A hasi kerék olyan elem, amely jelenleg nagy népszerűségnek örvend az előállítani képes előnyök és a könnyű használat miatt.
A hasizmok sokféle módon megmunkálható izmok; vagy a klasszikus ropogást, függőleges felüléseket, hipopresszív hasizmok végrehajtását, vagy azzal az elemmel, amelyet ebben a cikkben megvitatunk: a hasi kereket.
Mi a hasi kerék?
A hasi kerék a gyakorlat amellyel a hasizmok nem káros és nagyon hatékony módon dolgoznak, mivel a hasi izmok nagyobb számának használatával járnak, és ezek stabilizátorokként működnek.
Amikor hasi kerékről beszélünk, hivatkozhatunk rá is a gyakorlat végrehajtásához használt elem, amely egy kis kerékből áll, amelyet a közepén keresztez egy tengely, amelyen tartják, hogy használni tudja.
Különböző típusú hasi kerék létezik, attól függően, hogy mekkora a kerék átmérője, vagy attól, hogy van-e egy vagy két kerék. Gyakran emlegetik a hasi kereket Ab Wheel néven is, neve angolul; vagy hasi fitnesz kerék.
Milyen izmok működnek a haskeréken?
A hasi kerék egyik előnye, hogy nagyobb számú izmot foglal magában, mint más típusú hasi munka technikáinál. Ezek az izmok:
- A rectus abdominis
- Obliques
- Az elülső deltoid
- Triceps
- Bicepsz
- Háti
- Pectorals
- Femoralis rectus
- Csípőhajlítók
Ezen izmok közül a hasi területhez kapcsolódnak:
- Hasi egyenes: a szeméremtől a borda alsó részéig található. A hasi régió elülső része, ahol a híres "négyzetek" találhatók.
- Ferde: a hasi ferdék a törzs oldalirányú területén helyezkednek el, és egy vonalat jelölnek a csípőtől a mellkas területéig.
Az izmok többi része stabilizátorként működik, vagy közvetlenül részt vesz a mozgásban.
Milyen része működik a haskeréknek?
Ez egy gyakori kérdés, amely általában felmerül, amikor a hasi kerékről beszélünk. Ezzel az elemmel a legtöbbet gyakorló rész a rectus abdominis, vagyis a hasunk elülső területe.
Bár, mint láttuk, a ferdék is érintettek; de a fő rész a hasizmok elülső területe lesz.
A hasi kerék előnyei
A hasi kerék megfelelő használata számos előnyt jelent azok számára, akik rendszeresen használják ezt az elemet. Kiemelkednek közülük:
Nagy hatékonyság
A hasi kerék egyik előnye, hogy rendkívüli módon hajt végre egy gyakorlatot készpénz a hasi terület megmunkálására.
Ennek oka az elvégzett mozgás típusa, amely lehetővé teszi, hogy az erőfeszítés ezekre az izmokra koncentrálódjon; Ezenkívül az a tény, hogy sok más izom is érintett, nagyobb energiafogyasztást (nagyobb kalóriaégetést) jelent, ami nagyobb zsírfogyasztássá válhat, ami megkönnyíti a hasi kijutást.
Magasabb kalóriabevitel
Mint az imént mondtuk, mivel az egész testben nagyszámú izom vesz részt, a hasi kerék lehetővé teszi meglehetősen magas kalóriabevitel létrehozását. Minél erősebb a has, annál több ismétlés hajtható végre, amely képes aerob tevékenységhez hasonló gyakorlatot végrehajtani, bár rövidebb ideig.
A sérülések megelőzése
A hasizmok azok az izmok, amelyek a magot alkotják. A test ezen fontos területe a test központi régiójában található, és fontos stabilizáló funkciót tölt be a mindennap végzett mozdulatok túlnyomó többségében.
Amikor a mag erős az elvégzett mozgások sokkal biztonságosabbak és stabil, ami nagymértékben csökkenti a sérülések kockázatát edzőteremben való edzés, kerékpározás vagy futás közben.
Ezenkívül a mag haskerékkel történő megmunkálása javítja a testtartást ülve vagy járva. Ez a rossz testtartás okozza általában, sok esetben sok bosszantó hát- és ágyéki fájdalmat.
Szeretne dolgozni Személyi edző?
ONLINE tanfolyam NEMZETKÖZI érvényességi oklevél
Növelje az izmok állóképességét
A hasi kerék olyan gyakorlat, amely az összes izmot feszültség alatt tartja a mozgás teljes ideje alatt. Ez lehetővé teszi ellenállása növekszik ahogy a tapasztalat felhalmozódik ebben a gyakorlatban.
Ez az ellenállás hasznos lesz olyan sportokban, mint a hegymászás vagy az evezés, ahol elég sokáig feszültségben kell maradnod.
Javítani kell más fizikai tevékenységekben
Láttuk már, hogy a has olyan izmok, amelyek beavatkoznak szinte minden mozdulat, amelyet napi szinten végezünk (ami figyelembe veszi a funkcionális edzést); ami azt jelenti, hogy ők is számos sportágban vesznek részt.
Miután a hasizom hasi kerékkel dolgozott, szinte minden más sportágban fejlődhet, például fociban vagy teniszben.
Javítani kell a koordinációt
A hasi kerék végrehajtása során a csomagtartó és a végtagok mozgását össze kell hangolni. Ez lehetővé teszi a mozgások összehangolásának képességének fejlődését, ami más sportágak szempontjából nagy jelentőséggel bír.
Hogyan kell használni a hasi kereket
A hasi kerék használatának ismerete lesz a legfontosabb, ha szeretné elérni azokat az előnyöket, amelyeket ez az elem képes nyújtani. Használatának megfelelő módja a következő:
1. lépés
Meg kell őket találni kezét a kerék két oldalán lévő tengelyeken és szilárdan fogja őket. Kell, hogy legyen kerülje a csukló hajlítását, ezeknek egyenesen kell maradniuk az alkarral.
Miután elkapta, letérdelünk a földre és a helyére a kerék a földön az arcunk szintjén kinyújtott karokkal. Kényelmes lesz olyan felületen csinálni, amely minimális párnázást kínál, vagy legalábbis használjon szőnyeget a térd alatt, hogy elkerülje a kellemetlenségeket.
Minél jobban szétterül a térd, annál nagyobb lesz a stabilitása. Ahogy haladunk tovább a szinten, elmehetünk összerakni őket.
2. lépés
Ellenőrzötten mozgatjuk a kereket előre (távol a térdünktől). Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa távol a kezét. Kerülnie kell a medence lehúzását is, ez a megfelelő dolog kissé megemelve tartani. Amikor a végére érünk, néhány másodpercig kitartunk.
Mindenesetre ebben a maximális meghosszabbítás szakaszában a biztonságon belül soha ne érintse meg a földet a törzsével.
És kommentáljuk a biztonságot, mivel bár képesek vagyunk teljes mértékben kinyújtani magunkat, minél feszültebbek vagyunk, annál nehezebb visszatérni a kiindulási helyzetbe, veszélyeztetve a vállak biztonságát.
3. lépés
Miután elértük a lehetőségeinken belül a maximális nyújtási pontot, és rövid szünetet tartottunk vissza kell térnünk a kiinduló helyzetbe megpróbálva nem ívelni a hátát. Ebben a szakaszban feszültségben és kilégzésben kell tartanunk a hasat.
Ebben a videóban bemutatunk egy hibát, amelyet kerülnie kell, és egy tippet, amelyet bevehet a hasi kerék gyakorlása során:
Haskerék kezdőknek
A hasi kerék elég igényes gyakorlat, Tehát azoknak az embereknek, akik még soha nem dolgoztak hasizom kezelésben, és akiknek nincs korábbi általános izomzatuk, valószínűleg más probléma merül fel ezen elem használatakor.
Ezeknek az embereknek ajánlott más típusú hasi munkát kezdeni hogy megerősíthesse a területet, és miután megvan az elfogadható alap, kezdje el használni a hasi kereket.
Azoknál az embereknél, akik már gyakran hasizmaik vannak, nehézségekbe ütközhet a mozgás helyes végrehajtása, de ezt az elemet meg kell tanulni.
A hasi kerék típusai
A hasi kerék használatakor vagy megvásárlásakor megfigyeljük, hogy különböző típusok és kivitelek léteznek.
Például azok, akiknek van két kerék (egyikük kissé el van választva a másiktól) jobb stabilitással rendelkeznek, ezért alkalmatlanabbak tapasztalatlan emberek számára. Ezek a kerekek is lehetővé teszik oldalirányú mozgás, hogy a ferdék kényelmesebb és hatékonyabb legyen.
Ha ezek a kerekek még mindig nem szolgálják a gyakorlat biztonságos végrehajtását, vannak haskerék 3 kerekű (megéri a redundanciát) elrendezve, mint egy triciklin, és amellyel lehetetlen elveszíteni az egyensúlyt, és így a technikára lehet koncentrálni.
A mangó Ez egy másik elem, amely befolyásolja a gyakorlat végrehajtását. A legfontosabb az, hogy kényelmes és biztonságos tapadást kínáljon az edzés közbeni kudarcok elkerülése érdekében.
A hasi kerék átmérője is eltérő. Általában minél nagyobb, annál könnyebb oldalra esni.
Hibák a hasi kerék során
A hasi kerék során gyakran előfordul, hogy sok embernél visszatérő hibákat észlelnek. Ezek:
Rossz hátsó helyzet
Korábban már megjegyeztük, hogy a hát hátsó részének helyes elhelyezése az egyenes tartás. Ezért kerülni kell a túlzott meghajlást, valamint nagyon markáns hyperlordosis kialakulását.
A íj A hasizmok túlaktiválása és a karok túl erős nyomása okozza.
A hyperlordosis a hasizmok aktivációjának hiánya következménye. Ez a gerinc károsodásához vezethet, amellett, hogy ez a testtartás veszélyezteti az edzés közbeni stabilitást, és a vállak bizonyos típusú károsodását is okozhatja.
Nem megfelelő sebesség
Gyakran megfigyelhető, hogy sokan a meghosszabbítást nagyon gyors sebességgel hajtják végre. Ez azt jelenti, hogy túl hirtelen kell megállnia, és ez némi kárt okozhat a vállában.
A sebességnek megfelelőnek kell lennie ahhoz, hogy lehetővé tegye a mozgás irányítását és biztonságosan megállhasson.
Nem hajtja végre a megfelelő mozgástartományt
Túl hosszú utazás megsértheti a vállakat. A csípő hajlítását és kinyújtását el kell végezni; stabilan tartva a vállakat és a gerincet.
Jó ötlet falat használni a mozgás leállításához, amíg nincs elég gyakorlata ahhoz, hogy a segítsége nélkül megtehesse.
A hasi kerék kiváló elem a hasi munkához, de mint látható, sokkal inkább azoknak ajánlott, akiknek már van egy bizonyos szintjük, mind a hasi munkában, mind általában.
Mindenesetre, ha már megfelelő szintű a megfelelő használata, akkor nagyon hasznos lesz egy irigylésre méltó hat csomagot nagyon hatékony módon elérni, mivel sok más gyakorlatot is képes lesz végrehajtani.