Joanna Guillén Valera
2020. október 3., szombat - 00:01
305 megjelent híreket
Az evéssel kapcsolatban az egyik leggyakoribb kérdés az, hogy naponta hányszor kell enni ahhoz, hogy ne hízzon, sőt fogyjon. Sokan ezt hiszik A nap folyamán sokszor történő használatával jobban fogyhat, mint csupán 3-szor miért? mert úgy vélik, hogy ily módon felgyorsul az anyagcsere és több kalória éget el. De, Igaz-e ez az állítás? Amint azt a CuídatePlus Sara López Oliva, a A Madridi Közösség Dietetikus-Táplálkozási Szakmai Kollégiuma (Codinma), "A napi étkezések száma önmagában nem határozza meg a súlygyarapodást vagy a fogyást".
A naponta elfogyasztott idők nem annyira fontosak, mint az általunk fogyasztott minőség. Igaz, hogy Spanyolországban mindig is szó esett a "Egyél 5 ételt naponta", De ez a képlet nem mindenki számára megfelelő. „Ez az ajánlás sok ember számára megfelelő lehet, de nem általánosított módon, különösen, ha az elfogyasztott ételek és a mennyiség nem a legegészségesebb ”- mondja a táplálkozási szakember.
Julia Ocón Bretón, innen: A Spanyol Endokrinológiai és Táplálkozási Társaság (SEEN) táplálkozási területe, óvatosabb a kijelentéseiben. A szakember erre emlékeztet "Még mindig sok vita van arról, hogy hányszor kell enni egy nap, mivel nincs elegendő bizonyíték a napi vagy kevés napi bevitel mintájának ajánlására ".
Így vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy „A napi 2 vagy 3 alkalommal történő étkezés ugyanolyan fogyást eredményezhet, mint a 6 vagy több alkalommal történő evés, mert ami meghatározza a fogyást, az az egész nap elfogyasztott kalóriák mennyisége, függetlenül attól, hogy ezeket a kalóriákat egy vagy tíz étkezésre osztják-e ".
De vannak olyan tanulmányok is, amelyek jelzik, hogy „a napi többszöri evés előnyösebb lehet, az egészségesebb testösszetétel fenntartása szempontjából, mint ritkábban, mivel ily módon elkerülhető az izomtömeg csökkenése, ami megfelelőbb glükóz, trigliceridek, koleszterin és inzulin".
Talán a legerősebb elmélet az, amely a napi többszöri étkezést telítettséggel kapcsolja össze. És ez az, "ennek az étkezési módnak jóllakó hatása lehet az emberben, és jobban kontrollálja az étvágyat és az éhségérzetet, elkerülve az emésztést vagy a nassolást az ebből következő extra kalóriabevitel mellett ”- magyarázza Ocón Bretón.
Ezért López Oliva táplálkozási tanácsadónak olyan étrend megalkotása szükséges, amelyben „az étkezések számát az egyes személyek kontextusának megfelelően határozzák meg, oly módon, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megegyünk amire szükségünk van, anélkül, hogy olyan kontrollálhatatlan időszakokat élnénk át, amelyek túlzott mértékű fogyasztáshoz vagy kevésbé alkalmas termékek fogyasztásához vezetnek. ".
A Codinma táplálkozási szakértő véleménye szerint a kulcs abban rejlik, hogya mennyiségeket igazítsuk igényeinkhez és ossza el őket olyan gyakorisággal, amely a legjobban megfelel mindennapjainknak, kontrollálva étvágyunkat vagy egyéb szükségleteinket ".
Felgyorsítja az anyagcserét
Az ételek termikus hatása ill termogenezis az étrend által kiváltott "arra a kalóriamennyiségre utal, amelyet testünk elfogyasztott ételünk asszimilálásához vagy feldolgozásához fogyaszt" - magyarázza Ocón Bretón, ez azt jelenti, hogy "testünk kalóriákat éget el a tápanyagok emésztésének, felszívódásának és anyagcseréjének folyamatában". Ebben a szerepben „a fehérje azok a tápanyagok, amelyek az anyagcseréjükben fogyasztják a legtöbb energiát ".
Ezért ez a feltételezés szerint „úgy tűnhet, hogy minél többször fogyasztanak ételt, annál több kalóriát égetnek el, de a valóság az, hogy Úgy tűnik, hogy a napi étkezések számának növelése nem javítja jelentősen az étrend által kiváltott termogenezist”- mondja a szakértő. Vagyis, "nem azzal, hogy gyakrabban eszik, többet költ”. És ez azért van így, mert "úgy tűnik, hogy az élelmiszer megemésztéséhez elégetett kalóriák inkább a teljes napi kalóriabeviteltől függnek, mint attól, hogy ezek a kalóriák hogyan oszlanak el a nap folyamán".
Tehát hány ételt kell elkészítenie?
Pontos szám nem határozható meg „a legegészségesebbnek”, de általában, „ha kultúránk szerint lehet ajánlást tenni, ami az az napi 5 étkezés”, jelzi a kodinmai táplálkozási szakember. A szakértő számára ebben az 5 étkezésben figyelembe kell venni "a reggeli relevanciája, amelyről kiderült, hogy egészségügyi előnyei és elősegítik a fogyást, mivel segít egyensúlyban tartani az étrendet, elkerülni az éhségérzetet, és ezzel együtt a lehetséges kompenzációkat, és javítja a nap folyamán a teljesítményt ".
Ocón Bretón ajánlása „egészséges étrend követése, vagyis változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely fehérjéket tartalmaz, szénhidrátok, zsírok egyszeresen telítetlen, rost kielégítő hatású, ásványok, vitaminok és nyomelemek ".
A fogyás egyetlen alapja a "kalóriabevitel csökkentése és az energiafelhasználás növelése". Ezért „a hipokalorikus étrend mellett (korlátozza az 500 Kcal-t azokra a kalóriákra, amelyeket az illető általában fogyaszt) a testmozgást hozzá kell adni az energiafelhasználás növelésének módjához "- mondja a SEEN endokrinológusa.
Böjt igen vagy nem?
A böjt és a fogyással való kapcsolata egy másik kérdés, amely a legtöbb kétséget ébreszti a táplálkozásban, és emellett szorosan összefügg a napi étkezések számával, amelyet egész nap el kell végezni. Ha böjtölök, hány ételt kell egyem naponta?
Először is, ahogy Ocón Bretón tisztázza, „ezt fontos hangsúlyozni a böjt nem tekinthető étrendnek, mivel ez az irányelv magában foglalja az élelmiszerek bizonyos időre történő korlátozását, míg az étrend fogalma az ételek és italok szokásos bevitelére utal ".
E fontos minősítés után a szakember rámutat, hogy vannak különböző típusú böjt. Így „a böjt, a szájon át történő bevitel teljes hiányával, vagyis amikor nem vesznek el ételt vagy vizet (például balesetek, hajótörések stb.), kiszáradás és veseelégtelenség után néhány napon belül halálhoz vezethet (veseelégtelenség) ”- figyelmeztet. Másrészt, "ha vizet iszik, és emellett ásványi anyagokat és vitaminokat fogyasztanak (terápiás böjt esetén fordul elő), a halál később bekövetkezne".
Másrészt ott van a gyorsan módosult, „Orvosi felügyelet mellett alkalmazzák elhízottság súlyos, hogy gyorsan fogyjon, ha lenyelik fehérje, víz, vitaminok és ásványi anyagok ”- magyarázza. Ez a gyors "nem bizonyult hatékonynak a hosszú távú fogyásban" - jegyzi meg és tanácsolja: "Ez egy ketogén étrend, amelynek jelentős mellékhatásai vannak ".
A szakaszos vagy szórványos koplalás napi vagy heti periodicitással a böjt másik fajtája, amely "napi néhány órás vagy heti néhány napos éhezésből áll, felváltva a szokásos folyadék- és ételfogyasztással".
Az endokrinológus szerint „nyilvánvaló, hogy teljes koplalással, terápiás koplalással vagy módosított segítséggel fogyás érhető el, de jelentős egészségügyi kockázatokkal és bőséges mellékhatásokkal ”. Ezért "soha nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy bármilyen éhgyomri helyzetben mindig biztosítanunk kell a létfontosságú szervek, lehetőleg az agy energiaellátását".
És ez az, hogy "figyelembe kell venni, hogy az" evés abbahagyása "nem oktat arra, hogy megtanulja megőrizni az egészséges étrendet, és egyes sérülékeny embereknél ez étkezési rendellenességet válthat ki" - figyelmeztet.
Órákig
A szakaszos böjtön belül különféle képletek vannak, „a leggyakoribbak a napi periodicitás (legalább 12 órás böjt) és heti (általában egy vagy két nap böjt, követve vagy nem) "- mondja Ocón Bretón.
A napi gyakoriságon belül "a 16/8-as irányelv a leggyakoribb és a 16 órás böjtre összpontosít, amely általában 8 óra alvást tartalmaz, lehetővé téve a bevitelt a következő 8 órában ”. Általában "az élelmiszer-hozzájárulás reggel 10-től délután 6-ig folyik".
A heti gyakoriságon belül a "legnépszerűbb nevet"diéta 5: 2, azt javasolja, hogy a hét öt napján "normálisan" étkezzenek, és a következő két napon a bevitel szigorúan (kb. 75%) csökkenjen ".
Mi történik a testtel a böjt idején?
Az éhomi helyzettel szembesülve, amint azt az endokrinológus elmagyarázta "a test alkalmazkodik ami a testösszetétel változásához vezet, például fogyáshoz ".
Tudni kell, hogy "a legnagyobb fogyás a böjt kezdetén a testvíz veszteségének a rovására megy, és hogy a vízvesztés a ásványi anyagok, például nátrium, kálium és magnézium".
Később „a fogyás a zsír- és izomtömeg csökkenésének is köszönhető. Egy hét teljes böjt után csökken a vízveszteség, és a zsír- és izomveszteség továbbra is fennáll ”- számol be.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy „az időszakos böjtölés képes segít enyhén fogyni és egészségügyi előnyökkel is járhat, javítva az elhízást, az inzulinrezisztenciát, a diszlipidémiát, a magas vérnyomást és csökkentve az érelmeszesedéssel járó szisztémás gyulladás és oxidatív stressz markereit.
De azt is világossá kell tenni, hogy „ezeknek a vizsgálatoknak egy részét állatokkal és embereken publikáltak ebben a témában még mindig kevés. Ráadásul rövid távú tanulmányok, amelyek bizonyos következtetésekkel vonják le a következtetéseket "- pontosítja.
A fogyás, valamint a napi és a heti adagolás közötti különbségek kapcsán a szakember rámutat, hogy "a napi időszakos éhgyomri rendszer nem bizonyult jobbnak a foglalkoztatásnál a hetiéhoz képest".
Az időszakos koplalás lehetséges mellékhatásai között „vannak fejfájások, szédülés, a koncentráció fenntartásának nehézségei, a korábbi krónikus betegségek dekompenzációja, tápanyaghiány vagy a gyógyszerek felszívódásának romlása”, Következtetések.