Egy adag szardínia sok Omega 3-ot ad nekünk

miért

Halolaj ... Nem hangzik nagyon étvágygerjesztőnek, igaz? Emlékeztet a csirkemájolajra, amelyet egykor gyermekeknek adtak. A halolaj azonban nélkülözhetetlen zsír a testünk számára. Valójában, Az omega 3 zsírokat halolaj néven ismerik, Az idegrendszerben és az agyban, pontosabban a szem retinájában és az agykéregben koncentrálódnak. Tanuljunk meg egy kicsit többet ennek a zsírsavnak a fontosságáról és arról, hogyan építsük be étrendünkbe.

Egyensúly a halolaj és az omega 6 között

Mint az elején mondtuk, a zsírok nélkülözhetetlenek a testünk számára; Ők a fő energiaforrásunk, ezeket növényi és állati eredetű élelmiszerekből nyerjük. Testünk metabolizálja az ételt és energiává, valamint a működéséhez szükséges zsírokká alakítja: az omega család zsírsavai.

Fehérjékből, alkoholokból és szénhidrátokból testünk telített vagy egyszeresen telítetlen zsírsavakat állít elő, például omega 9-et. Az egészségre azonban léteznek más esszenciális zsírsavak is, amelyeket nem tudunk előállítani: ezeket ún. esszenciális zsírsavak (Vagyis az omega 9 zsírsav, de nem elengedhetetlen). Alapvetően ők az linolénsav vagy omega 3 és linolsav vagy omega 6, más néven többszörösen telítetlen.

Egy másik fontos tény, hogy a szervezet az étkezésből származó omega 3-ot felhasználása céljából háromféle savvá alakítja át: ALA (alfa-linolénsav), DHA (dokosa-hexánénsav és EPA (eicosa-pentaénsav).

Az omega-3 zsírsavak hiánya átfordul mentális rendellenességek, depresszió, álmatlanság, stressz, szorongás, valamint gyermekeknél figyelmetlenség vagy hiperaktivitás. Ezenkívül a linolénsav támogatja az immunrendszert és védő tulajdonságokkal rendelkezik a szív- és érrendszerre nézve. Az Omega 6 védi a szív- és érrendszert, és gyulladáscsökkentő.

De a test ugyanazt az utat használja mindkét sav szintetizálásához, ezért egyensúlynak kell lennie a kettő között, hogy a szintézis ne zavarjon; az egyik feleslege akadályozná a másik szintézisét. Az egészséges arány 1: 1, 4: 1, a FAO ajánlása szerint.

A jelenlegi étkezési szokások azonban egészségtelen étrendhez vezetnek, amelyben az omega 6 és az omega 3 aránya 12: 1 és legfeljebb 20: 1. Ez az, hogy az omega 6 nagyon csábító ételekben található meg, például sült ételekben, mivel ezek jelen vannak növényi eredetű zsírok és olajok.

A következtetés az növelni kell az omega 3 fogyasztását és csökkenteni kell az omega 6 fogyasztását. De ... ne ess pánikba! Nem kényszerítjük, hogy igyon egy evőkanál halolajat. Valójában az omega 3 sokkal csábítóbb módon építhető be az étrendbe.

Omega 3 vagy halolaj az ételekben

Az omega 3 étrendbe történő bevitelének növelése érdekében fontos tudni milyen ételek tartalmazzák.

Tekintettel a vegetáriánus étel, a fő forrás gyümölcsök, diófélék és magvak, például lenmag és dióolajok, amelyek nagyobb mennyiségben tartalmazzák; valójában a lenolaj 53,5 gramm. omega 3 minden 100 gramm ételre, a dióé pedig 10,4 gramm. Megtalálható más zöldségekben is, például mandulában, szójababban, csicseriborsóban, spenótban, eperben, uborkában vagy kelbimbóban, de sokkal kevesebb mennyiségben. Valójában az omega 3 növényi eredetű élelmiszerekkel történő növelésének legjobb módja az, ha magokat, például őrölt len-, quinoa-, chia- vagy kendermagot épít be az étrendbe.

Között állati eredetű élelmiszer Kagylókban és olajos halakban találjuk, de a legnagyobb koncentrációt a halolaj adja. Például a szardíniaolaj legfeljebb 36 grammot tartalmaz. omega 3/100 gramm élelmiszer; lazacolaj csaknem 10 gramm, a tőkemájolajé pedig 9 és 13 gramm között van.

Az ok, amiért az omega 3 legjobb forrása a halolaj, A halolaj ugyanis közvetlenül tartalmazza az anyagcseréből származó esszenciális zsírsavakat (ALA, DHA és EPA); valójában a DHA és az EPA csak a halakban található meg, míg a zöldségek ALA-t tartalmaznak.

A halolajnak ezek az előnyei vannak:

  • Javítja a keringést azáltal, hogy folyékonyabbá teszi a vért
  • Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
  • Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, így jó ízületi gyulladásra és menstruációs görcsökre
  • Javítja a vérnyomást a magas vérnyomás elleni küzdelem és a trombózis kockázatának csökkentése, valamint a rossz koleszterinszint csökkentése révén

Hogyan lehet beépíteni a halolajat az étrendbe

A halolaj étrendbe való beépítésének módja olajos halak, például lazac, friss pörkölt, párolt vagy főtt (nem sült) fogyasztása, antioxidáns ételekkel, például citrommal, petrezselyemmel, fokhagymával, friss korianderrel és másokkal együtt C-vitaminnal A vitamin növeli az omega 3 zsírsavak élettartamát. Itt talál finom lazac receptek.

Egy másik nagyon hatékony módja az Étrend-kiegészítők Szabadon kaphatók, például halolaj kapszulák vagy gyöngyök. Javasoljuk, hogy minden nap egy kapszulát vegyen be hozzávetőlegesen ugyanabban az időben, kövesse a csomagoláson található utasításokat, vagy kétség esetén konzultáljon orvosával.

A halolaj-kiegészítő fogyasztása előtt konzultáljon orvosával Ha be tudja építeni őket, mivel valamilyen típusú allergiában szenvedhet, vagy inkompatibilitások vannak más felírt gyógyszerek és a halolaj között; például a halolaj kölcsönhatásba lép a vérhígítókkal, a béta-blokkolókkal és az ösztrogénekkel. Vigyázni kell arra is, ha terhes vagy alkoholos italokat fogyaszt.