Hal és kagyló. Több Omega-3 zsírsav

hőre szárított

Kétségtelen, hogy egészséges étkezési szokások hozzájáruljon az egészséges testhez. Évtizedek óta ismert, hogy szív Egészség, a testtömeg-ellenőrzés, a betegségmegelőzés és a általános testfunkció befolyásolja, hogy mit eszünk. A nők számára a terhesség vagy a szoptatás ideje alatt fokozottan fontos a megfelelő étkezés, mert van egy másik személy, aki táplálkozásától függ.

"Igen" a halakra és a kagylókra

Bár egyetlen étel sem teheti egészségessé az embert, a halak és a kagylók fogyasztása az egyik módja annak, hogy a legtöbben segíthetünk étrendünk és egészségünk javításában. Az egészségre előnyös omega 3 zsírsavakról szóló tanulmányok közül sok a halra összpontosít, mint ennek a zsírsavnak a fő forrása. A lazacban, a szardíniaban, a tonhalban és a kagylóban is magas az omega-3 zsírsavtartalom, bár ajánlott növelni minden típusú hal és kagyló fogyasztását.

Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy hetente kétszer fogyasszon omega-3 zsírsavban gazdag halat az egészségre gyakorolt ​​különleges előnyök érdekében. Az American Dietetic Association és a kanadai dietetikusok állásfoglalása a nők egészségéről és táplálkozásáról azt javasolja, hogy hetente két-három halétel fogyasszon el zsírszegény étrend mellett a szív jó egészségének érdekében. Annak ellenére, hogy nem minden halban van magas omega-3 zsírsavtartalom, rendszeres fogyasztásuk ellenére is jelentős mennyiségben képesek biztosítani ezeket a zsírsavakat. Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a halakról és azok omega 3 zsírsavtartalmáról.

A halak és a kagylók omega-3 tartalma. Az összeg grammban értendő 3 uncia (85 g) adagonként *

Hal:

- Harcsa, tetem, állatállomány, főtt, hőszárított: 0,2
- Tőkehal, Atlanti-óceán, főtt, hőre szárított: 0,1
- Lapos hal (talp és a talp fajai), főzve, hőre szárítva: 0,4
- Ajakbiggyesztés, Atlanti-óceán, főtt, hőre szárított: 0,5
- Lazac, Atlanti-óceán, tenyésztett, főtt, hőszárított: 1.8
- Lazac, király lazac, főzve, hőre szárítva: 1.5
- Lazac, királylazac, füstölt, (füstölt lazac), rendszeres: 0,4
- Lazac, Keta lazac, főzve, hőre szárítva: 0,7
- Lazac, ezüst lazac, vad, főtt, hőre szárított: 0,9
- Lazac, rózsaszínű, konzerv, szilárd részek csontokkal és folyadékkal: 1.4
- Lazac, vörös, konzerv, szilárd részek csonttal leeresztve: 1,0
- Lazac, piros, főtt, hőre szárított: 1,0
- Tonhal csökkentett kalóriabevitel vízben, szilárd részek leeresztve: 0,2
- Tonhal, fehér, vízben konzerv, ürített szilárd anyag: 0,7
- Tonhal, sárgaúszó, friss, főtt, hőre szárított: 0,2

Puhatestűek:

- Kagyló, különféle fajok, főtt, nedves hő: 0,2
- Fésűkagyló, különféle fajok, főzve, hőre szárítva: 0,3

Tenger gyümölcsei:

- Rák, Alaszkai király, főtt, nedves hő: 0,4
- Rák, alaszkai király, utánzat, surimival készült: 0,5
- Rák, kék, főtt, nedves hő: 0,4
- Garnélarák, különféle fajok, főtt, nedves hő: 0,3

* Hozzáadott zsír vagy szószok nélkül főzve

Forrás: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyag-adatbázisa a standard referenciához.


Egyél zsírt, de ne túl sokat

A szakértők egyetértenek abban, hogy a mértékletességen és a változatosságon alapuló étrend elengedhetetlen a jó egészség érdekében. Más szavakkal, ha keveset eszünk a legkülönbözőbb ételekből, teljesebb táplálkozást biztosít, és összességében előnyösebb, mint a csak néhány ételen alapuló étrend.

A legfontosabb az, hogy "ismerje meg az elfogyasztott zsírokat", és az ajánlások szerint korlátozni kell a magas telített és/vagy transz-zsírsavtartalmú zsírok és olajok bevitelét, és a legnagyobb mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsav- és egyszeresen telítetlen. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó étrend csökkenti a "rossz" koleszterinszintet, míg a telített és a transzzsírok növelik a "rossz" koleszterin szintet. A zsíros húsok és a teljes tejtermékek (azaz a teljes tej és a fagylalt) a telített zsír fő forrása az étrendben. A telítetlen zsírforrások példái a hal, diófélék és növényi olajok.


Több Omega 3 zsírsav

A többszörösen telítetlen kategórián belül a zsírsavaknak két fontos alosztálya van: az omega 3 és az omega 6. A növényi olajok gazdag omega 6 zsírsavakban vannak, és a legtöbb ember öntudatlanul elegendő mennyiséget tartalmaz az étrendjében. Másrészt az omega 3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a halakban és a kagylókban, a tofuban, a lenmagban, a dióban és a repce- és szójababolajokban, kevésbé vannak jelen étrendünkben.

Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak pozitívan befolyásolják a pulzusszámot, sőt csökkenthetik a leggyakoribb típusú szívroham előfordulását. Az omega-3 zsírsavak másik érdekes kutatási területe az agyban és a látás funkciójában mutatkozik meg, mivel egyes tanulmányok azt sugallják, hogy szerepük lehet a makula degeneráció megelőzésében, amely a vakság egyik általános formája.

Vannak olyan tanulmányok, amelyek rámutatnak az omega 3 zsírsavak fontosságára az immunrendszerben, és pozitív hatással vannak a reumás ízületi gyulladásra, az asztmára, a lupusra, a vesebetegségre és a rákra, valamint a depresszióra.


Mint a halak a vízben

Könnyű enni több halat és kagylót. Hasznos tipp, ha apránként megpróbálja kicserélni a szokásos állati fehérjéket halakra és kagylókra, például szendvicsekhez és salátákhoz. Érdemes grillezett halakba merészkedni, filék és miért nem nyársak felhasználásával. A tonhal- vagy más halkonzervek nagy segítséget nyújtanak. A zsírokkal való túlzás elkerülése érdekében a sült helyett inkább a sült, grillezett vagy serpenyős változatokat részesítse előnyben, a majonéz vagy az olaj helyett pedig a citrom- és fokhagymalapú pácokat.


Hely az asztalnál

A tenger gyümölcseit az emberek a világ minden tájáról fogyasztják. Kiváló tápanyagtartalma, jó íze és elérhetősége miatt ez az étel sok ember számára alapvető összetevő. Ráadásul a halakat és a kagylókat kulturális és vallási ünnepségeken gyakran emlegetik számos etnikai csoport és törzsi nemzet a világ különböző részein.


Néhány gyakran feltett kérdés a tenger gyümölcseivel kapcsolatban

- Táplálkozásilag hogyan viszonyulnak a húshoz?
A hal és a kagyló kiváló zsírszegény fehérjeforrás. A legtöbb hal és kagyló főtt 85 g-os adagja körülbelül 20 g fehérjét, vagyis az ajánlott átlagos napi fehérjebevitel körülbelül egyharmadát biztosítja. A halfehérje kiváló minőségű fehérje, amely bőséges esszenciális aminosavakat tartalmaz és nagyon emészthető minden korosztály számára. A halak és kagylók zsír- és kalóriatartalma általában alacsonyabb, mint a marha-, baromfi- vagy sertéshúsé, és nagy mennyiségben tartalmaznak ásványok, Mit Vas, cink- Y kalcium.

- Miért jó választás terhes nők számára?
Terhes és szoptató nők számára a hal és a kagyló jó táplálkozási egyensúlyt kínál. Először is, az alacsony zsírtartalmú fehérje jó forrása, ami fontos, ha az elfogyasztott extra kalóriákból a legtöbb tápértéket szeretné elérni. Másodszor, a dokozahexaénsav (DHA) néven ismert omega-3 zsírsavtípusról úgy gondolják, hogy előnyös a látásod szempontjából. A tudósok megállapították, hogy azok a nők, akik terhesség alatt zsíros halakat fogyasztanak, jobb látásfejlődésű babákat szülnek. És azoknak az anyáknak a csecsemői, akiknek a táplálkozásuk során a DHA szintje jelentős volt, a normálisnál gyorsabb látásfejlődést tapasztaltak. Az előzetes tanulmányok azt is sugallják, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag és különösen a DHA-ban gazdag étrend csökkentheti a koraszülés esélyét, így több időt biztosít a csecsemőnek a növekedésre és fejlődésre.

- Ehet frissen fogott halat?
Igen. A horgászat szórakoztató sport lehet, és egyesek számára a napi fogás elkészítése a program legjobb része. A legtöbb ember számára teljesen biztonságos a lakóhelyén kifogott hal fogyasztása. A veszélyeztetett populációknak, például a terhes nőknek, csecsemőknek és gyermekeknek azonban különös gondot kell fordítaniuk erre. Ügyeljen arra, hogy a helyi egészségügyi osztályon ellenőrizze a bizonyos tavakban, folyókban vagy patakokban kifogott halakhoz kapcsolódó halevési tippeket. A legtöbb állam halfogyasztási tanácsokat tett közzé a helyi halak magas higanyszintje miatt, és több állam a poliklórozott bifenilekre (PCB-kre) vonatkozóan is közzétett tanácsokat. A halászoknak és családjaiknak konzultálniuk kell a helyi halfogyasztási tanácsokkal.