Általában úgy gondolják, hogy meg kell ennie a teltségét, anélkül, hogy különbséget tenne az elfogyasztott ételek között. Valójában ennek nem kellene így lennie, az ételnek biztosítania kell számunkra a megfelelő egyensúly fenntartásához szükséges energia- és tápanyagmennyiséget egészségünkben. De honnan lehet tudni, mennyit és mit egyek naponta? A Locura Fitnessben felfedjük Önnek.

Vannak olyan ételek, amelyek támogatjákSok kalóriát tartalmaznak, de ezek telített zsír, cukor és egyéb elemek formájában érkeznek amelyek bizonyos mennyiségben károsak lehetnek.

Ha kiegyensúlyozott étrendre vágyik, akkor ne annyira figyeljen az étel mennyiségére, hanem inkább annak táplálkozási hozzájárulására.

Mennyit egyek egy nap?

A kalóriamennyiség hogy naponta együnk, sok tényezőtől függően változik, például kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, testsúlytól, beleértve a magasságunkat is. Ezekből az értékekből hozzávetőlegesen kalóriák, amelyekre minden embernek szüksége van naponta természetes funkcióinak és napi tevékenységeinek teljesítéséhez. Ezért attól függően, hogy mit szeretnénk elérni étrendünkkel, a napi elfogyasztandó kalóriák mennyiségének változnia kell.

Hogy megtartsa a súlyát

Abban az esetben, ha nem törekszik a súlyának megváltoztatására, az elfogyasztott étel mennyiségének meg kell felelnie az Ön ételének átlagos kalóriakiadás. Ez azért van, mert pontosan annyi energiára van szüksége, amire a testének szüksége van naponta, így egyensúly alakul ki a megszerzett és az elfogyasztott energia között. Ily módon nem halmozódik fel vagy veszít kalória, elkerülve a hízást vagy a fogyást.

Fogyni

Ahogy logikus, ha akarod sújt veszteni Csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét az elfogyasztottakkal összehasonlítva. Ilyen módon a kalóriakiadásunk indukált egyensúlyhiány lesz, mivel, több energiát fog fogyasztani, mint amennyit az ételből kap. Ez arra készteti a testet, hogy az egész testünkben elköltse a zsír formájában tárolt energiát.

Hízni

Épp ellenkezőleg, ha hízni akar, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Ily módon a felesleges kalóriákat zsír formájában felhalmozza az egész testben. Az egészségügyi problémák és a rossz esztétika elkerülése érdekében ajánlatos ezt a fajta étrendet megfelelő testmozgással kombinálni.

Ha rossz esztétikára utalunk, akkor az izomtömeg növekedésére utalunk, sok testzsír mellett. Ez azért történik, mert a szénhidrátokban gazdag étrendre összpontosítanak, amelyek nem jelentenek egészségügyi előnyöket. Vegye figyelembe, hogy ha célja a hízás, mérsékelten kell megtennie, és ez nem haladja meg az ajánlott magassághoz tartozó határt.

Honnan tudom, mennyi kalóriára van szükségem?

fitness

Ennek műszaki neve mennyisége az alapanyagcsere, és ennek kiszámításához van egy nagyon népszerű és egyszerű képlet. Ez az erőforrás a Harris-Benedict-egyenlet néven ismert:

  • Férfiak: TMB = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,75 x életkor években)
  • Nők: BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Például, ha egy 72 kilogrammos, 1,65 méteres és 32 éves nő BMR-jét akarjuk kiszámítani, akkor ez a következő lenne: BMR = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4, 7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 kalória naponta. Ezek azok a test nyugalomban fogyasztott kalóriákat.

A BMR vagy TMB kalóriát jelez nekünk nyugalomban. Meg kell szorozni őket egy számmal, a napi aktivitásunknak megfelelően (férfiakra és nőkre érvényes):

  • TMB x 1,2: Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás
  • TMB x 1,375: Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)
  • TMB x 1,55: Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap)
  • TMB x 1.72: Sportoló (heti 6-7 nap)
  • TMB x 1,9: Sportoló (reggeli és délutáni edzés)

Ha az adatokat szolgáltató hölgy könnyű gyakorlatot végez, akkor a következő képletet kell alkalmaznia:

BMR x 1 375 = 1 493 x 1 375 = 2 052 kalória.

Hány átlagos kalóriát fogyasszak naponta?

Ha ezeket az elméleteket szeretné alkalmazni mindennapi életében, akkor el kell ismernie az elfogyasztott ételeket. Fontos ismerni szinte minden olyan étel tápértékét, amelyet hozzá kíván adni a fogyókúrához. Ezzel hozzávetőlegesen elkészítheti a napi elfogyasztott kalóriákat, elkerülheti a telített zsírtartalmú vagy a felesleges cukortartalmú termékeket.

Mindig próbáljon meg feldolgozatlan gyümölcsöt és zöldséget enni. Ne felejtse el megtalálni a megfelelő egyensúlyt a kalóriaforrások között, vagyis hogy szénhidrátokból, fehérjékből és egészséges zsírokból származnak.

Az átlagos testnek nem szabad meghaladnia a 2000-2500 kalóriát. Bár ez nagyban függ az egyének magasságától és testalkatuktól.

ajánlások

Végső ajánlásként arra kérjük Önt, hogy egyáltalán ne nézze meg a skálát. Ami igazán fontos, az a derékméreted, amit a tükörben látsz, ne tévesszen meg, ha többet vagy kevesebbet nyomsz. Ne feledje, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsír.

Ha további ajánlásokat vagy személyes tanácsokat szeretne, teheti meg lépjen velünk kapcsolatba az Instagramon keresztül, örömmel segítünk.