Az áramköri edzés a kardiovaszkuláris edzés és az erőnléti edzés előnyeit nyújtja. 50-65 éves emberek, akik egy 12 hetes vizsgálat során nagy intenzitású körkörös edzéseket hajtottak végre, több súlyt és testzsírt vesztettek - és több erőt nyertek -, mint azok a tanulmányi résztvevők, akik alacsony intenzitású körzeti edzéseket vagy ellenállási gyakorlatokat hajtottak végre - állítják olasz kutatók megállapításaik a "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" 2010. márciusi számában.
Kalóriák
Az erőnléti gyakorlatok minimális pihenéssel az áramköri edzések során növelik az elégetett kalóriák mennyiségét a rendszeres kardió vagy súlyemelés során elért szint fölött. 1 500 kg fogyáshoz 3500 kalóriahiány szükséges. Ez azt jelenti, hogy 3500-mal több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Az áramköri edzés segíthet hatékonyabban kalóriát égetni. Nagy intenzitású edzéssel kétszer annyi kalóriát éget el, mint néhány más gyakori gyakorlattal. Az Elnöki Fitness, Sport és Táplálkozás Tanácsa szerint egy 150 kilós ember becsült 756 kalóriát éget el egy órás köredzésen.
Köredzés
Bár egyes tornateremek gépeket kínálnak az áramköri edzésekhez, otthoni testmozgással létrehozhat saját körzeti edzést. Futtasson például egy önsúly-emelő gyakorlatot, amely magában foglalja a guggolást, a lökést, a felhúzást, a tricepsz merülését és a deszkát, és fejezze be a kört úgy, hogy tíz percig kocog egy helyen. A szabad súlyok nagyszerűen működnek az otthoni körkörös edzésen. Különböző méretű súlyzó és súlyzó készletek segítségével gyorsan válthat az egyik gyakorlatról a másikra. A nagy intenzitású körkörös edzéshez gyors ütem és minimális, körülbelül harminc másodperces pihenés szükséges a szettek között. Ez a technika kihívást jelent az izmok számára, és emeli a pulzusát. Futtassa az ismétléseket egyenletes, energikus tempóban.
Változók
Súlyemelő gyakorlatok végrehajtása kihívást jelentő súllyal - olyan súly, amelyet csak 10 ismétlés esetén tudsz megfelelően megemelni - növeli az intenzitást. A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a lépcsőzés mászása nagy intenzitással az áramkör alatt, szintén hozzájárul a kalóriaégetés maximalizálásához. Az óránként elégetett kalóriák száma függ a testsúlyától, valamint a gyakorlat intenzitásától. Ha nehezebb, több kalóriát éget el. Ha nem tartja fenn a magas intenzitást, amely a maximális erőfeszítés 80% -a, kevesebb kalóriát fog égetni.
Figyelem
A nagy intenzitású testmozgás nem mindenkinek való. Mielőtt elkezdené a nagy intenzitású edzésprogramot, beszéljen orvosával. Haladjon nagy intenzitású körkörös edzésig, ha még nem ismeri a súlyemelést. Ha megtanulja, hogyan kell helyesen megemelni a súlyokat, akkor az odafigyelés figyelemmel kíséri a sérülések kockázatát. A körkörös edzés megkezdése előtt bemelegítsen úgy, hogy 5-10 percig tartó kardiovaszkuláris gyakorlatokat végez, például lépcsőzés vagy gyors séta vagy menetelés egy helyen. A bemelegítés növeli az izmok véráramlását és felkészíti őket az erőfeszítésekre. Hűtsük le a kör végén, öt perc sétával.
További cikkek
A tornaterem rutinja, hogy hangot adjon és fogyjon →
A kalóriák elégettek egy 30 perces erősítő edzésen →
Mennyit fogyhat el egy hónap alatt, ha minden nap edzőterembe jár? →
Hány kalóriát éget el egy órányi kerékpározás? →
Kezdő fogyókúra futópad edzés →
Hogyan lehet fogyni egy lépcsős léptető segítségével →
- A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness "; A fitnesz edzés három különálló protokolljának hatása a testösszetételre, az erőre és a vérre Lactateistintos rekord; A. Paoli és mtsai; 2010. március
- Elnöki Tanács a fitneszről, sportról és táplálkozásról: testmozgás és súlykontroll
- Az American Council on Fitness: Fizikai aktivitás kalkulátor
Gryphon Adams 1985-ben kezdte el publikálni. Közreműködött a "San Francisco Chronicle" és a "Dark Voices" c. Adams különféle témákról ír, többek között tanításról, virágtervezésről, tereprendezésről és lakberendezésről. Adams okleveles egészségügyi oktató és masszázs szakember. Képzőművészeti diplomáját a San Francisco State University-n szerezte.