A karosszéria olyan, mint egy jármű: üzemanyag nélkül nem működik. Üzemanyagunk élelmiszer. Ez azt jelenti a testet megfelelő ételekkel kell táplálnunk és folyadékot kell fogyasztanunk ahhoz, hogy hidratáljuk magunkat, megfelelő mennyiségben és időben, különösen, ha edz. Számos változat létezik arról, hogy mikor érdemes enni, edzés előtt vagy után. Egyesek azt mondják, hogy az előző megtenés több zsírégetést eredményez, mások szerint későbbi elvégzése nem olyan rossz, mint eddig hitték.
A ScienceDaily-ben megjelent kutatás szerint a reggeli edzés előtt azt jelenti, hogy több szénhidrátot és felgyorsítja az anyagcserét a következő étkezéshez, így a szakértők szerint többet fog égni. Az American Journal of Physiology (APS) folyóiratban megjelent tanulmány szerint az éhomi testmozgás kedvezőbb változásokat eredményez a zsírszövetben (vagyis a zsírban).
Valójában nincs konkrét válasz. Minden a céltól és a gyakorolt sporttól függ. Felkészülés és étel szempontjából nem ugyanazok a követelmények, mint az amatőr szintű rendszeres testmozgás (futás, heti néhány medence, kerékpározás stb.), Mint egy profi sportoló esetében.
Előtte, közben és utána
Az American College of Sports Medicine (ACSM) esetében nincs kompromisszum arról, hogy mikor érdemes enni, mert az ételt és a folyadékokat megfelelően kell fogyasztani edzés előtt, alatt és után. A cél a segítség fenntartani a vércukor koncentrációt edzés közben, maximalizálja a teljesítményt és javítsa a helyreállítási időt.
Előtt
Ha edzés előtt nem eszünk semmit, az olyan, mint benzin nélküli autóvezetés: elegendő energiát kell szereznünk ahhoz, hogy korlátozzuk a kalória-elégetés képességét. Ennek elmulasztása fáradtsághoz vezethet, és csökkentheti a sportteljesítményt, mert kimerültek az energiatárolók, a glikogéné, amelyet az izmok szénhidrátokkal tárolnak. A leginkább ajánlott edzés előtt legalább két órával enni. Ezért edzés előtt előnyösebb:
- Jól hidratálja vízzel. Gyakorlás előtt nagyon fontos megbizonyosodni arról, hogy jól hidratált-e, különösen meleg időben. Ha a sport megkezdése előtt kiszárad, a testhőmérséklete gyorsabban emelkedik, és a szívének keményebben kell dolgoznia a szokásosnál.
- Egyél egészséges szénhidrátokat például teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú joghurt, barna rizs vagy tészta, gyümölcs és zöldség.
- Kerülje a telített zsírokat mert lassabban emészthetőek és eltávolítják az izmokból energiát szállító oxigént és vért.
Ha edzés előtt csak tíz percünk van, jobb, ha csak egy darab gyümölcsöt fogyasztunk.
Alatt
Nagyon fontos, hogy test közben hidratáltan tartsa a testet, kis korty vízzel. Hacsak másfél óránál többet nem edzünk, nem kell enni, hidratálás elég. Két óránál hosszabb edzéshez például izotóniás italok fogyasztása szükséges a nátrium, magnézium és vas ásványi anyag veszteségeinek kompenzálásához.
Azután
A gyakorlat végén fel kell töltenünk a testet. De hasznos lehet, ha nem csinálod azonnal utána, mert a test és az izmok körülbelül 30 percig tovább dolgoznak. Az egyik legjobb módszer erre:
- Hidratálja vízzel. Segít helyreállítani a folyadék szintjét és segít az izmok helyreállításában. Minél előbb kezdi el cserélni a folyadékot, annál hamarabb helyreáll. Kísértésbe hozhatja erőfeszítéseit egy sörrel, de meg kell jegyezni, hogy az alkohol vizelethajtó, ami azt jelenti, hogy a vese által termelt vizelet mennyiségének növelésével eltávolítja a vizet a szervezetből.
- Egyél szénhidrátot. Edzés közben sok szénhidrátot éget el, ami az izmok fő üzemanyaga. A testmozgástól számított 30 percen belül az izmok készen állnak a szénhidrátok és a fehérjék tárolására és helyreállításra. Mindenekelőtt a nyers és főtt gyümölcsökről és zöldségekről beszélünk, amelyek lúgosítanak, és vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltik fel a testet.
- Fehérje. Alapvető tápanyag az izomszövet növekedéséhez és helyreállításához. A hús, a hal, a tojás, a mag, a tej vagy a dió fehérjetartalmú élelmiszer.
Edzés után a legfontosabb feladatok összefoglalhatók a tankolásban, az újjáépítésben és a hidratálásban. Ez segíthet a gyógyulásban omega-3-ban gazdag nyers zsírok, például diófélék fogyasztása, amelyek lehetővé teszik a vitaminok és ásványi anyagok jobb felszívódását. A fizikai aktivitás időtartama és intenzitása határozza meg, hogy milyen gyakran kell enni és milyen mennyiségben.
Nem ugyanaz például enni maratoni futáshoz, mint néhány kilométer gyaloglás. Azt is meg kell jegyezni, hogy amikor az evésről és a testmozgásról van szó minden ember más. Figyelnünk kell arra, hogyan érezzük magunkat az edzés során.
A hidratálás elengedhetetlen
Függetlenül attól, hogy étkezés előtt vagy után edzünk-e, az elveszített folyadék pótlására általában a víz a legjobb módszer. A test mintegy 60% -a víz és ez alapvető szerepet játszik minden testi funkcióban. A sportgyakorlattal sok folyadékot veszíthet, különösen izzadással és légzéssel.
A víz elősegíti az izmok táplálékát, így az edzés előtti, alatti és utáni ivás növeli az energiaszintet és segíthet megelőzni a görcsöket. Ha nem pótoljuk ezt az elvesztett folyadékot, fennáll a kiszáradás veszélye, amely görcsöket vagy izomgörcsöket okozhat.
Ha a gyakorlat intenzív volt, több mint 60 percig, egy sportital segíthet. Az elvesztett folyadék pótlásán kívül ezek az italok szénhidrátokat (cukrot) és elektrolitokat tartalmaznak mint a nátrium, kálium és magnézium, amelyek elvesznek az izzadság révén. Ezek az italok üzemanyagot szolgáltatnak és segítenek a hidratálásban.
Az általános hidratáltsági állapot meghatározásának egyik módja, ha reggel ellenőrzi a vizelet színét. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a limonádeszínű vizelet a megfelelő hidratálás jele, míg a sötét színű vizelet (hasonló az almaléhez) vízhiányt jelez.