Az ugrás alapvető gyakorlatnak tűnhet, de komoly előnyökkel jár, beleértve a szív- és érrendszer növelését és az izmok tonizálását.
Ezek egy teljes test plyometrikus mozgás, amely része lehet a kaliszténikai rutinnak is. Mivel az ugrásokhoz csak a testsúlyodra van szükség, ezek szintén nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlatok, amelyeket bárhol, bármikor megtehetsz.
A pulzusszám növelése, az izomerő és az állóképesség javítása mellett az ugró emelők a kalóriák elégetésének is nagyszerű módja.
Az elégetett kalóriák száma személyenként változik. A MyFitnessPal szerint az ugró emelők kb. Nyolc kalóriát égethetnek el percenként egy 120 fontos személynél, és akár 16 kalóriát is percenként, aki 250 fontot nyom.
Mi befolyásolja, hogy mennyi kalóriát égetek el?
Számos tényező határozza meg, hogy mennyi kalóriát égethet el ugrás közben.
April Whitney, a NASM képesítéssel rendelkező személyi edző és táplálkozási edző elmagyarázza, hogy ha kalóriát akar égetni, akkor növelnie kell az intenzitást.
Ezt kétféleképpen teheti meg:
- Végezzen nagy számú ugrást lassú tempóban.
- Végezzen alacsony számú ugrást gyors ütemben.
Az anyagcseréd szerepet játszik abban is, hogy mennyi kalóriát tudsz elégetni ugró emelőkkel. Ez számos tényezőtől függ, beleértve:
- Magasság és súly. Ha az anyagcseréről van szó, minél nagyobb az ember, annál több kalóriát éget el. Ez még nyugalomban is igaz.
- Szex. Általában a férfiak több kalóriát égetnek el, mint azok a nők, akik ugyanazt az intenzitást végzik ugyanolyan intenzitással, mert általában kevesebb testzsír és több izomzatuk van.
- Évek. Az öregedési folyamat sok minden megváltoztatja az egészségét, beleértve az elégetett kalóriák számát is. Ezt a lassulást a testzsír növekedése és az izomtömeg csökkenése okozza.
Hogyan számolhatom ki, mennyi kalóriát fogok elégetni?
Annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát égethet el a fizikai aktivitás során, a fiziológusok, az edzők és a gyógytornászok gyakran a metabolizmus megfelelőit (MET) használják a pontosság érdekében.
A MET az az energia, amelyre szükség van a csendes üléshez. Pihenés közben számíthat arra, hogy óránként kb. Egy kalóriát éget el minden 2,2 font súly után.
A mérsékelt aktivitás általában 3-6 MET-nél jelentkezik, míg az erőteljes aktivitás olyan, amely 6-nál több MET-et éget. Az ugrások az intenzitás függvényében körülbelül 8 és 14 MET között változhatnak. Számtalan MET táblát találhat, akárcsak online
Annak megállapítása, hogy hány kalóriát éget el percenként:
- Szorozzuk meg egy gyakorlat MTE-értékét 3,5-tel.
- Vedd ezt a számot, és szorozd meg a súlyoddal kilogrammban.
- Osszuk el ezt a számot 200-mal.
Az eredmény az Ön által percenként elégetett kalóriák száma lesz. Ezeket az információkat összekapcsolhatja egy online fizikai aktivitás kalkulátorral is, például a MyFitnessPal segítségével.
Jók a fogyáshoz?
A szív- és érrendszeri testmozgás minden fogyókúrás program elengedhetetlen eleme.
Használhatja a MET-t, mint általános fontszabály a súlycsökkenés céljából fontonként elégetett kalóriák számához.
Például, ha 150 fontot nyom, és öt percig mérsékelt vagy erőteljes intenzitású ugrást végez, akkor 47 kalóriát égethet el.
A Mayo Klinika szerint körülbelül 3500 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. Általában ezt úgy teheti meg, hogy naponta 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt, és növeli a fizikai aktivitását.
Ha egyedül az ugrásból további 500 kalóriát éget el, akkor növelnie kell az intenzitást. Akkor is szép számú ugrást kell végrehajtania.
Ehelyett fontolja meg, hogy az ugrókat egy nagyobb rutin részévé tegye:
- kardió intervallumként végezzük őket az erőnléti készletek között
- egy nap alatt több, öt percig tartó sorozat végzése
- kardiovaszkuláris áramkör részévé téve őket
Mire jó még az ugrás?
A kalóriaégetés mellett az ugró emelők is hozzájárulhatnak az aerob kapacitás vagy a szív- és érrendszeri erőnlét növeléséhez.
Az ugró emelők mozgása különösen jó az alsó test izmainak megerősítésére, beleértve a következőket:
- borjak
- quadok
- fenék
- csípőhajlítók
- Combizmok
A felsőtest is előnyös lesz, beleértve a hátat, a vállakat és a magot.
Van-e valamilyen variáció, amit kipróbálhatok?
A szokásos ugró emelő nagyszerű kalóriaégető, de ha valamilyen változatosságot szeretne adni az edzéseihez, számos módon változtathatja a dolgokat, hogy a mozgás nagyobb kihívást jelenthessen, vagy a test különböző területeit célozza meg.
Nagyobb intenzitás
Az intenzitás növelése érdekében Whitney azt javasolja, hogy a térd felett vagy a bokánál egy ellenállási sávot vegyen fel, amely aktiválja a farizmat. Kipróbálhatja a teljes test burpee-t is minden öt ugrás után.
Alacsonyabb intenzitás
Ha még nem áll készen a teljes ugrásra, próbáljon meg néhány alacsonyabb intenzitású módosítást.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. Az MDT, a haladó ortopédiai központok gyógytornászja azt javasolja, hogy lassan hajtsa végre a mozgást ugrás helyett.
"Ez előnyös lehet, ha lehetővé teszik, hogy az inak és ízületek alkalmazkodjanak ezekhez az új mozgásokhoz, és felkészítsenek egy későbbi magasabb szintű verzióra" - magyarázta.
Egy másik alternatíva a gyakorlat kari mozgásának kiküszöbölése és a lábakra fókuszálás, vagy fordítva, a teljes gyakorlat elsajátítása a teljes ugrás megkezdése előtt.
Szem előtt tartandó dolgok
Míg az ugró emelők viszonylag biztonságosak a fitnesz legtöbb szintjén, néhány dolgot szem előtt kell tartani, mielőtt hozzáadná őket az edzéshez.
Ha alsó testsérülése van, vagy hajlamos krónikus térd- vagy bokafájdalomra, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát a legjobb gyakorlatokról.
Ügyeljen arra, hogy puhán landoljon, és tapadjon egy szőnyeggel borított vagy párnázott felületre. Ha ugrás közben fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, hagyja abba a gyakorlatot, és beszéljen szakértővel az alternatívákról.
A testmozgás jót tesz testének és lelkének. De túl sok káros következményekkel járhat, amelyek túlzott sérülésekhez, stresszhez, szorongáshoz vagy depresszióhoz vezethetnek.
A kényszeres testmozgás figyelmeztető jelei közé tartozik:
- tegye a testmozgást minden más elé
- stresszes érzés, ha kevered az edzést
- a testmozgást az ételek megtisztításának egyik módjaként
- gyakori túlhasználati sérülések
Ha aggódik a testmozgáshoz való viszonya miatt, beszéljen orvosával vagy a mentálhigiénés szakemberrel. Az Országos Étkezési Zavarok Egyesületével is kapcsolatba léphet az 1-800-931-2237 telefonszámon.