Mivel le kell állítani a táplálkozási apróságokra való összpontosítást, és meg kell értenünk étrendünket egészében, amely befolyásolja és összefügg a sportteljesítményünkkel

2017. július 3. (09:16 CET)

szerelmeseinek

Hatékony táplálkozás az erő szerelmeseinek, így kell megszerveznie

Mielőtt belevetné magát az izgalmas világba, hogy kiaknázza táplálkozási tervét, ne felejtse el ezeket a táplálkozási trükköket az izmok gyarapításához és a zsírvesztéshez, és ne felejtse el, hogyan kell megszervezni a reggelit.

A kiegyensúlyozott és megfelelő étrend fenntartása a sporttevékenységhez néha nehézséget okoz a túlnyomó mennyiségű információ miatt és különösen az új termékek reklámozása a piacon vagy új étrendek vagy tendenciák megjelenése révén. Néha a stratégiákra, az izolált mikroelemekre vagy az egyes ételekre összpontosítunk, anélkül, hogy figyelembe vennénk más szempontokat, amelyek jelentősen befolyásolják az általános és a végeredményt.

A helyes étrendnek a hibák és a rossz szokások kiküszöbölésével kell kezdődnie, de a probléma az, hogy sokukkal nincsenek tudatában. Néha azt gondoljuk, hogy egészségesebb szokást is alkalmazunk, amikor valójában nem. Összpontosítunk azon kis nagy hibák felsorolására, amelyek korlátozhatják az eredményeket.

Kis nagy hibák

1. A zöldségek nem csupán saláták

A vacsoránál elfogyasztott nagy saláta nem tekinthető elegendő zöldségkészletnek. Nem szabad összekeverni a nagy mennyiségű saláta fogyasztását a nagy zöldségellátás garantálásával, ráadásul szem előtt kell tartanunk, hogy a saláta tápanyag-hozzájárulása alacsony.
A jelenlegi ajánlás szerint napi legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt kell megenni, és minden adagnak körülbelül 80 g-nak kell lennie, ezért a repertoárt nagyobb tápanyag-sűrűségű zöldségekkel, például hüvelyesekkel, zöldségekkel, zöldséges pörköltekkel kell bővíteni. stb. Főtt gyümölcsök vagy zöldségek hozzáadásával növelheti a saláták sűrűségét.

2. Zsír és zöld, jó kombináció

A rengeteg zöldséges salátát a legjobb kiegészítés és egészséges zsírok egészítik ki. A zöldségek zsírban oldódó vitaminokat, például A-, E- és K-vitamint tartalmaznak, számos antioxidáns mellett, amelyekhez a zsírnak a szervezetünkben kell felszívódnia, az erős olívaolaj mellett egyéb összetevők, például avokádó, magvak, dió vagy sajt, kétségtelenül segítenek ebben az abszorpcióban azáltal, hogy optimalizálják a mikrotápanyagok teljes hozzájárulását.

3. Törje össze a magokat

Sok apró magot, például a lenmagot, egészben fogyasztják reggelihez vagy salátához adva, azonban ajánlott ezeket a magokat zúzva vagy darálva fogyasztani, mivel az őket védő héj megakadályozza az emésztést, és a belsejük tápláló lehet. Tudod, ha egészben vásárolod őket, törd össze őket, hogy nyereségessé váljanak.

4. A gluténmentes nem előny

Éppen ellenkezőleg, drágább termék lehet, megszűnik egy bizonyos mennyiségű rost, amely előnyös lehet, és ami a legfontosabb: talán egy nagy címke, amely figyelmezteti a "gluténmentes" -et, elfedi magas transz-zsírtartalmát (ipari sütemények), vagy hozzáadott cukor (joghurtok).

Logikailag minden cöliákiás ember számára kényelmes gluténmentes ételeket fogyasztani, de a többiek számára ez nem előny.

5. Óvakodj az izgalomtól

Társadalmunkban nagyon gyakori a kávé, tea vagy most energiaitalok fogyasztása. Ezek az italok olyan stimulánsokat nyújtanak, mint a koffein, amely segíti a fáradtság kialakulásának késleltetését és megpróbálja fokozni a zsírégetést, azonban tudnunk kell, hogyan kombinálhatjuk ezeket, és mindenekelőtt nem szabad visszaélni a használatukkal, az idegrendszer magas ingerelhetősége mellett., gátolja a nagyon fontos mikroelemek asszimilációját (különösen a nők esetében), például néhány vitamint és ásványi anyagot, például kalciumot vagy vasat.

Kerülje el ezeknek az italoknak az ivását, ha vérszegénysége van, és különösen kombinálja őket étellel vagy kalcium- és vas-kiegészítőkkel. Az étkezés végén egy kávé nem biztos, hogy olyan érdekes, mint gondolnánk, jobb, ha csak az étkezések között fogyasztja el, vagy ha szüksége van egy kis ütésre, igyon egyet az edzés előtt, igen ... cukor nélkül.

A turmixokat a megfelelő időben, a több nem jobb

Izomrajongók vagy azok, akik az izomkatabolizmustól való alaptalan félelem a szokásos lerázástól arra gondolva, hogy minél több fehérjét adnak, annál nagyobb lesz az izomtömeg növekedése. Sokan csak tiszta fehérje turmixokat készítenek szénhidrát nélkül edzés közben, ami nemcsak elfogyasztható, de teljesen kontraproduktív is. A kiegészítők végül olyan tápanyagok, amelyek jól adagolva előnyöket nyújthatnak, de túlzottan, nem megfelelő arányban vagy rossz időben fogyasztva is, nagyon kontraproduktívak lesznek, és felesleges kalóriát kínálnak, ami korlátozza a teljesítményt.

-A testmozgás során a test energiatermelésének hormonális klímája van (katabolizmus). Lebontja a molekulákat, hogy energiát nyerjen, és a fő anabolikus hormon, az inzulin gátolt, ezért elég kellemetlen számára, hogy egyszerre két antagonista funkciót hajtson végre, például asszimilálja a tápanyagokat, másrészt lebontja azokat. Az étkezés a fizikai aktivitás alatt nem kényelmes, kivéve, ha nagyon hosszú ideig tartó tevékenységről van szó (hegymászás, országúti kerékpározás, teniszmérkőzések ...), és ez nem vonatkozik egy olyan erőszakra, amely nem haladhatja meg a 45 percet.

-Az inzulinérzékenység edzés után nő, és nem fizikai aktivitás alatt. Meg kell várni a nyugalmi állapotot, hogy a hormonális klíma és az emésztési mechanizmusok optimális anyagcserét és mindenekelőtt a tápanyagok asszimilációját eredményezzék.

-Másrészt a képzés során az energiafelhasználás nem túl magas, Különösen a testépítés esetében, ahol az izomcsoportokat elszigetelten mozgósítják, akár egy HIIT vagy CrossFit ülésen is, ahol az intenzitás sokkal nagyobb lehet. Ha a helyes étrendet betartották, a testnek elegendő energiája van az energiaigény kielégítésére.

-Egy hagyományos edzés során (ha a diéta megfelelő) nem szükséges tápanyagot biztosítani. Elég lesz a hidratálás, ha szomjas vagy.

-A tápanyagok szállításának kulcsa az edzés előtt és után. Mielőtt igen, érdekes lehet az elágazó láncú aminosavakkal, koffeinnel vagy akár kreatinnal történő kiegészítés. Intenzív munkamenet után újra kell hidratálni, szénhidrátot kell biztosítani a glikogén- és fehérjetartalékok pótlásához a műanyag működéshez.

Kombinálja az ételt jól

Nem csak az a fontos, amit eszel, hanem az is, hogy hogyan csinálod. Nem minden ételnél vannak azonos emésztési folyamatok, egyesek nehéz emésztést tapasztalnak, a megoldás abban rejlik, hogy elkerülnek bizonyos kombinációkat, amelyek összeférhetetlenek lehetnek attól függően, hogy egy lúgos vagy savas közegnek szüksége van-e rá, mivel egyes enzimeket aktivál, vagy másokat.

A fehérjéknek savas környezetre van szükségük, amely sósavból és proteázoknak nevezett enzimekből áll, éppen ellenkezőleg, a keményítőket lúgos környezetben és amiláz enzimek jelenlétében emésztik. Ebből a két csoportból származó élelmiszerek egyidejű bevitelével a felszabaduló savas és lúgos gyümölcslevek semlegesítik egymást, és ez arra készteti a testet, hogy sok időt és energiát fordítson az emésztésre, ami nehézséget és fáradtságot okoz.

A helyes kombináció szabályai

-Kerülje a nagy mennyiségű fehérje, például a vörös hús keverését szénhidrátokkal, például burgonyával, rizs és kenyér. A gyomor nehézsége jelentős lesz. A fehérjék legjobb kombinációja zöld zöldségekkel történik.

-Ne keverjen különböző fehérjéket, például húst, diót, sajtot vagy tojást ugyanabban az étkezésben. Kerülje a tipikus "tengeri és hegyi" ételeket.

-Célszerű a gyümölcsöket egyedül enni, bár tolerálhatók más hasonló emésztési feltételeket igénylő ételekkel együtt: az édes gyümölcsök elfogadhatóan kombinálódnak a szénhidrátokkal, míg a savasak a fehérjében gazdag ételekkel együtt.

-A nem keményítőtartalmú zöldségek mindennel összekeverhetők. Ez a csoport gyakorlatilag az összes többivel kombinálódik, kivéve a gyümölcsöt, amelyet csak zöld leveles zöldségekkel lehet keverni, mivel azonos emésztési időt igényelnek.

-A zsír keverése fehérjével vagy keményítővel rendben van, ha mértékkel végezzük. A zsírok minden csoporttal jól kombinálhatók, a gyümölcsök kivételével.

-Kerülje az erős ivást étkezés közben, a felesleges víz hígítja a gyomornedveket és lassítja az emésztést.

Igen a szénsavas vízhez

Az üdítőitalokban nem a gáz a rossz, hanem a magas cukormennyiség. Az ásványvíz csak hozzáadásával készül szén-dioxid nyomás alatt. Ennek eredményeként a víz szénsavat tartalmaz. Nincs arra utaló bizonyíték, hogy a pezsgő víz káros lenne a csontokra, a gyomorra vagy a fogakra. Jó választás étkezéshez, még további előnyökkel is járhat.

Nem biztosít kalóriát, de nagyobb jóllakottságot ér el azzal, hogy a gyomorhoz gázzal adagolja, amely jobban ellazítja, mint a hagyományos víz. Ez a tágító hatás megnyugtatja az étvágyat és az éhségérzetet, amely segítséget nyújt azoknak az embereknek, akik elégedetlenül étkeznek. De az is ismert, hogy a szén-dioxid stimulálja a gyomrot, elősegítve az emésztést.
A pezsgő víz pH-ja 5 és 6 között van (nem olyan savas, mint néhány üdítőnél, amelynek akár 2,5 is lehet), a semleges 7-es pH-értékű szénsavas vízhez képest gyenge savú, fogászati ​​ital 100-szor kisebb erodáló hatás, mint néhány más szénsavas italnál, amely ízeket, gyümölcsleveket stb.

Végül nem zavarja a csont meszesedését. A csontsűrűséget valószínűleg a koffein és az üdítőkben jelen lévő foszforsav hatása okozza, a szénsavas vízben azonban nem. A szénsavas vízben található bikarbonát bebizonyosodott, hogy még a csontritkulás megelőzésében is segít megtartani a kalciumot a szervezetben, és megakadályozza, hogy a savas ételek felszívják az ásványi anyagot a szervezetből.

A beviteli mennyiség nem lehet túlzott, körülbelül két közepes pohár a főétkezésekben elegendő ahhoz, hogy észrevegyék jótékony hatásait. Nagyobb mennyiség nem ajánlott, mivel ez növelheti a gázok mennyiségét az emésztőrendszerben.

Vacsora szénhidrát, de minőségi

A szervezet szénhidrát-toleranciája a nap folyamán változik, ami meghatározza a különböző hormonális értékeket. Napközben és intenzív fizikai aktivitás után jobban toleráljuk és reagálunk az inzulinra, éppen ezért a nap folyamán hatékonyabban használjuk a szénhidrátokat, és erre a szempontra gondoltuk, hogy jobb hogy elkerülje őket éjszaka. Ez azonban nagyon egyszerű és elszigetelt kritérium, az anyagcsere folyamatait összességében kell figyelembe venni, és bebizonyosodott, hogy nincs előnye, ha éjszaka nem fogyasztunk szénhidrátot.

Ha a nap utolsó étkezésében szénhidrátot fogyasztanak, Igen, biztosítanunk kell, hogy jó minőségűek legyenek, elsőbbséget élvezve a komplexek helyett az egyszerűek. A fehér rizs glikémiás reakciója nem ugyanaz, mint a barna rizs és zöldség kombinációja. Nagyon kényelmes, hogy van rostjuk, és más tápanyagokkal kísérik őket, hogy módosítsák felszívódásukat.
Ezért mítosz, hogy a szénhidrátok éjszaka meghíznak, vagy a klasszikus mondás: "reggelizzen, mint egy király, és vacsorázz, mint egy koldus". A reggelinek nem kell a nap legerősebb étkezésének lennie, és a vacsorának sem kell minimálisnak és alacsony szénhidráttartalmúnak lennie. A tápanyagok minősége és teljes eloszlása ​​a nap folyamán többet számít.

Van-e anabolikus ablak?

Biztosan Hallani fogunk arról az előnyökről, hogy az erősítő edzés befejezése után 30-40 percen belül gyorsan felszívódó fehérjéket vagy elágazó láncú aminosavakat fogyasztunk. Nyilvánvaló, hogy a fehérje elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez, de kérdés, hogy szükséges-e közvetlenül edzés után fogyasztani? Van ilyen anabolikus ablak? Ez egy egyedülálló lehetőség az izomépítésre?

Az igazság az, hogy a kutatáss a fehérje kadencia izomfejlődésre gyakorolt ​​hatására és az erő különbözõ eredményeket mutatott, ami lehetõvé tette, hogy minden érdeklõdésre legyen elmélet. Ma azonban ezzel kapcsolatban egyre egyértelműbb információkkal rendelkezünk. Nagy metaanalízis-tanulmány (Schoenfeld és mtsai, 2013) a fehérje kadenciájának mind a hipertrófiára, mind az erősségre gyakorolt ​​hatását vizsgálta. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a jelenlegi bizonyítékok nem támasztják alá azt a tényt, hogy az azonnali fehérjefogyasztás (≤ 1 óra) az erő és a hipertrófia szempontjából jelentősen kedvez a testhez való alkalmazkodásnak.

Ez nem azt jelenti, hogy az igényes edzés után nincs értelme a szénhidrát- és a fehérje-turmixnak, de nincs értelme, de elmondható, hogy a teljes fehérjemennyiség fontosabb, mint annak üteme. Vagyis, mindaddig, amíg elegendő fehérjét fogyasztanak a nap folyamán a speciális követelmények teljesítéséhez (körülbelül 2 gramm testtömeg-kilogrammonként), Úgy tűnik, nem sokat számít, hogy a fehérjét közvetlenül az edzés előtt vagy után fogyasztják-e, vagy sem. Ha 2-3 órával az edzés előtt elfogyasztott egy makrotápanyagokban gazdag ételt, akkor már bőséges adag tápanyagot kapunk, amely lebomlik, felszívódik és metabolizálódik mind rutinunk alatt, mind utána.

összefoglaló, nincs oka a fehérje turmix vagy a szilárd étkezés 30-40 percig történő elnyomásának edzés után. Fontosabbnak tűnik kihasználni a 24 órás lehetőséget az összes szükséges tápanyag bevitelére.