Sokszor csak azért felejtkezünk el a hátunkról, mert nem látjuk, és nem vesszük észre, hogyan íveljük meg, megfosztva az izmokat a fizikai gyakorlattól. Ennek eredményeként kevésbé aktívak lesznek, és megjelennek a „szeretet fogantyúi”, amelyek nem díszítik az alakunkat.
Napos oldal állítson össze néhány egyszerű, de hatékony gyakorlatot az Ön számára. Ha rendszeresen csinálod otthon, 2-3 hét múlva tonizálod a hátizmaidat.
Előre hajlások
- Álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól.
- Hajoljon előre térde hajlítása nélkül.
- Érje el a padlót, amennyire csak tud.
- Nyújtson kissé a föld felé.
Oldalsó lejtők
- Álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól.
- Emelje fel egyik karját, tegye a kezét a feje mögé.
- Tartson egy súlyt a másik kezében, és engedje le.
- Rövid hajlításokat végezzen a súlyt tartó oldalon.
Fekvőtámaszok
- Kerüljön a kiinduló helyzetbe.
- Tolja a súlypontját a karok felé.
- Engedje le testét, könyökénél hajlítsa meg karjait.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Íj helyzet
- Feküdj lefelé.
- Nyújtsd előre a karjaidat.
- Arch, emelje fel a fejét, a karját és a lábát egyszerre.
- Tartsa a bokáját a kezével.
- Vegyünk egy mély lélegzetet. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
- Lélegezz ki és lazítsd az izmokat, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Kis csónak
- Feküdjön hasra, nyújtva a karját és a lábát.
- Emelje fel a karját és a lábát egyidejűleg, ívelve a hátát.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Fordított ropogás egy pilates labdán
- Feküdj a labdára.
- Tegye a lábát a padlóra vállszélességben.
- Tegye a kezét a feje mögé.
- Emelje fel és engedje le a vállát és a hát felső részét, nyakát egyenesen tartva.
Híd
Ez a gyakorlat nagyon hatékony és hasznos a hátnak. De veszélyes, ha előzetes előkészület nélkül próbáljuk megtenni. Néhány héttel a fenti gyakorlatok rendszeres elvégzése után kezdje el áthidalási kísérleteit.
- Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad, pihentesse a kezét a padlón a feje felett.
- Kezdje lassan felemelni a csípőjét, majd a vállát, ívelve a hátát.
- Álljon meg néhány másodpercre a csúcson.
- Próbáljon meg visszatérni a kiindulási helyzetbe, gondosan engedje le a hátát a padlóra.