Fotó: Ingyenes stock fotók

tápláló

A magok egy ideje fontos szerepet kaptak a kiegyensúlyozott és egészséges étrend ajánlásaiban. Sokuknak ugyanis számos olyan tulajdonsága van, amelyek koncentrált tápanyagforrássá teszik őket. A magok valójában voltak sok nép étkezési szokásainak központi elemeés kultúrák az egész világon évszázadok óta.

Tíz hasznos növényi olaj a konyhában, amely nem oliva

Van egy általános elképzelés, hogy a modern nyugati étkezési irányelvek figyelmen kívül hagyták őket, anélkül, hogy figyelembe vették volna a termékeket a rizs, a kukorica, a búza és a hüvelyesek szintén magok. Az a tény, hogy sok más embert átértékeltek, olyannyira, hogy néhány évvel ezelőtt egyeseket "szuperélelmiszereknek" neveztek.

De ez nem tudományos, hanem kereskedelmi név: 2007-ben, az Európai Unió megtiltotta a termékek címkézésébe történő felvételét, Hacsak nem egy minőségi tanulmányokkal alátámasztott magántulajdonra vonatkozik. Ezen vitákon túl, és ügyelve arra, hogy a magoknak - vagy más termékeknek - ne tulajdonítsunk áltudományi vagy "mágikus" tulajdonságokat, érdemes figyelembe venni számos mag bizonyított tulajdonságait és az általuk képviselt táplálkozási hozzájárulást. a diéta.

Között a legtáplálóbb és legelőnyösebb az egészségre a következő hat van.

1. Chia

A chia mag az egyik legértékesebb vetőmag az utóbbi időben. Eredetileg Mexikóból és Közép-Amerikából származnak, a maják és a régió más kultúrái ugyanolyan sokféle felhasználásra használják őket, mint a liszttől az infúziókig. Gazdag omega 3-ban, amely egészségesnek tekinthető zsír agy- és szívműködés (bár egy nemrégiben készült felülvizsgálat kétségbe vonta a szívkockázat megelőzésének képességeit, amelyeket eddig ennek tulajdonítottak).

Fehérjét és antioxidánsokat is tartalmaznak. Az omega 3 fő forrása a hal: olyan fajok, mint a lazac, a tonhal, a szardínia és a szardella. A vegetáriánust vagy más szokásokat, amelyek kizárják a hús fogyasztását, kiemelik a chia és más növényi termékek lehetőségeit az omega 3 biztosítására.

Figyelembe kell azonban venni, hogy a chia alfa-linolénsav (ALA) formájában található meg, amelyet a testnek el kell dolgoznia, hogy esszenciális tápanyagokká alakuljon át: eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). A mértéke az átalakítás hatékonysága csak 10%, aminek következtében, bár az omega 3 értékek sokkal magasabbnak tűnnek a chia-ban, mint a halakban, például a lazacban, utóbbiban a hozam végül magasabb.

2. Ágynemű

A lenmagok vannaklenmagként ismerik. A chia-hoz hasonlóan ezek a fehérje és a növényi rostok mellett jó omega-3 (ALA) forrást jelentenek. Ide tartoznak a lignán nevű antioxidánsok, amelyek hozzájárulnak a szív jó egészségéhez. Ezenkívül a koppenhágai egyetem tudósainak tanulmánya megállapította, hogy egy kis adag lenmag jelentős hatással van az étvágy és az energiafogyasztás csökkentésére, így elősegítheti a fogyást.

Ahogy a chia magokkal, a lenmagokkal is előfordul szedése előtt tanácsos ledarálni őketEllenkező esetben "átmehetnének" a bélrendszeren, emésztés nélkül, és ezért nem használva ki annak előnyeit. Fogyaszthatja a lenváladékot is, azt a viszkózus anyagot, amelyet akkor kapnak, ha a lenmagot néhány órán át áztatják. Ily módon a vetőmag egyéb képességei "aktiválódnak", például csökkentik a gyomorégés kockázatát és székrekedéstől szenvednek.

3. Szezám

A szezámmag némi népszerűségre tett szert, mióta hamburger zsemlébe kezdtek beletenni. Fehérjéket és tápanyagokat tartalmaznakmangán, réz, rost, magnézium, kalcium, cink, vas és foszfor. Két exkluzív anyagot is tartalmaznak ebben a termékben: az úgynevezett szezamint és szezamolint, kétféle lignánt, amelyek pozitív hatással vannak a májra, antioxidáns jellegük és lehetséges pozitív szerepük mellett a koleszterinszint csökkentésében is. Mérsékelten kell fogyasztani, különben súlygyarapodáshoz vezethet.

4. Quinoa

A quinoa ősi étel: a mai andoki népek fogyasztották Ecuador, Peru, Chile és Bolívia öt évezredig. Elismerte az ENSZ, egy szervezet, amely a FAO-n (az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete) keresztül megállapította, hogy 2013 a Quinoa (más néven quinoa) nemzetközi éve. Értékét nemcsak magas táplálkozási képessége adja, hanem a különféle talajokban történő termesztésének alkalmazkodóképessége is.

Az általa nyújtott tápanyagok között vannak foszfor, magnézium és vas, valamint ásványi anyagok, rostok, telítetlen zsírokés magas biológiai értékű fehérjék (vagyis azok, amelyeket az emberi test nem képes előállítani más elemekből, ami elengedhetetlenné teszi őket). Ez is jó hidratációs forrás. A kuszkuszéhoz hasonló állagú, íze azonban közel áll a barna rizséhez. Salátákban, pörköltekben és édes ételekben is fogyasztható.

5. Tök

A tökmag fő hozzájárulása a B komplex számos vitaminjából áll: tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav (B5), B6 ​​és folátok (B9). Antioxidánsokat és triptofán, esszenciális aminosav a szerotonin felszabadulásának elősegítésére, amely az alvásban és az örömben részt vevő neurotranszmitter. Más szóval, a tökmag segíthet jobban aludni és jobb hangulatban lenni. A dél-koreai tudósok által végzett tanulmány azt is megállapította, hogy a tökmagoknak előnyei vannak az alopecia bizonyos típusainak leküzdésében.

6. Szőlő

A szőlőmag tulajdonságai bizonyos alkalmakkor jó hírek lehetnek, például amikor szilveszterkor sokukat a harangjáték hangjára elfogyasztják. És hogy ezeknek a magoknak nagy a koncentrációja E-vitamin, flavonoidok, linolsav és polifenolok. A szőlőmag kivonata számos tanulmány szerint hozzájárul a koszorúér-problémák, például a magas vérnyomás és a koleszterin megelőzéséhez.