A Első kar Ez egy olyan kaliszténikus gyakorlat, amelyet annak ellenére, hogy a haladó gyakorlatok repertoárján belül tartanak, viszonylag könnyű elvégezni, többek között nagy erőre lesz szükségünk a lapocka izmainak szintjén, és nagy kapacitásra van szükség az anti-extenzióhoz a a magizmok szintje. (mag néven ismert).
Indulás előtt, annak érdekében, hogy a gyakorlatokat a haladás az első karon Szükségünk lesz egy állra, vagy néhány párhuzamos rúdra, amely elég magas, gyűrűkön is megtehetjük, de ez utóbbi a stabilitás fokozott nehézségei miatt kezdőnek nem ajánlott, mivel ez sokkal bonyolultabbá teszi a gyakorlatot.
Haladás az első kar számára
Mivel nyilvánvalóan nem tudjuk először elvégezni ezt a gyakorlatot munka és korábbi felkészülés nélkül, egy sor korábbi gyakorlatot kell elvégeznünk egy olyan progresszióban, amelyben apránként haladunk és ha befejezzük, akkor kész az első kar végrehajtására.
Később ajánlásokat fogunk tenni az érintett izmok speciális erősítő gyakorlataira is, hogy könnyebben tudjon haladni.
Üreges testtartás
Először a legegyszerűbbel és a legalapvetőbbel kell kezdenünk, ez a Hollow Body Hold.
Ez a gyakorlat segít nekünk javítsuk erőnket a lábakban és a magban az első kar számára egy nagyon specifikus módon, annak elvégzéséhez egyszerűen feküdjön a padlón a hátán, és tartsa fenn a következő helyzetet, ameddig csak lehetséges, próbáljon csak a fenék felső részével támaszkodni, és a karokat ugyanabban hagyja abban a helyzetben, amilyen az első karon lenne.
Amint ezt a 60 ”-es pozíciót különösebb gond nélkül meg tudja tartani, a továbbhaladásra lépünk a következő gyakorlatra.
Ha eleinte sok munkája van, megpróbálja a térdét hajlítva tartani, vagy a hátának egy részét a padlón pihenni, ezzel csökkentve a gyakorlat nehézségeit.
Testkarok
Ezt a két gyakorlatot együtt kell elvégezni, a második még kezdő számára is meglehetősen egyszerű, az első ... annyira nem.
A testkarokhoz a földön fogunk feküdni, és valamit meg kell fogni a fej tetején, és egyenes testtel felemelkedünk, amíg a törzs a talajhoz képest függőleges lesz, és lemegyünk.
Ha ez túl nehéz neked, akkor hajlíthatod térdeidet, hogy csökkentse a kart, és ha ez még mindig nehéz, akkor kissé hajlíthatja a csípőjét.
Majd ha sikerült 10 testkart teljesíteni jó technikával, folytathatjuk a progresszió következő gyakorlatával.
Első Tuck kar
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez egyszerűen lógjon le egy rúdról, térdeit a mellkasához hozza, egyszerre hajlítsa meg a csípőjét, és felfelé nézzen, ahogy a képen is látható.
Ha nehezen tudja ezt megtenni, kissé meghajlítva tarthatja a hátát annak érdekében, hogy csökkentse a kar kart, és ezáltal megkönnyítse a gyakorlatot.
Miután túl sok bonyodalom nélkül és egyenes háttal meg tudta tartani a helyzetét körülbelül 60 ”hosszan, folytathatja a progresszió következő gyakorlatával.
Az egyik láb első karja
Úgy gondolom, hogy a gyakorlat neve meglehetősen magyarázó, ennek elvégzéséhez ugyanazt a helyzetet fogjuk használni, mint az első behúzókarnál, de azzal a különbséggel, hogy az egyik lábát egyenesen tartjuk.
Ha önnek kerül, minél többet gyűjti a lábát, annál alacsonyabbak a gyakorlat igényei, és ezért könnyebb lesz. Ne felejtse el váltogatni az egyik és a másik lábát; Ha teljesen kinyújtott lábbal képes legalább 60 ”-ig megtartani a pozíciót, folytathatja a progresszió következő gyakorlatával.
Straddle Front Lever
Majdnem maga az első lengőkar, de azzal a különbséggel, hogy nyitva tartjuk a lábunkat.
Ismét minél nyitottabbak a lábak, annál könnyebb lesz a gyakorlat, és minél jobban fel vannak húzva a lábak, annál könnyebb is lesz. Ezenkívül a hátat is kissé hajlítva tudjuk tartani, hogy csökkentse a gyakorlat nehézségeit.
Először addig dolgozzon, amíg kinyújtott és tágra nyitott lábakkal 60 másodpercig nem tudja fenntartani a helyzetét, és amikor sikerül ezt az időt teljesítenie, csukja be a lábait, amíg teljesen össze nem állnak.
Ha együtt vannak, akkor máris elkészíted a Az első kar teljes.
Erősítő gyakorlatok az első karhoz
A következő gyakorlatokat hetente gyakran kell elvégezni, függetlenül attól, hogy a progresszió melyik szakaszban találjuk magunkat. Az első egy speciális gyakorlat, hogy erősséget szerezzen a lapocka szintjén, és a lapocka áll.
A lapocka állát, lógunk a rúdról, majd miközben egyenesen tartjuk a karunkat, vállhajlítást hajtunk végre, és felemeljük a hasat, ebben a gyakorlatban megpróbálunk Hetente 50 és 80 ismétlés.
A második inkább gyakorlatok csoportja, amelyek a Hosszabbítás elleni gyakorlatok, amelyek olyan gyakorlatok, amelyeken aktívan kell dolgoznunk a gerinc meghajlásának elkerülése érdekében, erre példa a testkarok, azonban az első kar előrehaladásához ajánlom csinálni nem más, mint a Haskerék és a előlap.
A hasi kerék esetében egyszerűen végezzen heti 40–80 ismétlést, az első deszka esetében végezzen hetente 4–8 szettet, sorozatonként 30–60 ”időtartammal.. Ha a hasi kerékre akarjuk, megpróbálhatjuk állva csinálni, hogy növeljük a gyakorlat keménységét.
Ha meg akarja növelni az elülső deszka nehézségeit, egyszerűen csak támassza az alkarokat magasabbra a kar emeléséhez, és ezért növelje a gyakorlat igényeit; Vagyis ha például az alkarját támasztja alá, hogy a könyöke éppen a válla alatt legyen, akkor tegye meg úgy, hogy a könyöke szemmagasságban legyen.
Ne feledje, hogy mint bármely más haladó gyakorlatnak, ennek megvalósításához időre és kitartásra van szüksége, egyeseknek többre, másoknak kevesebbre lesz szükségük, azonban ha egyszer megkapja, minden ráfordított erőfeszítés megér.