Tudta, hogy közvetlen összefüggés van a pihenés és a felépülés között, valamint az izomtömeg növelése között?
Minden nap mindent megtesz az edzőteremben, aggódva az egyre nagyobb súly megemeléséért, betű szerint betartja az étrendet, nem eszi a felesleges zsírt, fehérjét és különféle táplálék-kiegészítőket vesz.
De, Alszol rendesen? 🙄
A napi jó pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés és az étrend, ezen tényezők közötti kapcsolat szorosan összefügg.
Az alvás fontossága az izomtömeg megszerzéséhez
Mi az álom?
Az a cselekvés, amelyet minden nap megismételünk - és ezt halálig megtesszük - szinte mindig ugyanabban a pillanatban - éjszaka -, ahol lefekszünk és becsukjuk a szemünket, amíg át nem térünk egy a tudattalan állapota, amelyben felfüggesztjük testi tevékenységünket.
Ez jó meghatározás lenne, azonban, mint látni fogjuk, sokkal több ennél, tekintve, hogy létezik egy komplex hálózat, amelyet rendkívüli agytevékenység irányít, amely lehetővé teszi az "újraindítást" és teret enged a regeneratív folyamatoknak.
Az agy szerepe alvás közben
Sokan úgy gondolják, hogy az alvás passzív vagy inaktív tevékenység, de ennek ellenére testünk egy fontos része - létfontosságú - az alvási szakaszban aktív.
Beszélünk agy.
Neurotranszmitterek
Kémiai anyag, idegátadó tulajdonságokkal neurotranszmitterek, Feladatuk a napi ritmus vezérlése, az agy idegsejtjei vagy idegsejtjei közötti kölcsönhatás révén az ébrenlét vagy az alvás hangjának megállapítása.
Ezek a neuronok bizonyos neurotranszmittereket termelnek, mint pl szerotonin és noradrenalin, amelyek aktívan tartják az agy régióit, amikor ébren vagyunk.
Az alvás fázisai
Alvás közben fel fogjuk tapasztalni 4 fázis a REM fázis eléréséig (a "Rapid Eye Movement" vagy a "Rapid Eye Movement" rövidítése - igen, a csukott szemhéjak teljes sebességgel történő mozgását rögzítik!), teljesítve 1 szakaszt.
Valójában át fogunk aludni alvási ciklusok, mindegyik 4 + 1 fázisból áll (1 szakasz).
1. szakasz
Szakasza "könnyed alvás", mivel meglehetősen könnyű valamilyen ingerre, hangra vagy mozgásra ébredni.
A szakasz 4-5% -át kitartja. A légzés rendszeresebbé válik, és az izomaktivitás csökken, és esetenként görcsök is előfordulhatnak, sőt hipnikus mioklonust vagy rángatózást is tapasztalhatnak, amikor úgy érezzük, hogy zuhanunk.
2. fázis
A kardiorespirációs mintázat csökken.
Itt van kevésbé valószínű, hogy felébred. Ez a szakasz az idő nagy részét, 45-55% között foglalja el.
3. szakasz
Mivel elég nehéz felébredni. Delta fázisnak nevezik, a rögzített agyhullámok típusa miatt (lassú delta hullámok). A ciklus 4-6% -át foglalja el.
4. fázis
Néhány tanulmány még arról is beszámolt, hogy a 100 dB-es hangok nem befolyásolják az ébrenlétet. Ha az illető ebben a fázisban ébred, akkor dezorientálódik. A légzés ritmikus. A teljes ciklus 12-15% -át foglalja el.
REM fázis
Végre eljutottunk a REM fázis és bekövetkezik a "varázslat", mivel általában álmodunk közben.
Pszichológiailag nagyon különbözik a többitől:
- Az agy hullámai teljes sebességgel.
- Izomlazítás következik be és a pulzusszám nő, miközben a vérnyomás emelkedik.
- A férfiak hajlamosak az erekció kialakulására.
- Az alvási ciklus körülbelül 20-25% -áig tart.
Alvási hiány
A kevés alvás "adósságot vagy alváshiányt" eredményezhet, és mivel testünk "bölcs" és megoldást keres (és talál) erre a kérdésre, ez az igény teljesül.
Bár úgy tűnhet, hogy testünk képes alkalmazkodni az ilyen kevés órás alváshoz, a valóság egészen más, és ha fenntartunk egy rendszert megfelelő alváshiánnyal, előbb-utóbb meg fogja hárítani rólunk a hasznát.
A markáns alváshiány a negatív hatással van az izomtömeg-gyarapodásra és csökkenti a gyógyulás képességét is.
Miért fontos az alvás az izomtömeg növelése érdekében?
Miután bemutatták az alvással kapcsolatos legfontosabb jellemzőket.
Térjünk rá a kérdésre, és megismerjük a részleteket miért olyan fontos betartani az éjszakai pihenés megfelelő idejét, ha az izomtömeg növelése a célunk.
Edzés közben szenvedünk fibrilláris mikrokönnyek a fizikai stressz hatásának következményeként. Ezek a "mikrosérülések" jelentik az első pontot, amely a programozott testmozgás által kiváltott adaptációkat generálja egy bizonyos cél elérésére.
Bármilyen, bizonyos intenzitású fizikai munka természetesen hasonló jelenséget idéz elő.
Alvás az izomtömeg növelése érdekében
Amikor alszunk, testünk belép egy hatalmasba anabolikus állapot, Más szavakkal, minden erőforrás az újjáépítési és regenerációs feladatokra irányul, hozzájárulva a test szöveteinek megújulásához.
Az alvás az étkezések közötti leghosszabb időszak, amelyet testünknek el kell végeznie szintetizálja a fehérjéket.
A pihenés és a megfelelő alvás a nagy elfelejtettek az egyenletben.
- Izomszövet.
- Immunrendszer.
- Idegrendszer.
Mennyi alvás növeli az izomtömeget?
Az alváshoz szükséges időnk minden egyes embertől függ, és sok tényező befolyásolja, például az életkor:
- Az újszülötteknek és a legfeljebb 3 éveseknek körülbelül 16, illetve 12 órára lenne szükségük.
- Serdülőkorban 9 óra körül.
- A legtöbb felnőtt számára a 7 vagy 8 óra alvás, bár vannak olyan alanyok, amelyekhez kisebb vagy nagyobb mennyiség szükséges (5 vagy 10 óra!).
Alvás és izomnövekedés
Megfelelő pihenés után biztosítjuk, hogy a test elvégezze az összes szükséges ciklust a "felállításhoz", különös tekintettel az izomnövekedésre.
Ebben az értelemben testünk kiválasztja a olyan hormonkészlet, amely hangsúlyozni fogja a fehérjeszintézis folyamatát. Ezen hormonális spektrum között megtalálhatja:
- Növekedési hormon
- Tesztoszteron
- Melatonin
Mindegyikük bizonyos szolgáltatásokat nyújt a megfelelő szakaszhoz szaporodás és sejtregeneráció. Az alváshiány következtében az edzésinger által korábban okozott károkat nem fogják megfelelően "orvosolni".
A hormonok szerepe alvás közben
Növekedési hormon
Az emberi növekedési hormon (HGH), amely más néven szomatotropin, fontos szerepet játszik a a vázizom növekedésének kialakulása, az endokrin rendszer létfontosságú részét képezi. Az agyalapi mirigyből állítják elő.
Impulzusokban szabadul fel, alvás közben a véráramba.
Ennek a hormonnak a szintje gyermekkorban továbbra is magas, a serdülőkorban éri el a csúcsot.
A pubertás alatt ezek a szintek veszélyeztetik a csont magasságát és méretét. Miután ennek az életszakasznak vége, annak ellenére, hogy a HGH továbbra is termelődik, csökkenni kezd és ezt sokkal alacsonyabb szinten teszi, ami az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenéséhez, sőt a zsírszázalék növekedéséhez vezet.
- Az általános népesség számára a legnagyobb mennyiségű A felszabaduló HGH az éjszakai alvás 3. fázisában fordul elő, amikor "delta hullám alvás" zajlik.
- Ha az illető egész éjjel fent marad, az említett felszabadulás gátolt. Az alvásminta helyreállításának idején extra mennyiségű hormon szabadul fel.
- Ezért, a sportolóknak és a sportolóknak ajánlott szundikálni a pihenés és a hormonális felszabadulás idejének növelése érdekében
Javíthatatlanul, mint elveszítjük a HGH-szintet, idősebbek leszünk...
Tesztoszteron
A tesztoszteron egy másik hormon, amely nagy szerepet játszik anabolikus.
Produkciója növekszik a pubertás idején, ahol csúcsot kapnak, amely a 30-as gáton való átjutás után csökkenésnek indul.
A szexuális vágyhoz kapcsolódik, és létfontosságú szerepet játszik a sperma termelésében. Ez is hatással lesz a izomépítés, csontsűrűség, alacsonyabb szintje megkönnyíti a zsír felhalmozódását, sőt befolyásolja a vörösvértestek szintézisét.
Az alacsony tesztoszteronszint tünetei
Az alacsony tesztoszteronszint a következő tüneteket okozhatja:
- Rosszkedv
- Súlygyarapodás
- Izomtömeg-veszteség
- Csökkent libidó
A a tesztoszteron termelés a cirkadián ritmusokat követi, vagy a szervezet biológiai ritmusa, vagyis felszabadulása összefügg a többi fázissal, és a következőket lehet levonni:
- A a tesztoszteron csúcsértéke reggel jelentkezik, és a nap előrehaladtával csökken.
- Ez mindenekelőtt a REM fázis ahol a hormonális jelátvitel keletkezik, amely előidézi az agy megrendelését az ivarmirigyek számára a tesztoszteron termelésének megkezdésére.
- Szükséges minőségi alvás a teljes hormonális mechanizmus aktiválása és a tesztoszteron megfelelő felszabadulásának lehetővé tétele.
Minél hosszabb a pihenés, annál nagyobb a tesztoszteron felszabadulása
Melatonin
Lehet, hogy hallotta:
Izmaid nőnek, amikor pihennek.
Röviden azt lehetne mondani, hogy ez a megerősítés. Annak érdekében, hogy ne verjük a bokrot, mindannyian egyetértünk abban, hogy a pihenés valami pozitív a hormonális szint számára (és szükséges).
Mint látjuk, számos vegyi anyag kölcsönhatásba lép, mint például a növekedési hormon (alvás és testmozgás során felszabadul) és melatonin (alvás közben felszabadul).
A HGH-hoz hasonlóan a melatonin akkor is előfordul, amikor alszunk, ez nyilvánvaló segít javítani a pihenést, valamint a jobb gyógyulást. Hatalmas is antioxidáns.
Mint tudjuk, a sportolók magas arányban termelnek szabad gyököket, amelyek oxidatív károsodása befolyásolja a szervezet szöveteit.
Antioxidáns funkció
Ennek a negatív hatásnak a csökkentésére testünk felhasználja azt antioxidáns kapacitás, de ha külső ügynök támogatja, akkor az eredmény lényegesen magasabb lehet, különösen bizonyos tevékenységeknél.
Rendszeres cirkadián ritmusok
A melatonin szintén elősegíti a hormonok felszabadulását, mivel javítja a a cirkadián ritmusok helyreállítása. Az ebből a szempontból "ellenőrizetlen" helyzet fenntartását előidéző káros hatások a következők:
- Depresszió,
- Szorongás,
- Fáradtság,
- Fokozott stressz,
- Emésztési problémák,
- A szívproblémák fokozott kockázata,
- Inzulinrezisztencia ...
Ha javítja az alvás minőségét, és ezért eléri a normál melatoninszintet, akkor ez a következőkben jelenik meg:
- Csökkentse az álmatlanságot,
- Csökkentse a gyulladást,
- Elősegítse a mély alvást,
- Javítsa az immunrendszer működését.
Pihenjen sokat a kortizolszint csökkentése érdekében
A kortizol egy másik hormon, amelyet testünk bizonyos körülmények között használni fog, különösen olyan helyzetek, amelyek észlelik a fenyegetés közelségét vagy riasztási állapotban vannak.
Oly módon, előnyös lehet a kortizol, de egy bizonyos pontig, vagyis annak feleslegét az áram ellen fordítjuk érdekeink érdekében, károsítva egy másik fontos hormont: a tesztoszteront.
A test bizonyos időpontokban a kortizolt használja, katabolizmust (az izomrostok elpusztulását) és az izomnövekedés gátlását eredményezve. De fiziológiailag szükséges.
Ami nem helyes, az a folyamatos helyzet fenntartása magas kortizolszint, tehát beszélhetünk egy problémáról.
Feszültség
Az egyik tényező, amely fokozza a kortizol felszabadulását, a stressz. Valójában ez az elalvás problémáival is jár, különösen azoknál az embereknél, akiknél a forgalmas életritmus. Ezért a probléma megoldásának abbahagyása már nem lesz fontos, de létfontosságú az egészségünk szempontjából.