Kalóriaszámlálás

Gondolkodott már azon, hogy hány kalóriát éget el naponta? A Harris-Benedict képlet segíthet megtalálni a választ erre a kérdésre. Nem csak segít kiszámítani az egyéni alapanyagcserét (BMR), hanem megmutatja a napi kalóriaigényét is.

égetek

Mi a Harris-Benedict-formula?

A Harris-Benedict-képletet vagy a Harris-Benedict-egyenletet először 1918-ban tették közzé. 1984-ben ÉS 1990-ben újra megvizsgálták a pontosság javítása érdekében. Alapvető formájában szorozza meg a BMR-értékét a napi aktivitási szinttel, hogy megkapja a testsúly fenntartása érdekében minden nap elfogyasztandó kalóriák számát.

Hogyan szerezheted meg ezeket a számokat?

A BMR kiszámításához a nemét, életkorát és súlyát fogja használni. Az eredeti képletek ennek a számnak a kiszámításához a következők: súlyként font, hüvelyk magasság és év kor alapján.

  • 66 + (6,2 x súly) + (12,7 x magasság) - (6,76 x életkor) = BMR a férfiaknál
  • 655,1 + (4,35 x súly) + (4,7 x magasság) - (4,7 x életkor) = nők BMR

Például egy 40 éves, 150 font, 5 láb 6 hüvelyk magas nő 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1 429,7.

Egy 40 éves, 180 fontos, 6 láb magas férfi 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8.

Aktivitási szint

Innentől kezdve meg kell határoznia tevékenységi szintjét. A tevékenység szintje a következő:

  • 1.2: ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható)
  • 1,375: enyhén aktív (könnyű edzés heti 1-3 nap)
  • 1,55: közepesen aktív (mérsékelt edzés heti 3-5 napon)
  • 1,725: nagyon aktív (kemény edzés heti 6-7 nap)
  • 1.9: nagyon aktív (nagyon nehéz testmozgás/edzés vagy fizikai munka)

Tegyük fel például, hogy egy nő postai alkalmazott és egész nap sétál. Tevékenységi szintje 1,9 lenne. Tegyük fel, hogy egy férfi az íróasztalnál dolgozik, és hetente többször jár edzeni. Aktivitási szintjét 1,55-re állítanák.

Teljes egyenlet

Az egészet összefoglalva a Harris-Benedict-egyenlet a következő: BMR x aktivitási szint = kalória a súly fenntartása érdekében

A 150 fontos nő, aki "extra aktív":

  • 1429,7 (BMR) x 1,9 (aktivitási szint) = 2716 (kalória/nap a jelenlegi súly fenntartásához)

A 180 kilós férfi, aki "közepesen aktív"

  • 1829,8 (BMR) x 1,55 (aktivitási szint) = 2836 (kalória/nap a jelenlegi súly fenntartása érdekében)

Online számológépek

Ennek az egyenletnek a még egyszerűbbé tétele érdekében vannak online számológépek, amelyek elvégzik az Ön számára a matematikát.

Hány kalóriát éget el napi tevékenysége közben?

Amint a fenti példákból látható, a tevékenység szintje sok köze van az eredményeinek. Azt gondolhatja, hogy a nap folyamán kalóriát kell égetnie. Ez igaz, de a szokásos napi feladatok elvégzése közben is elég sok kalóriát éget el. Hogy mennyit fog égni, annak köze van a súlyához.

Íme, mennyi 155 font ember égeti el a következő feladatokat 30 percig.

ereszcsatorna tisztítása 186 számítógépes munka 51 főzés 93 kertészkedés 167 bevásárlás (szekérrel) 130 könnyű irodai munka 56 fűnyírás 167 gyerekekkel játszás 149 olvasás 42 ülések ülésen 60 alvás 23 sorban tartás 47 gyaloglás (3,5 mph) 149 autómosás 167 tévézés 28

A férfiak és a nők másképp égetik-e a kalóriákat?

Arra a kérdésre, hogy a férfiak és a nők eltérő módon kalóriát égetnek-e fel, igen. Az egyéni alapanyagcsere arányának kiszámításához három tényezőt kell figyelembe vennie: életkorát, nemét és súlyát/testösszetételét.

Hogyan illeszkedik a szex az egyenletbe?

A férfiak testzsírja általában kevesebb, mint a nőknél. Ez azt jelenti, hogy gyakran nagyobb az izomtömegük, mint a nőknél, még az azonos korú és súlyú nőknél is. A több izom több kalóriaégetést jelent nyugalmi állapotban. Tehát általában a férfiak több kalóriát égetnek el, mint általában a nők.

Kalóriaégetés és fogyás

A napi kalóriaigény ismerete a testsúly megőrzéséhez szintén hozzájárulhat a fogyáshoz. 3500 kalória elégetése szükséges, hogy lefogyjon egy font. Tehát, ha a napi kalóriaszükséglet a testsúly megőrzéséhez 2500 kalória, akkor kevesebbet kell enned vagy többet kell edned. Mennyitől függ, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni, és milyen gyorsan szeretné lefogyni.

A szakértők azt javasolják, hogy próbáljanak meg lefogyni egy-két fontot hetente a fenntarthatóbb fogyás érdekében. A kalóriák heti 3500 és 7000 közötti csökkentéséhez minden nap 500-1000 kalória-hiányt kell bevetnie. Mindezt diétával, testmozgással vagy mindkettő kombinációjával teheti meg.

Tippek a fogyáshoz

A fogyás nem mindig olyan egyszerű, mint a számok bevitele a számológépbe. A legjobb megoldás az, ha helyesen étkezel, a hét legtöbb napján edzel, és hosszú távon maradsz.

  • étkezési naplót vezet, hogy lássa, mit eszel egy nap alatt, és azonosítsa az étrend problémás területeit
  • Adja át a magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú feldolgozott ételeket, például cukorkát, aprósüteményt, burgonya chipset stb.
  • válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket kedvenc magas kalóriatartalmú ételeihez, például teljes tej helyett sovány tej, sült krumpli helyett pattogatott kukorica és vastag kéreg helyett vékony kéregű pizza
  • karcsúsítsa az adagok méretét, így valójában csak egyetlen adagot eszik meg, bármilyen étel van a tányérján
  • olvassa el a címkéket, hogy megtudja, mi is van valójában az ételben
  • ételt tányérra tenni, szemben egyenesen a táskából
  • apró, fenntartható változások végrehajtása ahelyett, hogy a rohamos étrendet részesítené előnyben

Vásároljon étkezési naplókat az induláshoz.

Vessen egy pillantást az idei legjobb fogyókúrás alkalmazásokra »