindennapi életben használunk, amely a súly emelését jelenti a földtől a mellkas magasságáig. A testtartás elengedhetetlen: tartsa egyenesen a hátát, és a mozgás első részében használja a lábak és a farizmok erejét. Bármilyen nehéz tárgy, amely otthon van, használható.

Min alapul mindez?

A fokozott fehérje-transzláció alapja az anyagcsere és a fizikai adaptáció a fiatal és idős emberek különböző testedzési módjaihoz

A nagy intenzitású intervallum edzés fokozta az izmok mitokondriumának életkorral összefüggő csökkenését. A képzéshez való alkalmazkodás a gének és a riboszomális fehérjék megnövekedett átírásával történt.

A rezisztencia gyakorlásának hatása a rákot túlélők minden okú halálozására.

Azoknál az embereknél, akik a rák túlélése során rezisztencia-gyakorlatokban vettek részt, alacsonyabb volt a halálozási kockázat több okból

Fizikai inaktivitás az idősebb felnőttek körében Európában a SHARE adatbázis alapján

A növekvő életkor, depresszió, fizikai korlátok, az élet értelmének hiánya, a szociális támogatás és az emlékezetkiesés a fizikai inaktivitáshoz kapcsolódó jelentős változók voltak.

Az esésmegelőzési edzésprogram hatása az idősek izomerőjére és egyensúlyára

Ez a tanulmány kimutatta, hogy az egyensúlyi gyakorlatok vagy rugalmas ellenállási gyakorlatok alkalmazásával végzett beavatkozás hatékonyan javítja az idősek izomerőjét és egyensúlyát.