hány
Írta: Adriana Alvarado MSc, táplálkozási szakember

Egyes szülők elgondolkodhatnak azon, hogy a gyermekem mennyi kalóriát fogyasszon naponta. Az energiaigény ismerete segíthet jobban megtervezni gyermekei táplálását, és így biztosítani tudja, hogy megfeleljenek a fontos tápanyagok követelményeinek, például fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok.

A napi energiaigény az életkortól, a nemtől és a fizikai aktivitástól függ, és a jó egészség fenntartásához szükséges kalóriamennyiségként határozható meg. A gyermekek és serdülők a növekedés és fejlődés szakaszában vannak, ezért jobban oda kell figyelnie az étel adagjaira és típusára, valamint a kalóriák számára. A tápanyagok sokfélesége fontos számukra, hogy egészséges és erős csontjaik legyenek, megfelelően növekedjenek, jó immunrendszerük legyen, jobb teljesítményük legyen az iskolában és az egyetemen, és kevesebb legyen a megbetegedés kockázata.

Napi kalória

2-3 év
Az ilyen korú fiúknak és lányoknak napi 1000 és 1400 kalóriát kell fogyasztaniuk. 5 és 20% között fehérjéből, 45-65% -ban szénhidrátból és 30-40% -ban zsírból kell származnia. Nem ajánlott alacsony zsírtartalmú tejterméket adni az 5 évesnél fiatalabb gyermekek számára, mivel ehhez további zsírra van szükség.

4-8 év
Ebben a szakaszban különböző mennyiségű kalóriát igényelnek, a növekedési ütemtől és az elvégzett gyakorlattól függően. A lányoknak napi 1200–1800, a fiúknak napi 1400–2000 kalóriára van szükségük. Körülbelül 10-30% -nak fehérjéből, 45-65% -ban szénhidrátból és 25-35% -ban zsírból kell származnia.

9–13 év
A fiúk és a lányok pubertásra készülnek, és mivel testmozgásuk általában növekszik, mivel több sport- és iskolai tevékenységben vesznek részt, az energiaigény magasabb. A lányoknak naponta 1600–2200 kalóriát kell fogyasztaniuk, míg a fiúknak 1800–2600 kalóriát. A fehérjének a napi kalória 10-30% -ának, a szénhidrátoknak 45-65%, a zsíroknak 25-35% -nak kell lennie.

14-18 év
A férfiak általában több kalóriát igényelnek, mint a nők, mivel gyorsabban nőnek és anyagcseréjük gyorsabb. A nők napi 1800 és 2400 kalóriát igényelnek, míg a férfiak 2200 és 3200 kalóriát, a fizikai aktivitástól függően. A tápanyagok százalékos aránya megegyezik az előző csoportéval.

Tápanyagforrású ételek

A következő táblázatban láthatja, melyek az ételek tápanyagforrások.

Fehérje

Szénhidrátok

Zsírok


A fehérjék esetében ajánlott az alacsony zsírtartalmú vágások felvétele, mivel ezek kevesebb koleszterint és telített zsírt tartalmaznak; szénhidrátok esetében válassza a teljes kiőrlésű gabonákat, mivel ezek több rostot és vitamint biztosítanak, és több jóllakottságot adnak; zsírok esetében pedig inkább növényi eredetűeket, például egyszeresen és többszörösen telítetleneket.

Cukor

A napi kalória 10% -ának egyszerű cukrokból kell származnia. A cukor nem tartalmaz vitaminokat vagy ásványi anyagokat, csak üres kalóriákat tartalmaz. Egy teáskanál cukor 20 kalóriát tartalmaz. Fogyasztásáról gondoskodni kell, mivel a felesleg növeli az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. A cukor jelen van többek között frissekben, gyümölcslevekben, cukorkákban, sütikben, gabonapelyhekben, süteményekben.

A kalóriák elosztása naponta

Javasoljuk, hogy a napi kalóriákat öt étkezési időre osszák el, hogy a gyermekek és serdülők több energiát kapjanak a nap folyamán. Ezenkívül így könnyebben teljesíthetik a tápanyagigényt:

  • Reggeli: 25%
  • Snack: 10%
  • Ebéd: 30%
  • Snack 10%
  • Vacsora: 25%

Kapcsolódó hozzászólások

  • Ebédlő gyerekek
  • Ételek, amelyeket nem szabad belefoglalnia a reggelibe
  • Pozitív megerősítés: 9 dolog, amit nem szabad elmondania gyermekének
  • Reggeli az osztályokba való belépéshez
  • Hogyan válasszunk egészséges lehetőségeket a szünetben
  • Tejfogyasztás gyermekeknél
  • Banán cukkini kenyér
  • Szerezzen be alakot anélkül, hogy edzőterembe járna
  • Motiválja gyermekeit ebben az új tanévben
  • Üzemanyag az emberek számára?
  • A szénhidrátok fontossága
  • Gyakorlat gyermekeknél
  • Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők gyermekeknél
  • Terhes nő
  • Eszik a munkahelyén?
  • A Montessori oktatás célja
  • 20 egészséges ebéddoboz
  • Korlátozza a diétás italok fogyasztását
  • Táplálkozási kérdések
  • Égetjen több zsírt

Minden héten kap ingyenes recepteket és információkat