Apró változtatásokkal a receptekben jelentős kalória-csökkenést érhet el. Néhány apróbb változtatással egy kicsit tovább javíthatja az összes otthon készített ételt, és idővel kialakíthatja az egészséges étkezési szokásokat.
Írta: Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - vezető igazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés
Hogyan lehet recepteket adaptálni az egészségesebb ételek elkészítéséhez
Ami a receptek átalakítását illeti, jó kiindulópont a kedvenc ételei, azok az ételek, amelyeket újra és újra elkészít. Ha átalakítja a hetente elfogyasztott étel receptjét, a kalória csökkentése hosszú távon valódi változást hozhat. Íme néhány legfontosabb tipp a zsír és a kalória csökkentéséhez főzés közben:
1. Cserélje egészséges ételekre
Vessen egy pillantást az összetevők listájára, és nézze meg, hogy tud-e néhány egészséges változtatást végrehajtani a zsír- és kalóriatartalom csökkentése, illetve a tápérték növelése érdekében A receptben helyettesítheti a sima joghurtot a tejföllel? A darált pulyka ugyanúgy működne, mint a darált hús? Hozzáadhatna még több rostot barna rizs helyett fehér rizs helyett?
2. Vegye figyelembe egyes összetevők mennyiségét
Ha egy recept megköveteli a sütést, lehet-e pirítani vagy sarten a zsír csökkentése érdekében? Használhat kevesebb sót vagy cukrot? Megduplázná a cipelt zöldségmennyiséget?
3. Ne rontsd el a jót
Ne tévesszen meg, ha azt gondolja, hogy ha nagyon alacsony kalóriatartalmú összetevőket fogyaszt, akkor főzéskor extra kalóriákat kell „játszania”. Ha grill helyett sütünk, vagy párolt helyett mártásban főzünk, a végén ugyanaz lehet, mint egy sajtburgert enni.
4. Adjunk hozzá gyümölcsöt és zöldséget
Adjon kockákra vágott zöldségeket a levesekhez, a chili con carne-hoz, a fasírthoz, a pörköltekhez, a tonhal- vagy csirkesalátához és a tésztaszószhoz, hogy csökkentse az összes kalóriát és javítsa a táplálkozást. A változatosság kedvéért friss gyümölcsöt is adhat a salátához. Próbálja ki a szelet narancsot, mandarint, almát vagy kivit. Használjon sötétzöld leveles zöldségeket a jégsaláta helyett a további táplálkozás érdekében.
5. Fűszerezd intelligenciával
Párolt szezonális zöldségek citrommal, ecettel, gyógynövényekkel, fokhagymával, hagymával és fűszerekkel vaj, szószok vagy só helyett. Próbáljon ki különféle mustárt és ecetet saláták és zsírmentes zöldségek öltöztetéséhez. Adjon hozzá „jó”, egészséges, egészséges zsírt olívaolajjal és lenolajjal.
6. Egyszer főzzön, kétszer egyél
Ha az ételek fagyaszthatók, például levesek, pörköltek és rakott ételek, duplázza meg a receptet. Így, ha fáradt vagy, és nincs kedve főzni, kiválthat valami egészségeset a mélyhűtőből, ahelyett, hogy étterembe járna és ételt rendelne az autóból. Ez szintén jó gyakorlat az adagkontrollhoz és az étkezés tervezéséhez. Össze is állítottam egy helyettesítési táblázatot néhány általános összetevővel, amelyekkel megkísérelheti könnyebbé tenni kedvenc receptjeit. Jó szórakozást a kísérletezéshez, és ne lepődj meg, ha jobban szereted az egészségesebb verziót!
Ha a recept szerint ...
Darált hús, Sütővaj vagy margarin, Rövidítés zöldségek pörköléséhez, Sajt, Tojássütés, Majonéz, Dió, Fehér rizs vagy sima tészta, Tejföl, krémsajt, túró, tejszín.
Ezzel cserélheti ki ...
Darált csirkemell vagy pulykamell, zöldségpótlók, például texturált szója alma szósz; szilva vagy sárgarépa bébiétel; banán vagy avokádó növényi harmat; húsleves, bor, zöldséglevek Csökkentett zsírtartalmú sajt Fehérek vagy tojáspótlók Zsírmentes majonéz Félbe vágva Rizs vagy teljes kiőrlésű tészta. Használjon skim verziókat; tejszín helyett párolt sovány tej
Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - főigazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés
Susan Bowerman a Colorado Egyetemen kitüntetéssel, biológia szakon szerzett diplomát, a Colorado Állami Egyetemen pedig élelmiszeripari és táplálkozástudományi diplomát szerzett. Profi dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia tanúsításával rendelkező sportolói étrend-szakbizottság, az elhízás és a súly kezelésének tanúsított szakembere, valamint akadémiai munkatárs.
Ról ről
- Receptek karanténhoz 47 egészséges recept, amelyet otthon kell elkészíteni, és nem kell kimenni az összeset megvásárolni
- Gyors és egyszerű receptek elkészítése egyedül élők számára
- Három egyszerű trükk a fogyás és a fogyás egészséges módon
- Fogyás trükkök Négy zsírégető étel, amelyet az étkezésed során kell leadnod a fogyás érdekében
- Trükkök a fogyáshoz - Étkezés 2 - Trükkök a fogyáshoz