Hány kalóriára van szükséged naponta?
Ne találgassa tovább a számot, és tanuljon meg számolni ... Könnyű!
Nincs standard válasz arra, hogy egy ember hány kalóriát igényel, mivel ez számos tényezőtől függ, beleértve a nemet, a testsúlyt, a fogyást vagy a gyarapodási célokat, a magasságot, az életkorot, az aktivitási szintet és az anyagcserét. A jó hír az, hogy néhány egyszerű számítás segítségével maga is kiszámíthatja a szükséges kalóriák számát.
Amikor Katy fogyni szeretett volna, ugyanazt az étrendet követte, amely miatt húga körülbelül 20 kilót fogyott. De meglepetésére a súlya körülbelül ugyanolyan maradt. Nem értette, miért, amíg a nővére rá nem látta a különbséget. Míg Katy teljesen ülő életet élt, nővére rendszeresen járt edzőterembe és naponta kocogott. Katynak ezt követően módosítania kellett étrendjét és fizikai aktivitását a cél elérése érdekében. Számos diéta és stratégia létezik a testsúly ellenőrzésére, de ezek mind egy elemi egyenleten alapulnak: az elfogyasztott kalóriák az elfogyasztottakkal szemben.
Minél több izomtömeg van a testben, annál több kalória szükséges a fenntartásához. Ez az oka annak, hogy a férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, a fiataloknak több, mint az idősebbeknek és az aktív embereknek inkább, mint az ülő embereknek.
Az életkor viszont ellopja tőled az izomtömeget. 45 éves kor után az átlagember évtizedek alatt hajlamos elveszíteni izomtömegének 10% -át, amelyet zsír helyettesít. Az anyagcsere az életkor előrehaladtával lelassul, és a testnek általában kevesebb kalóriára van szüksége. Ezért fontos a fizikai aktivitás. A testmozgás felgyorsítja az anyagcserét, zsírt éget és növeli az izomtömeget.
Mi a kalória és mire szolgál?
Ők az ételből származó energia, és a tested folyamatosan megköveteli tőlük a működést. A szénhidrátok (cukrok), a zsírok és a fehérjék kalóriákat tartalmaznak, és a szervezet fő energiaforrásai. A fehérjék és a szénhidrátok körülbelül 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsírok pedig körülbelül 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.
Függetlenül attól, hogy honnan származnak, az elfogyasztott kalóriák fizikai energiává alakulnak át ... vagy zsírként tárolódnak a szervezetben. A tárolt kalóriák a testben maradnak, hacsak nem működésre, fogyasztásuk csökkentésére vagy fizikai aktivitásának növelésére használja fel őket.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) három általános tevékenységi szintet sorol fel, amelyek segítenek meghatározni, hogy mennyi kalóriára van szüksége:
- Ülő emberek. Az Ön életmódja csak könnyű fizikai aktivitást tartalmaz.
- Mérsékelten aktív emberek. Szerezzen fizikai aktivitást, amely napi 1,5-3 mérföldes gyaloglásnak felel meg, vagy 30-60 perc mérsékelt fizikai aktivitás a napi tevékenységek mellett.
- Aktív emberek. A mindennapos tevékenységek mellett legalább 60 perc mérsékelt fizikai aktivitást élvezzen.
Van olyan is, aki sportol vagy erősebb fizikai tevékenységet folytat, és több kalóriát éget el. Mindenesetre a testének szükséges kalóriák kiszámításához az első lépés az alapanyagcsere arányának ismerete.
Hogyan lehet meghatározni az alapanyagcserét vagy a BMR-t?
Az alapanyagcsere (BMR) az az energiamennyiség (vagy kalória), amire a testének működéséhez alvás vagy nyugalmi állapotban van szüksége, aminek éppen elégnek kell lennie ahhoz, hogy létfontosságú szervei (szív, tüdő) „dolgozni tudjanak” ”, Agy, máj, idegrendszer stb.). Az ideális kalóriafogyasztás kiszámításához elengedhetetlen, hogy először meghatározza a BMR-értékét. Ehhez tudnia kell korod, magasságod és súlyod. Miután kiszámolta a TMB-jét az alábbiakban leírtak szerint, használja a kapott számot és a becsülje meg fizikai aktivitását életstílusod alapján meghatározhatod, hogy mennyi kalóriát fogyassz A dietetikusok ezt a Harris-Benedict elvnek nevezett képletet használják a BMR kiszámításához. Vegye ki a számológépet, vagy használja a számológép alkalmazást a mobiltelefonján (mobil), és tegye a következőket:
Először: számítsa ki a BMR-jét
- Nők: 655 + (4,7 × magasság hüvelykben) + (4,35 × súly fontban) - (4,7 × éves kor). Ha inkább centimétereket és kilókat szeretne használni, a képlet a következő: 655 + (1,8 × magasság cm-ben) + (9,6 × súly kilóban) - (4,7 × éves kor).
- Férfiak: 66 + (12,7 × magasság hüvelykben) + (6,23 × súly fontban) - (6,8 × éves). Ha inkább centimétereket és kilókat használ, használja ezt a képletet: 66 + (5 × magasság cm-ben) + (13,7 × súly kilóban) - (6,8 × éves).
A kapott szám a TMB.
Másodszor: számítsa ki az alapanyagcsere fenntartásához szükséges kalóriákat
Mindkét nem esetében:
- Ha alig végez fizikai tevékenységet: az Ön által kiszámított BMR × 1,2.
- Ha hetente 1-3 alkalommal enyhén edz: a BMR × 1,375.
- Ha mérsékelt edzést végez a hét 3–5 napján: a BMR × 1,55.
- Ha a hét 6–7 napján erőteljesen sportol: a BMR × 1725.
- Ha extrém testmozgást végez a hét 6–7 napján: a BMR × 1,9.
És ennyi: a szám, amelyet ebből a szorzásból kap, azt a kalóriamennyiséget jelzi, amelyet meg kell fogyasztania a testsúly fenntartása érdekében.
És mit kezdjek ezzel a számmal?
Ha fogyni akar, kevesebbet kell ennie; ha hízni akar, akkor többet kell enned. Soha ne egyél a BMR alatt (hacsak nem orvosi felügyelet alatt állsz). Nem egészséges, sőt veszélyes is.
Amint láthatja, a bázikus anyagcsere (BMR) és a testsúly fenntartásához vagy lefogyásához szükséges kalóriák kiszámítása nem nehéz, és önállóan is elvégezheti a napi elfogyasztandó kalória mennyiségének meghatározását. Ez megkönnyíti az étrend felvázolását, egy tervet arról, hogy mit kell enni: függetlenül attól, hogy meg akarja-e tartani a testsúlyát, menjen fel vagy le. Ne feledje, hogy az egészséges ételek fogyasztása, amelyek segítenek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában, az egyik legfontosabb dolog a testi közérzet és az egészség szempontjából. Természetesen, ha kétségei vannak, képzett szakember tanácsot adhat Önnek.