Amint ezt a cikk első részében megígértük neked, most itt az ideje, hogy valóban megszorítsd a farizodat ...

akarsz

Az első részben bemutattam neked, hogy nem csak a quadricepádat kell edzened, hanem a fenékedet is. Ne feledje, hogy ha részletesebben elemezzük sportágunk biomechanikáját, látni fogjuk, hogy a csípőfeszítő nyújtók (fenék) képesek nagyobb energiát generálni a pedálozás kezdeti részében. Ezért erősnek kell lenniük annak érdekében, hogy az egyes pedállöketeknél a lehető legnagyobb teljesítményt nyújtsák.

A probléma az, hogy amikor valaki fejlődni akar, és nem tudja, hogyan, sok esetben a könnyű forrás az internet elérése és a négyfejű, fenék vagy bármi más gyakorlatok keresése, amin javítani akarunk. Ha jól akarja csinálni a dolgokat, és nem pazarolja az idejét, akkor a legjobb, ha szakembert kérdez meg.

Ezért ebben a cikkben nem csak az a szándékom, hogy bemutassam a gluteális gyakorlatok egyszerű listáját, hanem arra is, hogy megtanítsam ezeket a gyakorlatokat úgy szervezni, hogy azok a lehető leghatékonyabbak legyenek. Mert mint már tudod, az edzés nem csak egy-egy gyakorlat elvégzése, hanem az is, hogy tudd, hogyan kell őket megfelelően megszervezni és felépíteni, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőlük.

Hogyan tudnánk helyesen és hatékonyan edzeni a fenékeket, hogy ne pazaroljuk az időt, növeljük a motor teljesítményét és elkerüljük az izom- és/vagy ízületi problémákat?

Abban az esetben, ha ezeken a teszteken, amelyeket az előző cikkben tanítottam meg, látta, hogy a feneke alszik és nem működik megfelelően, a funkcionalitásuk helyreállításához kövesse a következő lépéseket:

  1. Csatlakozzon újra a fenékhez
  2. Helyezze vissza az izomtónust analitikai és lokalizált gyakorlatokkal
  3. Integrálja őket funkcionális gyakorlatokkal
  4. Fokozza őket erőgyakorlatokkal
  5. Használja őket minél többször

Folytassuk ezt a fázist kommentálva, hogy helyreállítsuk a feneket és megakadályozzuk a meghibásodásból eredő sérüléseket.

1. Csatlakozzon újra a fenékhez

Az első tennivaló a neuromuszkuláris kapcsolat ellenőrzése. Ehhez csak fel kell állnia, kezet kell tennie minden farizomra, és meg kell vizsgálnia, hogy egyszerre és külön is összehúzhatja-e őket. Észreveszi az összehúzódást? Győződjön meg arról, hogy csak a farizom összehúzódik, és nem egyidejűleg a test más részeivel, például a quadokkal vagy a combizmaival.

Ha képes kapcsolatba lépni a fenékkel, akkor ennek a fázisnak a gyakorlása olyan egyszerű, mint a fenekének annyi összenyomása, amennyit csak lehet napközben. Megtehető az irodában ülve, vezetve, állva vagy megvárva azt a tipikusat, aki mindig késik, amikor elmegy a csoporttal.

Végezzen el 1 vagy 2 sorozat 10 ismétlést (tartsa 5 másodpercig az egyes összehúzódásokat). Tehát a feneked nem fogja elfelejteni, hogy szükséged van rájuk.

2 - Helyezze vissza az izomtónust analitikai és lokalizált gyakorlatokkal

A jó izomtónus fenntartásához aktiválnia kell és a megfelelő izomot kell a megfelelő módon megmunkálnia. Emiatt olyan gyakorlatokra van szükségünk, amelyek kizárólag az izmot tartalmazzák, amelyet dolgozni akarunk, és elkülönítjük a test más részeinek lehetséges interferenciájától és kompenzációjától. Ebben a fázisban ajánlott testtömeg vagy anyag, például rugalmas szalagok vagy könnyű súlyok használata. Ajánlott 2-3 sorozat végrehajtása, ahol az ismétlések száma függ az aktiválástól, amelyet elérünk. Végezzen annyi ismétlést, amennyi szükséges, amíg észre nem veszi az izomfáradtságot.

Ezen a ponton meg kell értenünk két nagyon egyszerű élettani törvényt.

Az első a "Használd vagy veszítsd el" törvény. Vagyis használja, különben elveszíti. Ha nem használ egy izmot rendszeresen, a test fokozatosan inaktiválja/gátolja, hogy ne pazarolja az energiát valamire, amit nem használunk.

A második törvény, a "kölcsönös Sherrington beidegzés" egy kicsit bonyolultabb, de alapvetően azt mondja nekünk, hogy amikor egy izom összehúzódik, gátló választ küld antagonistájára (ellentétes izomra), azzal a céllal, hogy fenntartsa a normális ízületi játékot és elkerülje a sérüléseket. Ez azt jelenti, hogy amikor például a kar (elülső) bicepsz izma összehúzódik, a tricepsz (hátul és ellenkezőleg) ellazul vagy gátolt.

Ez minden izomcsoportra igaz, beleértve a quadricepszet és a fenékkel ellentéteseket is. Ezért, ha valakinek óhatatlanul nagyon aktivált quadricepsa van (pl .: kerékpárosok, futók, ...), és a kölcsönös beidegződés miatt a fenék részben gátolt lesz. Amíg a farizmaidat dolgozod, miközben a quadjaid „be vannak dugva”, a farizmok nem reagálnak az edzésre, mint várnád.

Esetünkben az első dolgunk az, hogy ellazítsuk vagy oldjuk a quadriceps feszültségét (lásd myofascialis felszabadító gyakorlat), és miután a csípő elülső részének feszültsége csökkent, helyesen aktiválhatjuk a fenék hátulját.

Az izom elszigeteléséhez és a helyi munkavégzéshez sokféle gyakorlat van. Számomra az egyik alapvető ebben a szakaszban a következő lenne:

"Glute bridge" vagy glute bridge

A hátadon fekve 90 ° -nál hajlított térddel tedd a lábadat a lábujjakkal felfelé, hogy csak a sarkát támasztd. Lassan emelje fel a csípőjét, hogy átlós vonalat képezzen a vállával és a térdével. Mindig arra törekszünk, hogy meghúzza a feneket és kapcsolatban maradjon velük.

Dolgozhat más pozíciókban és mozgási síkokban is. Például:

"A kagyló" vagy a La Clameja

Ebben az esetben a helyzet oldalirányú, és a térd fölé helyezett rugalmas szalagot igényel. Mindkét lábbal együtt hajtsa végre a felső láb nyitását vagy külső elfordulását, miközben szorítja és csatlakozik a felső rész farához.

Szamárrúgás vagy Szamárrúgás

Négykézlábon, kezeivel a válla alatt, térdeivel a csípője alatt. Emelje fel az egyik lábát a térdével 90 ° -ra, és hajtson végre kis irányított pattogásokat, mintha fel akarná emelni a sarkát. Figyelem, hogy ebben a gyakorlatban nagyon könnyű elveszíteni az ágyéki stabilitást és meghajolni a hátát.

Ebben a fázisban szintén érdekes néhány álló gyakorlatot végrehajtani a funkcionálisabb mozgásokra való áttérés megkezdéséhez. Még mindig helyben dolgozunk, de fokozatosan integráljuk a test többi részét és rendszerét.

Gumirablások

A bokánál lévő gumiszalaggal állva, az egyik lábán egyensúlyozva, míg a másik elrabolja (kifelé nyílik).

Ha itt a probléma az egyensúly, akkor megragadhatunk valamilyen helyet, hogy jobban teljesítsük a gyakorlatot és észrevegyük a farizmok munkáját. Ha helyesen végzik (jó testtartás), mindkét csípőn érezni kell a munkát (mind a gumi oldalon, mind a tartó lábon).

Egyensúly a súlyátadással

Egy lábon egyensúlyozó állvány, súlyt tartva az egyik kezében. Az egyensúly megőrzése mellett vigye lassan az egyik kezéből a másikba az egyensúly elvesztése vagy a csípő elmozdítása nélkül.

3- Integráció a funkcionális gyakorlatokkal

Most, hogy összeköttetésben vagyunk a fenékkel, és képesek vagyunk izolált és kontrollált módon aktiválni őket, itt az ideje használni őket funkcionális tevékenységekben és a sportmozdulatra történő közvetlen átadással. Ebben a szakaszban továbbra is ajánlott nem használni a nehéz súlyokat, és elsősorban a testtömeggel dolgozni. Körülbelül 2 vagy 3 sorozat 15-20 ismétlést hajtson végre, vagy amíg izomfáradtságot észlel (kissé magasabb, mint az előző szakaszban).

Néhány jó példa lenne:

"Pisztoly guggolás" vagy egy láb guggolás

Álljon egy szék vagy pad elé, és üljön nagyon lassan, csak az egyik lábát használva. A másik kiterített térddel és előrefelé áll.

A szék vagy a pad mélységét a motor vezérléséhez kell igazítani. Soha nem esek le hirtelen, vagy elveszítem a lábam és/vagy a csípőim igazítását.

"Lépjen fel" vagy lépjen fel

Helyezze az egyik lábát egy magas fokozatra (kb. 90 ° -os térdhajlítás), hogy lassan megemelje és leeressze. Próbáld észrevenni, hogyan kezdődik a gesztus a farizomban, és nem csak a négyfejűekben.

Hasonló gyakorlat lenne a liftek elkerülése és a lépcsőn való járás. Ja, és ha párban történik, sokkal jobb. 😉

"Lunge & reach" vagy Stride lejtővel

Ez a tipikus előrelépés módosítása, de ebben az esetben előrehajlással.
Jogi megjegyzés: Ez a gyakorlat bajnoki merevséget eredményez, ezért vigyázzon, nehogy sokat csináljon először, különben egy hét alatt nem fog tudni járni. 😉

4- Fokozza őket erőgyakorlatokkal

Ez az a szakasz, amelyről mindenki tud. Az edzőterembe járás és a súlyokkal való ütés szakasza. Ennek a fázisnak akkor van értelme, ha korábban már átmentél az előző fázisokon. Ennek elmulasztása esetén a sérülés vagy a várt eredmények elmaradásának kockázata nagyon magas. Hajtson végre 3 vagy 4 8-10 ismétlést nagy terheléssel. Az izomfáradtságnak magasnak kell lennie.

A fenék alapvető erőgyakorlatai a következők lehetnek:

Szumó guggolás vagy guggolás széttárt lábakkal.

Pozíció a fényképen látható módon. A lábak a szokásosnál kissé nyitottabbak, a térdben lévő kezek és a karok kinyújtva, egyenes háttal és aktivált hasi övvel.

Ez egy magas technikai szintű gyakorlat. Az ajánlás az, hogy az elején dolgozzon a technikával (forduljon szakemberhez), és ne használjon nagy súlyt. Miután irányította a technikát, a betöltés előrehalad. Az is érdekes, ha nincs megfelelő ágyéki kontrollja, ha megemeli a lécet, hogy elkerülje a földtől való munkát.

"Hip Thrust" vagy Hip Thrust

Mint a farizom, de hátul egy padon nyugszik és hozzáadott terheléssel.

Ezek a gyakorlatok csak példák, még sok más. Nem kell mindet ugyanabban a munkamenetben megtennie. Válassza ki az egyiket vagy a másikat aszerint, hogy melyik fázisban van, és haladás közben inkább koncentráljon a fázis gyakorlataira, és bemelegítésként és/vagy emlékeztetőként végezzen néhány gyakorlatot az előző szakaszból.

Nos, ... Ha eddig elolvastad, két hírt kell adnom neked; egy jó és egy rossz ... A jó hír az, hogy most megvan a szükséges eszköz a fenék hatékony aktiválásához. A rossz hír az, hogy túl sokáig ültél rajtuk anélkül, hogy aktiváltad volna őket. Tehát ... kelj fel és dolgozz a farizódon! 😉

(forrás: Xavi Garcia, az ADN Ciclista egészségügyi tanácsadója, a Fitness Integral)