A feszes és tónusú has fontos pont minden olyan férfi vagy nő számára, aki jó testalkatú.
-Veszek egy abs padot!
Ha elgondolkodtál rajta, tudnod kell a haskerék: hatékonyabb, biztonságosabb és olcsóbb, mint egy hasi pad vagy bármilyen más eszköz.
Amint tudod, A hasizmok megjelöléséhez mindenekelőtt el kell veszítenie az őket borító zsírt. Amíg magas a testzsír aránya, a "tabletta" el lesz rejtve (lásd: elveszíti a hasát).
Nos, amikor elkezdünk fogyni, ezek ezen a ponton kezdenek megmutatkozni, egy megdolgozott has jobban fog kinézni nagyobb tömegének köszönhetően meg fogja adni nagyobb mélység a "négyzeteidig".
Természetesen nem minden esztétikus, a tónusú mag (a test közepét körülvevő izmok összessége) olyan központi stabilitást nyújt, amely segít megakadályozza a sérüléseket és testünk számos részén fájdalom hátulról térdig.
SZENVEDIK A HÁT FÁJDALMAIT? A TONDOLÓDÓ KÖZÉP-SZAKASZ NAGYOBB KÖZPONTI STABILITÁSSAL SZÁMOLNI HASZNÁL A Fájdalom és a sérülések kockázatát
Tartalomjegyzék
Ab kerék vagy ab kerék
Az Ab kerekek olcsó és egyszerű eszközök, egyszerű kerék fogantyúval. Telemarketing termékként való megjelenése nem tévesztheti meg: a hasi kerék gyakorlása ez a legjobb hasi gyakorlat, 2 fő tényező miatt jobb, mint a padokon és más hasi gépeken.
1 Kevesebb sérülési lehetőség A túlmunka Olyan gyakorlatok révén, mint a hasi ropogás, amelyek hajlítást és a gerinc meghosszabbítását igénylik, elősegíthetik a derékfájást az intervertebrális lemezek esetleges kopása miatt. Némileg veszélyesek lehetnek azoknál a nőknél is, akik szülés után szeretnék visszanyerni hasi tónusukat.
Nagyobb hatékonyság és több izom Kimutatták, hogy a kerekes hasi gyakorlatok nagyobb általános izomaktivációt jelentenek, mint más klasszikus hasi gyakorlatok. Vagyis amikor a haskerékkel gyakorlunk, a rectus abdominis intenzív munkája mellett sok más izmot is meg fogunk dolgozni, amelyek a központi stabilitás fenntartásáért felelnek.
És nemcsak azért jobb, mert több izmot érint, bebizonyosodott, hogy ab kerék gyakorlatok intenzívebben megdolgoztatják a hasizmokat mint a tipikus ropogások szintjén felső, alsó és alsó has ferde.
EMG mérések igazolják: A kihúzás a leghatékonyabb gyakorlat a hasi végbél teljes részén (hat csomag vagy tabletta).
Ez nyilvánvaló volt egy (és egy másik) tanulmányban, amelyben elektródákat helyeztek el a különböző hasi gyakorlatok intenzitásának és előfordulásának mérésére a különböző izomcsoportokban. Az elektromiográfiai mérések egyértelművé tették:
A "izomgörgő" gyakorlat (hasi görgő), majd a "csuka deszka" volt a legeredményesebb a mag izomzatának érintettségében.
Az összes összehasonlított gyakorlat közül a hasi görgő volt az, amely a legerősebben dolgozta a rectus abdominis-t (a jól ismert hat csomag).
Milyen izmok működnek?
A rectus abdominis, transversus és ferde irányok mellett a kerék a lumbopelvicus és a csípőizmokat is meg fogja dolgozni. Noha a nagy terhelés a magra összpontosul, a gördülő gyakorlat (hasi kerékgyakorlat) által megkövetelt stabilizációs munka, bár kisebb mértékben, több tucat izmot fog magában foglalni: háti, tricepsz, major pectoralis, quadriceps (ha áll) és egy hosszú stb.
Hogyan kell megcsinálni a kerékcsapásokat
Hátsó helyzet
A hasi kerék gyakorlása során nem lépjük túl a hát természetes görbületét: Nem szabad ledobnunk a hátát ívelő csípőt. A gyakorlat során csak a térd és a kerék érinti a földet.
Haladás az abs kerékkel Hogyan kezdjük el?
Amikor nincs elég erőnk a hasban ezeket az irányelveket fogjuk követni:
Mi állni fogunk megállásként szolgáló fal előtt térdelve és tesztelni fogunk, amíg meg nem határozzuk azt a maximális pontot, amelyig a kereket előre tudjuk vinni anélkül, hogy a földre esnénk. Mivel a fal ezen a szinten állomásként megáll, biztonságosan dolgozhatunk a kerékkel.
A deszkák, szövetségesünk, hogy dolgozzunk a hasi hengerrel
Ezen a szinten kombinálhatjuk a gyakorlatokat a kerékkel egy másik hasi gyakorlat, deszka (deszkák), amelyek segítenek abban, hogy elérjük azt a célt, hogy a kerék teljes sebességgel, kevesebb idő alatt dolgozzunk.
A deszka egy nagyon hatékony és izometrikus hasi munka, amely biztosan elősegíti a hasi kerék előrehaladását.
Megjegyzés: Az Ab kerekek általában tartalmaznak egy szőnyeget, amelyet a térd alá helyeznek, hogy megvédjék őket edzés közben. Ha hasi kereke nem tartalmazza a szőnyeget, használhat sport szőnyeget vagy bármilyen nem túl vastag párnát.
Ha a teljes tartományt már meg tudjuk valósítani, akkor a fal nélkül is megtehetjük.
Csak az abszolút kerék és a térd érinti a földet. Nem fog megérinteni: arc, mellkas vagy csípő.
Térdben folytatjuk a gyakorlatot, amíg el nem érjük azt a pontot, ahol sorozatonként 20 és 30 ismétlés között végezhetünk. Akkor itt az ideje a következő szintre lépni.
Amikor egy ideje térdén edzed a hasadat a kerékkel, növelheted a gyakorlat nehézségét azáltal, hogy állva csinálod, vagyis a lábujjak támogatásával térd helyett. Ez növeli a gyakorlat távolságát és az össztömeget, amelyet a hasfalnak izometrikus módon kell megtámasztania.
Kiegészíthetjük a munkát oldalsó deszkákkal, és elkerülhetetlenül a hátsó területre vonatkozó gyakorlatokkal, például hátsó deszkákkal vagy hiperextenziókkal, hogy elkerüljük az antagonista izomcsoportok közötti dekompenzációt.
Milyen haskereket vegyek? Mennyibe kerülnek? Melyik a legjobb?
A hasi görgőknek többféle típusa van:
Olcsó alap abs kerék
Ezeket az alapkereket ajánljuk. Olcsóak és tökéletesen szolgálnak majd a gyakorlat elvégzéséhez. Jó példa erre az "AB WHEEL DOMYOS" tízkerekű ab kerék, amely két, kissé elválasztott, jó stabilitást biztosító kerékből áll és körülbelül 10 euróba kerül.
Ívelt haskerék
Ezeknek az ab hengereknek görbülete van a kerekükben. Ez a görbület lehetővé teszi a görgő kissé jobbra vagy balra irányítását, hogy intenzívebb ferde munkát végezzen. A legnépszerűbb az Ab Carver Pro.
Haskerék lábtartóval (erőkerék)
Ezek a fejlett görgők a klasszikus hasi kihúzás mellett lehetővé teszik a további gyakorlatok a lábak rögzítésére szolgáló támaszainak köszönhetően.
Az egyik legérdekesebb gyakorlat, amelyet ilyen típusú kerékkel megtehetünk, a csuka vas. Mint már említettük, a "csuka" a has két legjobb gyakorlatának egyikével (különös hangsúlyt fektetve a rectus abdominis alsó részére).
Egy másik gyakorlat, amellyel kiemelhetjük, amelyet a weel erővel el lehet végezni hátlapok amelyet a keréknek köszönhetően sokkal hatékonyabban lehet végrehajtani.
Ezeknek a hengereknek az egyetlen hátránya az alapokhoz képest az ár. Ők a legjobb megoldás és igazán megéri, ha a legsokoldalúbbat keresi és az ár nem jelent problémát az Ön számára.
Példák a hajtókerékkel végzett gyakorlatokra:
Az ab kerék alternatívái
Ha nincs henger, ugyanazt a gyakorlatot megteheti egy korongos rúddal is. Bizonyos esetekben egy elég hosszú súlyzó is működhet, hogy oldalra tudjuk tenni a kezünket.
Hasonlóképpen, egy nagyon hasonló hasi gyakorlat végezhető TRX-szel vagy a svájci labdával (bár a kerékkel egy igényesebb gyakorlatot is végrehajtunk).
Harmadik alternatíva, hatékony, biztonságos és felszerelés nélküli, megvan a lemez (és oldal- és hátsó változatuk).
Ne habozzon hagyni kérdéseit vagy véleményét a haskerékkel kapcsolatban.