Antonio Acero, a személyi edző és a fizikai és sporttevékenységek kiváló technikusa javaslatot tesz a hónap folyamán négy testgyakorlati rutin összpontosított tónusú izmok hogy elkerülje a sérüléseket és izom túlterhelés az ilyen típusú eseményekben.

tonizálására

Az intenzív karrierre való felkészülés megkezdéséhez az Acero azt javasolja, hogy kezdje el az alapterületen való munkát.

A mag a test középső részén található izomcsoport, amely a csípő, a has és a hát alsó részének izmaiból áll. "Ennek a területnek a megfelelő alakformálása nagyon fontos lehet, mivel a a gerinc és a törzs helyes stabilizálása”, Magyarázza a szakember.

Ily módon megerősített mag javítja az egyensúlyt a verseny alatt, és megakadályozza a többi felesleges izom túlterhelését, ezáltal csökkentve a sérülések és az izom dekompenzáció előfordulását.

"Mi több, javítja a testtartást, a gerinc stabilizálása, ami megakadályozza a túlzott görbületeket a gerincben és a későbbi sérüléseket az ágyéki szinten. A hasat alkotó izmok alkotják az emberi test úgynevezett természetes övét, vagyis, ők a gerinc természetes védelmezői ", kiteszi Acélt.

A tónusú és erős mag megszerzése nem olyan nehéz, az Acero három áramkört javasol, szintenként differenciálva, amelyek ezen a területen dolgoznak.

Az áramkör helyes megvalósításához be kell tartania három alapvető jelzés:

  • Vegyen egy kontrollált és lassú légzést.
  • Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, a nyakat pedig nyugodtan, elkerülve a feszültséget, amely fájdalmat okozhat ezen a területen.
  • Az egyes gyakorlatok végrehajtása során próbáljon tudatában lenni a középső zóna munkájának.

Alapszintű áramkör kezdőknek

Ez a pálya hat gyakorlatból áll, olyan emberekre összpontosítva, akik nem szoktak sportolni.

1. Vízszintes deszka - 30 másodperc.

Az alkarok szilárdan alátámasztva és a mag aktiválva, ebben a gyakorlatban a legfontosabb a testtartás fenntartása a 30 másodperc alatt. Ha nagyon nehéz, akkor egy térdet tehet és emelje fel a lábat, a másik lábát egyenesen hagyva, annak megkönnyítése érdekében.

2. Bár keresztezett karokkal - 20 másodperc.

A testtel alkotó víz, ezt a testtartást 20 másodpercig fenn kell tartani, hogy megfelelő munkát végezzen a területen.

3. Medenceemelés - 12-15 ismétlés.

Ebben a gyakorlatban fontos elérni tartsa meg a testtartását néhány másodpercig a legmagasabb ponton, mielőtt leeresztené, ügyelve az izmok aktív munkájára.

Ilyen módon aktiválni kell a fenékeket és a hasat, és az emelkedés során a sarkával a talaj felé kell erőt kifejteni. Soha ne lépje túl a törzset alkotó vonalat a lábakkal, mivel a hát alsó része megsérülhet.

4. Oldalsó deszka - 20 másodperc mindkét oldalon.

Ebben az esetben a testtartást 20 másodpercig kell tartani mindkét oldalon, megakadályozza a derék leesését és ügyeljen arra, hogy a lábakkal és a törzssel mindig egy vonalban maradjon, hogy a gyakorlat hatékony legyen.

5. Superman - 10 ismétlés mindkét oldalon.

A gyakorlat elvégzéséhez négylábú (négy láb) térdét kell megtámasztania, és egyidejűleg fel kell emelnie az egyik lábát és a vele szemben lévő karot.

Ha nagyon könnyű, akkor nehézsége és intenzitása növelhető a csípő mögötti térd helyzetének késleltetésével.

Mászó - 10 ismétlés mindkét lábon.

Itt lesz a legfontosabb ne erőltesse a hát görbületét amikor a térd a mellkashoz kerül a vízszintes deszka helyzetből, magyarázható az első gyakorlatban.

Az összes lehetséges eredmény kihasználása érdekében ezt az első áramkört végre kell hajtani háromszor, - pihenőidővel 60 másodperc a körök között és 30 másodperc az egyik és a másik között.

Amikor nagyon könnyű elvégezni, néhány edzés után csökkentheti a szünetet 20 vagy 10 másodpercre az edzés és a testmozgás között, vagy hozzáadhat még egy kört az áramkörhöz.

Közepes szintű áramkör

Ez az áramkör olyan embereknek szól, akik hajlamosak sportolni és aktívak maradni. A szakértő által javasolt rutin:

1. Vízszintes deszka - 40 másodperc.

Egyenes háttal és a föld felé nézve ezt a pózt 40 másodpercig kell tartani, hogy hatékony legyen. Mindig elkerülve a nyak és a vállak megterhelését vagy az ágyéki terület görbítését hogy ne jelenjenek meg sérülések.

Ha nagyon egyszerű, akkor az intenzitás növelhető az alkar helyzetének előrehaladásával. Ily módon a hasi munka sokkal intenzívebb lesz.

2. Barca - 20 másodperc.

Ismét úgy, hogy a test vízet alkot, külön karok a testtől és kinyújtva tegye a fej elé. Ezt a gyakorlatot 20 másodpercig kell tartani.

3. Vízszintes deszka oldalirányú fordulatokkal - 10 ismétlés oldalanként.

Ez a gyakorlat az alapvető vízszintes deszka variációja az első számú gyakorlattól. Itt lesz a legfontosabb folyamatosan tartsa fenn a csomagtartó által alkotott vonalat a lábakkal.

4. A láb meghosszabbítása kismedencei emelés - 10 ismétlés minden végtagnál.

Ez a póz egy kicsit bonyolultabb variáció az alapvető kismedencei emeléseknek a kezdő körben. Ebben az esetben, amikor eléri a gyakorlat legmagasabb pontját, ki kell nyújtania az egyik lábát, és néhány másodpercig meg kell tartania a testtartást, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

Ne feledje, hogy ebben a gyakorlatban fontos aktiválja a farizmat és a hasat, és az emelés során a sarkával a föld felé erőt fejt ki. Ezenkívül soha nem szabad mászni a csomagtartó által kialakított vonalon túl a lábakkal, hogy ne sérüljön meg a hát alsó része.

Mászó - 10-12 ismétlés minden lábon.

Ez a gyakorlat a vízszintes deszka helyzetből indul, és innen a térd a mellkasra kerül. Ez nagyon fontos kerülje a hát görbületének erőltetését hogy ne történjenek sérülések.

6. Vízszintes deszka - 10-12 ismétlés minden lábon.

Az alapszintű vízszintes lemez helyzetéből szükség lesz egyik lábát válassza el a másiktól vízszintesen és tartsa a helyzetet, hogy néhány másodperc múlva visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábbal.

Ebben a körben három kört kell megtenni, a 30 másodperc szünet az egyik és a másik között, és 15 másodperc a különböző gyakorlatok között hogy erős és tónusú magot kapjon.

A nehézség növelhető azáltal, hogy 10 másodpercre csökkentjük a szüneteket a testmozgás között, és még egy kört megtenünk a körön.

Haladó áramkör

Ezt az áramkört kifejezetten gyakorlattal rendelkező emberek számára tervezték, akik rendszeresen sportolnak.

1. Vízszintes deszka fitballal - 40 másodperc.

Ebben a gyakorlatban meg kell tegye mindkét lábát a fitballra (labda) és tartsa fenn a testtartást 40 másodpercig, elkerülve a nyak és a váll megterhelését és az ágyéki terület görbítését.

Az intenzitás növelhető az alkar támasztó helyzetének előrehaladásával.

2. Bár karokkal a fej előtt - 30 másodperc.

Ebben a helyzetben egy vízet kell kialakítani a testtel, elhelyezéssel karok a feje fölött. A megfelelő eredmények elérése érdekében ezt a testtartást 30 másodpercig kell tartani.

3. Oldalsó deszka a testtől elválasztott lábbal és karral - 20 másodperc.

Vonalfej - törzs - lábak kialakítása, emelje fel a lábát és a felkarját. Ezt a testtartást 20 másodpercig kell tartani mindkét oldalon, elkerülve a derék leesését és ügyelve arra, hogy a lábak és a törzs mindig egy vonalban legyen. Így lehetővé válik a terület megfelelő megmunkálása.

4. ágyék - 12 ismétlés minden karra és lábra.

A hajlamos helyzetből meg kell emelni a csomagtartót az egyik karral és a vele szemben lévő lábbal együtt.

Ebben a gyakorlatban fontos végezzen gyengéd emeléseket, hogy ne sértse meg a területet ágyéki, mindig lassan lélegezve, védelemként aktivált hassal.

5. Derék csavaros mászó - 10 ismétlés minden lábon.

A vízszintes deszka helyzetből kiindulva kell vigye a térdet a szemben lévő kar könyökéhez erre, érintés nélkül és a testtartás erőltetése nélkül.

6. Superman - 10 ismétlés minden karra/lábra.

A vízszintes deszka helyzetből óvatosan emelje fel a vele szemben lévő karot és lábat, és próbáljon néhány másodpercig tartani a testtartást.

7. Deszka oldalirányú csavarással és tolással - oldalanként 8 ismétlés.

Ez a gyakorlat a vízszintes deszka helyzetéből is indul. Ebből a helyzetből a csomagtartót a kar felemelésével el kell forgatni, és vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, meg kell hajlítania a karjait, a mellkasat a földre hozva, fel kell mennie, és újra el kell kezdenie a mozgást az ellenkező oldalra.

8. Deszka ugró lábnyílásokkal - 12 ismétlés.

A vízszintes deszka helyzetből kiindulási helyzetként a lábakat kis ugrással kell elválasztani egymástól, amíg párhuzamosan állnak a váll szélességével.

A szakértő azt javasolja, hogy ezt az áramkört háromszor végezzék el 30 másodperces szünetek a körök között és nincs pihenés a gyakorlatok között. Amikor nagyon könnyű befejezni ezt az áramkört, a nehézség növelhető, ha még egy kört ad hozzá az áramkörhöz.

"Ha ezeket a gyakorlatokat hetente legalább háromszor elvégzi, javulni fog a lépés amplitúdója és növekedni fog a motoros tevékenységek meghajtóképessége, ahogyan ez a futás”, Zárja a szakember.