Az alvást az szabályozza cirkadián és homeosztatikus folyamatok Kölcsönhatással meghatározzák az alvás időzítését és időtartamát. A cirkadián és a homeosztatikus folyamatokat egyaránt befolyásolják belső tényezők, például gének, külső tényezők, mint például az alvás története vagy a testmozgás.
Gének
A gének fontosak a lefekvés előtti napi preferencia meghatározásában (akár "éjszakai baglyok", akár "pacsirta" vagyunk, amelyek inkább reggel korán kelnek. Az egyedeket krónotípusuk alapján gyakran baglyokra és csipkékre osztják. A törzsek azok, amelyek természetesen hajlamosak korán kelni. A baglyok azok, akik később felébrednek. Az alváskutatók gyakran egyetértenek abban, hogy nehéz a bagót bagolyvá változtatni, és fordítva.
Az évek során változhat. Például, ahogy öregszünk, általában inkább törzsek vagyunk, mint baglyok. És a tinédzserek általában inkább baglyok, mint könnyek.
A gének hozzájárulhatnak ahhoz is, hogy "rövid távú" vagy "hosszú távú" alvók legyünk.
Külső tényezők
Egészség, testmozgás, nehéz munka és akár mentális stressz, olyan tényezők, amelyek befolyásolhatják az alvás időtartamát. Például edzés után, vagy akár mentális stressz (például vizsga) után is megnőhet a felépüléshez szükséges alvás mennyisége. Hasonlóképpen azoknak az embereknek, akik betegségekben szenvednek vagy egészségügyi problémákkal küzdenek, több órára lehet szükségük.
8 óra?
Az alvás egyéni eltérései megnehezítik egy konkrét ajánlás pontos meghatározását arra vonatkozóan, hogy egy felnőttnek mennyi alvásra van szüksége. Az alváskutatók többsége azonban általában egyetért ebben hét-kilenc óra alvás ideális az optimális eredmények eléréséhez a reakcióidőben a döntéshozatalban, a koncentrációban, a memóriában és a hangulatban.
De elég-e, hogy jól érezzük magunkat? Ha például elegünk van hat órás alvásból, az azt jelenti, hogy elegendő alvást kapunk? Attól függ. Például sokan naponta hat órát alszanak hétköznap, de a hétvégén több órát kell aludnia. Ebből az következne, hogy a hét folyamán nem alszik eleget. Ha ébresztőóra kell az ébresztéshez, általában az is, hogy nem aludtunk eleget.
A szükséges alvásmennyiség jelentősen változik, és több különböző tényezőtől függhet, ami megnehezíti az optimális alvás szükségességének megismerését. Az alábbiakban bemutat egy útmutatót, amely segíthet Önnek meghatározzuk a szükséges alvást:
- Vezessen alvásnaplót. Írja be azokat az időket, amikor lefeküdtünk, és amikor felébredtünk, felébredtünk, hogyan aludtunk és hogyan éreztük magunkat a nap folyamán?
- Lefeküdni, ha álmos vagy fáradt.
- Ha teheti, ne használjon ébresztőórát: hagyja, hogy a test természetes módon felébredjen.
- Próbáljon természetes napfényben lenni napközben.
- Tartson rendszeres alvási menetrendet a hét minden napján.
Után betartsa ezeket a szabályokat egy szezonban, ki kell tudnunk dolgozni a legjobb alvási időt, valamint az álom időtartamát. Ha még mindig nem vagyunk biztosak benne, konzultálhatunk háziorvosunkkal.