Hány kalóriát éget el az egyes gyakorlatok?
Azt mondják, hogy a testmozgás nagyon fontos, különösen a szívbetegek számára, mert a közvetlen kardiovaszkuláris előnyök mellett a fizikai aktivitás enyhíti a szorongást, sőt a tehetetlenség érzését.
A kutatók a fizikai aktivitás intenzitását egy MET nevű mértékegységben számszerűsítik, ami valami anyagcsere-egyenértéket jelent. Egy MET megegyezik a test által nyugalomban elfogyasztott kalóriák számával. Ebből az állapotból a MET növekszik, amikor az aktivitás intenzitása növekszik, például: egy könnyű vagy közepes aktivitás 4-6 MET-et jelent, vagyis másképpen fogalmazva, hogy egy test, amikor ilyen típusú tevékenységet végez, 4-6-szor többet költ több energia, mintha fekve, nyugalomban lenne.
Ha egy körülbelül 45 kilogramm súlyú fiú például egy TV-órát 6 MET-es aktivitással cserél le, akkor az év során több mint 10 kilogrammot fog fogyni, ha nincs változás az étrendben.
A MET-ben mérve mekkora energiakiadást generál a háztartási tevékenység, a munkavégzés vagy a strukturált fizikai aktivitás.
Íme néhány példa:
Melyik a jobb: hosszú vagy rövid gyakorlatok?
Némileg nehéz megbecsülni, hogy mennyi kalóriát lehet elégetni két perc alatt, mivel ez nagyon rövid testmozgási időszak. De másrészt azt mondhatjuk, hogy jobb, ha megszakítatlan 20 perces gyakorlatot hajtunk végre, nem pedig tíz kicsi kétperces foglalkozást.
Ez azért van így, mert ahhoz, hogy jelentősen megégesse a kalóriákat és lássa a test ilyen változását, meg kell növelni a pulzusszámot, amit nem lehet ilyen rövid ideig tartó gyakorlatokkal elérni.
Valójában a pulzus növelése bármilyen testmozgás során - még csak rövid ideig is - nemcsak javítja az általános egészségi állapotot, de szakértők szerint segít maximalizálni az edzés során elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
Valójában az Egyesült Államokban végzett tanulmányok azt mutatják, hogy ha egy személy elég intenzív napi fizikai tevékenységet folytat a pulzusszám növelése érdekében (még akkor is, ha ez viszonylag rövid) - például tíz perc erőedzés és tíz perc testmozgás -, akkor középtávon jelentős súlycsökkenés érhető el (előnyök is tapasztalhatók mindössze tíz perces kardiovaszkuláris testmozgással).
Nagyon jó fizikai gyakorlat lehet egy álló kerékpárral 20 percig, legalább hetente háromszor, változó intenzitású ritmust követve:
• két „csendes” perc a 3. szinten és három intenzívebb perc a 6. szinten
• két perc a 4. és két perc a 7. szinten
• két perc a 3. és három perc a 8. szinten
• két perc az 5. és két perc a 7. szinten
• két perc a 3. szinten
Ily módon körülbelül 200 kalóriát égethet el minden munkamenetben.
Képlet az ideális pulzusszám kiszámításához:
220 (ütés/perc) mínusz életkor = maximális pulzus.
A maximális pulzus szorozva az intenzitás szintjével = cél pulzus.
Például egy 50 éves nőnek, aki legfeljebb 60% -kal sportol, a következő számítást kell használnia:
220 - 50 = 170 (maximális pulzusszám)
170 X 60% = 102 (ideális pulzusszám)
Ez az ideális pulzusszám, függetlenül attól, hogy milyen típusú fizikai tevékenység mellett dönt.
A fizikai aktivitás a maximális pulzus 60-70% -án folyamatosan és biztonságosan, hosszú ideig végezhető. Ha egy gyakorlat nagyon megerőltető, akkor a beszélgetés nem folytatható fizikai aktivitás alatt (az embernek nincs levegője).
Az American College of Sports Medicine szerint az a fizikai aktivitás, amelyet hetente kevesebb, mint kétszer végeznek, a maximális pulzus kevesebb, mint 60% -ánál és napi kevesebb mint 10 percig, nem segíti elő a jó egészség fejlődését és fenntartását. állapot. Ha a fizikai tevékenység megszűnik, az edzés szintjén az előnyök teljesen elvesznek. 2 vagy 3 hét elteltével a fitnesz szintje csökken, 3-8 hónap elteltével pedig teljesen elvész, és az embernek újra kell kezdenie.
A fogyáshoz heti három napon 20 perc folyamatos aerob tevékenység ajánlott. Az aerobnak tekinthető fizikai tevékenységek példái: séta, futás, kocogás, hegymászás, úszás, kerékpározás, evezés, sífutás és kötélugrás.
Inkább kevesebb kalóriát szeretnek, mint több testmozgást.
A fogyókúrát kezdők körében azok száma, akik a fogyáshoz kalóriát számítanak, kétszerese azoknak, akik fogyás céljából gyakorolnak.
A kalóriaszámlálás népszerűbb a nők körében: fele választja az elfogyasztott ételeket, míg a férfiak harmada.
A GlaxoSmithKline Nutritional Healthcare által megkérdezett 2000 ember több mint 59% -a úgy vélte, hogy a testmozgás járul hozzá a legnagyobb mértékben a személyes egészséghez.
Az alacsony kalóriatartalmú ételek nagyobb mennyisége azt jelenti, hogy többen lemondanak a testmozgásról a kevesebb fogyasztás mellett, állítják táplálkozási szakemberek.
A kevesebb kalória fogyasztása nem helyettesíti a testmozgást. Nem engedhetjük meg magunknak, hogy ülő kalóriamutatók nemzetévé váljunk. Az aktív élet előnyei hatalmasak, egyszerre mozoghatnak.
Ne mondd el magadnak, hogy gyakoroljon, és tegye meg azonnal. Minél tovább vársz, annál inkább késlelteti a pillanatot, hogy jól érezze magát testével és elméjével, fogyjon, ha szüksége van rá.
A sportolás segít jobban megbirkózni napi tevékenységeivel. A farkára harapó tőkehalról van szó: nem vagy annyira fáradt, mint gondolnád, az történik, hogy minél kevesebbet mozogsz, annál kevesebbet akarsz csinálni. Csak az első edzéskor érzi magát aktívabbnak. Egy hónap múlva megfogadod, amit neked dobnak.
Ha fokozatosan átalakítja életét aktívvá, anyagcseréje hamarosan tükrözi ezt a változást és felgyorsítja annak működését, így még pihenéskor is kalóriákat fogyaszt. Több mint nyereséges befektetés.
Egyszerű életmód gyakorlatok
Egyszerű, könnyű gyakorlatok a fogyáshoz, minden korosztály számára érvényesek:
• Mássz fel a lépcsőn, amikor csak tudsz
• Séta napi 1 órát, és jármûvek nélkül.
• Mozogjon a zuhany alatt, szárítsa meg.
• Mozogjon 10 percet 1 óránként, amikor ül.
• Szerezzen magának hasi deszkát, és találjon 15 percet a gyakorlására, nem olyan nehéz, ha van akaraterőd.
• Naponta 10 fekvőtámaszt végezzen.
Séta
Rendszeres testmozgás (heti 4-5 alkalommal) egy órás sétákkal (1 óra vagy 1 és 1/2 óra) kb. 6-7 km/órás ütemben és 0,5-2,5 fokos lejtéssel 4–4 periódus alatt. 6 hét nagyon előnyös lesz az Ön számára.
Gyalogláskor a derék- és a csípőizmok meghosszabbodnak és elfordulnak, ugyanúgy, ahogyan a karok és a lábak izmai is, kompenzálva mozgásukat.
A hátlap az alapvető szerkezet, ezért izmaid keményen dolgoznak, hogy rögzüljenek és kiegyensúlyozott mozgást hozzanak létre. Mindezek a funkciók kombinált gyakorlatot (gyaloglást) hoznak létre, amely megerősíti és stabilizálja az egész testet.
Séta és kocogás
Ha nincs túlsúlyos, és hosszú szünetet tartott - de kevesebb, mint hónapokat -, akkor kombinálhatja a gyaloglást és a kocogást. Például: 30 perc séta + 30 perc kocogás.
A kocogást eleinte finoman is el kell végezni, különben előbb-utóbb sérülések jelennek meg.