Feneke és combja? Nos, kötelességemnek, kötelességemnek tartom erre válaszolni. Miért? Szeretem a szamárokat és nem tudok hazudni ...

fenekemre

Már a kezdetektől látok néhány általános tévhitet a nőknek a testalkat alapján történő testalkat/edzés javításával kapcsolatban. És feltételezem, hogy ez a kérdés egy nőtől származik. Ha tévedek, és srác vagy, akkor jó neked. Nincs semmi baj azzal, ha jó A # $ - saroknyomó guggolásra és lötyögésre vágyunk. De ez leginkább a hölgyeknek szól (minden viccet eltekintve, van néhány jó zsírvesztési és egészségügyi tipp mindenkinek).

Tehát a kérdéseddel fogok foglalkozni, de néhány gyakorlási lehetőség vákuumában nem elemezhető. Meg kell értenie a test egészének átalakulási folyamatát: edzés, étrend, és ami a legfontosabb, a hormonális kontroll. Csak így érhet el valós eredményeket, és nem csak olvashat róluk.

Előre is elnézést kérek, de ez hosszú lesz. És valójában tegyük „kétrészesé”, nehogy elaludjon. Menő? És fontossági sorrendben fogunk eljárni: az I. részben a hormonokról és az étrendről, a II. Részben az edzési tippekről. Tudom, hogy ez a valódi kérdésed, sajnálom, de prioritást kell adnunk.

(A) Hormonális következmények

Ha mindenhol kövér vagy, csak kövér vagy, és le kell fogynod = relatív kalóriahiány, erősítő edzés, járás. De ha zsírja van egy adott területen, ez valamiféle hormonális egyensúlyhiány jele lehet. Egy híres Charles Poliquin nevű erősítő edző javasolta a Biosignature Method nevű elméletet, amely lényegében kvantitatív módszer e feltételek meghatározására. A Skinfold méréseket a test különböző helyszínein végezzük, és bármelyik területen a rendellenesen magas értékek piros zászlót jelentenek. Íme az összefoglaló:

Mellkas/tricepsz = alacsony tesztoszteronszint vagy magas aromatáz aktivitás
Abs = magas kortizolszint
Suprailiac (szerelmes mangó) = magas inzulin- vagy inzulinrezisztencia
Csípő/comb = STROGEN magas

Természetesen ennek értékeléséhez nem igazán van szüksége redőkre, láthatja a tükörből, vagy arról, hogy a megfelelő ruhák hogyan illenek rád.

Ennek logikus értelme van. Az ösztrogén az oka annak, hogy a nőknél átlagosan nagyobb a testzsír aránya, mint a férfiaknál, és miért hajlamosak azt a csípőben és a combokban tárolni. Most ne érts félre, néhány ösztrogén jó dolog. Nem próbálok RuPaul-vá változtatni. De a kórosan magas mennyiségek nem alkalmasak a testösszetételre vagy az általános egészségi állapotra (a magas ösztrogénszint a rák több formájának kockázati tényezője).

A mai modern világban az a tény, hogy egyre inkább ki vagyunk téve az ösztrogén-szerű vegyületeknek az ételeinkben, a fogyasztási cikkekben (olcsó műanyag edények és egyéb), és általában csak a környezetben.

A kérdés tehát az, hogy vannak-e olyan lépések, amelyeket diétásan megtehetünk az ösztrogén túlzott mértékű expressziójának megelőzésére vagy leküzdésére a testben, csökkentve ezáltal a zsír felhalmozódását a problémás területeken. A válasz biztató igen.

1. Ha megengedheti magának, vásároljon a legjobb minőségű állati húst. A kereskedelmi célú állati húsokat ösztrogénnel kezelik, hogy zsírok legyenek eladásra (ne feledje, hogy az ösztrogén fokozott zsírraktározáshoz vezet, ami a bordákat és a T-csontokat szaftosabbá teszi). A probléma az, hogy ez megtörténhet velünk, különösen zsíros húsdaraboknál. Most ne érts félre, szerintem a sovány állati fehérjének kell lennie minden szilárd tevékenységalapú étrend alapjának, és minden étkezésnek egy sovány fehérjeforrásra kell összpontosítania. A MINŐSÉG azonban a legfontosabb. Legalább keresse a hormon- és antibiotikummentes húsokat. Innentől kezdve a prémium a vadon élő halak és a szabadon tartott fűvel táplált hús lenne.

2. Csökkentse azokat az ételeket, amelyek fitoösztrogéneket tartalmaznak, és úgy viselkednek, mint az ösztrogének a szervezetben (rossz fitoösztrogének, rosszak!). A lista tetején szerepel a sör, az édesgyökér, a szójabab és a len. Igen, tudom, hogy a len egészséges ételként kerül forgalomba, de ez nem olyan nagyszerű. Tudom, hogy mindannyiunknak növelnünk kell az Omega 3 zsírsavak bevitelét, de a hal/halolaj sokkal jobb megoldás 18 különböző okból.

3. Egyél olyan ételeket, amelyek ösztrogén gátlóként hatnak a szervezetben. A lista tetején keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, káposzta stb.), Zöld tea és citrusfélék (citrom, narancs stb.) Találhatók.

4. Egyél olyan ételeket, amelyek általános méregtelenítőként hatnak a szervezetben: vizet és ZÖLDSÉGEKET, különösen a zöld leveles zöldségeket. És nem egy őrült méregtelenítő tervről beszélek, ahol 45 különböző étrend-kiegészítőt kell bevenned. VALÓDI méregtelenítő ételekről beszélek, a természet hozta létre a legjobbat: zöldségeket.

5. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, egy Ori Hofmekler nevű srác írt egy könyvet anti-ösztrogén diéta címmel. Bár általános étrendi filozófiám eltér az étkezés időzítése és a makrotápanyagok aránya tekintetében, rengeteg értékes információ található a könyvben az ételválasztás szempontjából.

(B) EGYÉB ÉTLETI TÉNYEZŐK

Ettől kezdve az étrend használatáról van szó a testzsír általában:

1. Mint már korábban említettem, a test TERMÉSZETES ösztrogénszintje és az ebből adódó zsíreloszlási szokások miatt a nők egyébként is hajlamosak a csípőjükön és a combjukon tartani a zsírt (függetlenül a környezeti ösztrogénvegyületek túlzott kitettségétől). Ez azt jelenti, hogy a zsírvesztést célzó diéta során ez az utolsó hely, ahová a zsír kerül. Tudom, hogy ez frusztráló lehet, de a fiziológiája. A következetesség és a türelem kulcsfontosságú. Ha más területeken nyomja magát, akkor mindenképpen jó irányba halad. Maradjon a pályán. Végül makacs kövér lesz.

2. Túlzott kalóriában ez az első hely, ahol a zsír "visszatér". Ezért nem állíthatja le a diétát, vagy folytathatja az őrült extrém diétát, hogy felgyorsítsa a folyamatot. Ha nem tud ragaszkodni a tervhez, akkor csak egy ugrálásra készül. És valójában a yo'yo'ing az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz a makacs testzsírért. A gyors gyarapodás/visszapattanás szakaszában ezeken a területeken hajlamos nagyobb mennyiségű zsírt tárolni.

Meg kell keresnie a fenntartható életmód terveit, még akkor is, ha a folyamat egy kicsit hosszabb ideig tart, nem pedig gyors, rövid távú javítások helyett. Természetesen ez utóbbi értékesíthető és értékesíthető, de ez nem feltétlenül segít NEKED.

3. A többi „Q” válaszom során adtam néhány speciális táplálkozási tanácsot. Vessen egy pillantást, de csak összefoglalva: relatív kalóriadeficitben kell lennie (szerintem egy jó kiindulási hely 10-12 kalória minden testtömeg-kilogrammonként, de természetesen az individualizálást ettől a ponttól kezdve el kell végezni), javítania kell az inzulinérzékenységét (csökkenteni kell a fruktóz és a transzzsírok mennyiségét), ellenőriznie kell az inzulin és a vércukorszintet (megszüntetni a cukrot és a lisztet, minden étkezésnél meg kell enni egy jó fehérje: szénhidrát arányt), ki kell küszöbölnie az ételallergéneket (azaz allergiás vagy gluténra vagy laktóz), és megszünteti annak szükségességét, hogy a test raktározza a zsírt, hogy "tartalmazzon" méreganyagokat (például peszticideket és természetesen fitoösztrogéneket).

Oké, egyelőre bedobom a törülközőt. Görcsölnek az ujjaim. A II. Részben nézzünk meg néhány tényleges edzési tippet. Néhány szikla változás egyelőre:

1. Nem láthatja a testzsír csökkenését, ez pontos állítás. De igen, abszolút megcélozhatja a vonat izmait. Aki mást mond, kissé nincs tájékozódva a testmozgás/emberi fiziológiai alapelveiről. Mit gondolsz, miért csinálok ennyi "fürtöt a lányoknak"?

2. Meg kell szüntetnie az izomépítést. És valójában kifejezetten az izomépítésre kell összpontosítania. Az izom adja testének formáját és hangulatát, erősíti a területeket és növeli az anyagcsere sebességét (ami több zsírégetést jelent nyugalomban). A hormonális különbségek (tesztoszteron vs. ösztrogén) miatt nem lesz hatalmas és terjedelmes, mint egy férfi, ami általában a nők félelme. a túl férfias nők, akiket látunk, mondjuk testépítők, szteroidokat szednek, hogy megváltoztassák hormonális profiljukat, és inkább férfinak tűnjenek. Ez nem fog történni veled, hacsak nem "gyorsítasz".

Ezenkívül pedig a test és a fenekén lógó testzsír az, ami igazán "terjedelmesnek" érzi magát. Nem sovány és rostos izomszövet. Az izom valójában sokkal sűrűbb és tömörebb, mint a zsírszövet, ezért kevesebb helyet foglal el, fontként font, mint a zsír. A legfontosabb az, hogy rákényszerítsen izomzatot, miközben csökkenti a zsírt.