Annak ismerete, hogy mennyi kalóriára van szüksége sajátosságainak és életstílusának megfelelően, jobban megtervezheti az étkezéseket a céljainak elérése érdekében: fogyjon, gyarapodjon vagy megtartsa a súlyát.

Hány kalóriát

A táplálkozási, az energia- és az alapvető tápanyagigények az egyes emberek életkorától, nemétől, fizikai aktivitásától függenek.

Az egy főre eső felnőttek minimális táplálkozási energiaigényét úgy számítják ki, hogy először megbecsülik az alapanyagcserét (BMR), az elért magasság referencia testtömege alapján.

Ezt a képletet használják:

BMR = 66 + (13,7k x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,75 x életkor években)

BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Számítsuk ki például egy 32 éves nő BMR-jét, súlya 55 kg, magassága 160 cm.

BMR = 655 + (9,6 × 55) + (1,8 × 160) - (4,7 × 32) = 1320 kalória, amelyet a test nyugalomban fogyaszt, olyan funkciókban, mint a légzés, a vér pumpálása és az emésztés.

(Nem nagyon hat a képletre, csak be kell írnia a számokat és a műveleteket a számológépbe).

Később meg kell szoroznia a kapott számot egy másik számmal, a fizikai aktivitás szintjének megfelelően:

  • BMR x 1,2: kevés vagy semmilyen testmozgás
  • BMR x 1,375: Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)
  • BMR x 1,55: Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap
  • BMR x 1.72: Erős testmozgás (heti 6-7 nap)
  • BMR x 1,9: Nagyon erős testmozgás (reggeli és délutáni edzések)

Az előző példával folytatva tegyük fel, hogy a nő mérsékelten gyakorol:

1320 x 1,55 = 2046 kalória

Honnan tudom, hogy mennyi kalóriát fogyasztok? Természetesen a kalóriabevitel ellenőrzéséhez nagyon elkötelezettnek kell lennie. A mobiltelefonjának egyes alkalmazásai segíthetnek a MyFitnessPall kalóriaszámlálónak.