kell

Az ideális súly megőrzésének egyik kulcsa az egészséges és mértékletes táplálkozás. De gyakran ezt mondják Annak ismerete, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta, könnyebben elérheti célját.

Természetesen nem arról van szó, hogy túlzásba esjünk, vagy szigorú és korlátozó étrendet kövessünk. Az ötlet sokkal inkább az, hogy javítsa a szokásos étrendet, hogy kiegyensúlyozott és egészséges legyen. Hasonlóképpen, figyelembe kell venni, hogy a táplálkozási igények kor, nem és egészségi állapot szerint változnak.

Bár kiszámítható a kalóriaigény, mindig jó, ha orvos vagy táplálkozási szakértő jóváhagyja. Ne feledje, hogy nemcsak a kalóriákról, hanem a beépített tápanyagokról és az ételek minőségéről is szól.

Hogyan tudja megbecsülni a bevitt kalóriák számát? Megosztunk néhány egyszerű kulcsot hozzá. Fedezze fel őket!

Hogyan lehet tudni, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztani naponta?

Nincs pontos táblázat arról, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztani naponta; Mindazonáltal, az egyes emberek anyagcsere-kiadásai alapján hozzávetőleges. Így először is kényelmes különbséget tenni a bazális anyagcsere és a teljes energiaigény között.

Ahogy a szakértők kifejtik, az alapanyagcserét a test energiaigénye alakítja ki hogy alapfunkciókat tétlen állapotban végezzen. Mivel napközben mozgásban vagyunk, az életmód és a változók, például a fizikai aktivitás alapján ezen a mennyiségen változtatni kell.

Az alapanyagcsere kiszámításához most egy alapképletet veszünk figyelembe: kilokalória/nap. Eredményei egy „közvetett kalorimetria” nevű teszten keresztül érhetők el. Közelíthetünk más képletekkel is, amelyeket az alábbiakban láthatunk.

Kalória kiszámítása súly szerint

Van egy képlet, az úgynevezett Harris-Benedict Formula mit, Bár kissé összetett, lehetővé teszi, hogy pontosan kiszámolja a napi fogyasztható kalóriák mennyiségét a súlya alapján:

  • Nőknél: [655 + (9,6 × súly kg-ban)] + [(1,8 × magasság cm-ben) - (4,7 × életkor)] × Aktivitási tényező.
  • Férfiaknál: [66 + (13,7 × súly kg-ban)] + [(5 × magasság cm-ben) - (6,8 × életkor)] × Aktivitási tényező.

Az eredmény megegyezik a napi ellátandó kalóriák mennyiségével. Figyelembe kell venni, hogy az „aktivitási tényező” az életmódtól és a napi végzett tevékenységektől függ. A képletekhez hozzáadandó együttható a következő feltételek egyikének felel meg:

  • 1.2 ülő emberek számára (15 perc séta vagy házimunka).
  • 1375 kis fizikai aktivitású emberek számára (hetente 1-3 alkalommal végezzen fizikai aktivitást).
  • 1,55 mérsékelt tevékenységet folytató egyének számára (fizikai aktivitás hetente 3-5 alkalommal).
  • 1.725 olyan emberek számára, akik intenzív tevékenységet végeznek (heti 6-7 alkalommal végez fizikai aktivitást).
  • 1,9 profi sportolók számára (napi 4 óránál hosszabb edzés).

Kalóriaszámítás nemek szerint

A kalória kiszámításához hagyományosan használt másik képlet a következő számítás:

Kalóriaszámítás életkor szerint

A kalóriaszámítás életkor alapján is elvégezhető. Nézzünk meg többet róla alább.

Átlagos kalória a gyermekek számára

Ha a testtömegén alapulunk, a gyermekek kevesebb kalóriát igényel, mint a felnőttek. Azonban annak a ténynek köszönhetően, hogy növekedési fázisban vannak, és az életmódjuk által igényelt szinte állandó fizikai aktivitás miatt ez az összeg növekszik.

Az alábbiakban a Spanyol Gyermekgyógyászati ​​Szövetség (AEP) által közzétett átlagos számítás szerepel, bár ezt a számot mindig gyermekorvosnak vagy táplálkozási szakembernek kell ellenőriznie, mivel a csecsemő napi aktivitási szintje szerint változik.

Átlagos kalória tizenéveseknek

Az élet ezen szakaszában nagyobb az energiaigény, mivel a serdülők növekszenek, anyagcseréjük gyorsabb. Ily módon megnő a napi szükséges kalória mennyisége.

Madruga Acerete és Pedrón Giner által a gyermekgyógyászati ​​diagnosztikai és terápiás protokollokban megjelent vizsgálatban meghatározottak szerint a fiatalok becsült kalóriaigénye:

  • 11 és 14 év között: nőknél napi 2200, férfiaknál körülbelül 2500 kalória.
  • 15-18 éves korig: a becslések szerint nőknél napi 2200, férfiaknál 3000 kalóriát becsülnek meg.

Ismét fontos megjegyezni, hogy sok tényező befolyásolhatja ezeket az összegeket. Ezért az ideális, ha kiegyensúlyozott és egészséges étrendet tervezünk egy táplálkozási szakemberrel.

Átlagos kalória felnőttkorra

A tinédzserekkel ellentétben, ebben a korban az anyagcsere kissé lassulni kezd. Ezenkívül csökken az energiaigény, ezért ellenőrizni kell a kalóriabevitelt.

Ebben a korosztályban azonban nehezebb megállapítani a napi kalória átlagos kiszámítását, mivel sok tényező játszik szerepet:

Egy másik szempontnak egyértelműnek kell lennie, hogy milyen típusú élelmiszerek szolgáltatják a kalóriákat. Ha a cél az egészséges testsúly elérése, a cukroknak, szénhidrátoknak és zsíroknak mérsékeltnek kell lenniük. Ehelyett erősen ajánlott sok bioélelmiszert fogyasztani, például gyümölcsöt és zöldséget.

Diéta modell

Iránymutatásként bemutatjuk a táplálkozás javításának következő étrendmodelljét. Mindazonáltal, ne feledje, hogy a legjobb, ha étrendjét a táplálkozási szakemberrel tervezi. Tehát tudhatja, mit kell enni, milyen mennyiségben, jellemzőinek, igényeinek, célkitűzéseinek és miért nem az étkezési preferenciáinak megfelelően.

Reggeli

  • 2 szelet kenyér sajttal megkenve.
  • 1 közepes gyümölcs (1 banán vagy bármilyen más).
  • 1 pohár sovány tej, önmagában vagy kávéval (250 ml).

Délelőtt

  • 1 választott friss gyümölcs.
  • ½ csésze sovány tej kávéval (125 ml).

Ebéd

  • 1 adag hús (175-200 g).
  • ½ tányér rizs vagy tészta.
  • 1 tál nyers és válogatott zöldség.
  • 1 tál gyümölcssaláta.

Falatozás

Vacsora

  • ½ tányér hüvelyesek.
  • 4 evőkanál sovány sajt (100 g).
  • 1 csésze főtt zöldség (100 g).
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
  • 1 közepes gyümölcs.

Ne csak arra koncentráljon, hogy mennyi kalóriát fogyasszon

Bár fontos odafigyelni az étkezésekben szereplő kalóriákra, ne ragaszkodjon ezek számlálásához. Ehelyett jobb, ha megpróbáljuk fenntartani a lehető legkiegyensúlyozottabb étrendet, valamint általában jó életmódbeli szokásokat.

Végül, kövesse a szakemberek ajánlásait a test szükségleteivel kapcsolatban és az egészségi állapot mindig a legmegfelelőbb lesz. A szigorú rendszabályok betartása hosszú távon nem lesz előnyös, sőt meggátolhat bennünket a megfelelő stabil súly megtartásában. Az egyensúly a kulcs!

  • Az emberi bazális metabolizmus biometrikus vizsgálata. J. Arthur Harris és Francis G. Benedict. A Nemzeti Tudományos Akadémia közleményei. 4. évfolyam, 12. szám (1918. december): 370–373.
  • A Harris Benedict-egyenletet átértékelték. A.M. Roza és H.M. Shizgal. American Journal of Clinical Nutrition. 40. évfolyam, 1. szám (1984. július): 168-182.
  • Diana Madruga Acerete és Consuelo Pedrón Giner. Serdülőkori etetés. Diagnosztikai és terápiás protokollok a gyermekgyógyászatban. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/1-alimentacion_adolescente.pdf
  • Luis Peña Quintana; Luis Ros Mar; Daniel González Santana; Ramiro Rial González. Óvodai és iskolai táplálás. SEGHNP-AEP Gyermek gasztroenterológiai, hepatológiai és táplálkozási diagnosztikai-terápiás protokollok. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_escolar.pdf
  • Anyagcsere és fogyás: hogyan kell kalóriát égetni. Mayo Klinika. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  • Varela, Luis Fernando. 2013. Táplálkozás időseknél. Herediana Medical Journal. https://www.redalyc.org/pdf/3380/338030978001.pdf
  • Pem, D. és Jeewon, R. (2015). Gyümölcs- és zöldségfogyasztás: A táplálkozással kapcsolatos oktatási beavatkozások előnyei és előrehaladása - elbeszélő áttekintő cikk. Iráni közegészségügyi folyóirat, 44 (10), 1309–1321.

A testnevelés pedagógiai főiskolája a Silva Henríquez Katolikus Egyetem 2011-ben (Chile). Elisa Morales az a fizikai aktivitás és az egészségügy szakembere a chilei olimpiai bizottság. Tanult Menedzsment a sportszervezetekben az Interkontinentális Műszaki Főiskolán; Hatóság, irányítás és vezetés a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetemen (UNAM) és Üzleti adminisztrációs eszközök a Les Halles Intézetben. Továbbá az is Masszázsterapeuta a Chilei Institut de Masoterapia. Jelenleg az személyi edző, táplálkozási, copywriter és masszázs terapeuta. 7 éves tapasztalattal rendelkezik a fizikai aktivitás és a táplálkozás területén. Hobbija a könyvek és tudományos cikkek, valamint a képregények olvasása, szeret utazni és sportolni (jelenleg íjászatot fejleszt).