terv

Elég futó vagy, már nagyon sok film van a lábadon, és mégis van néhány extra kilód.

Már tudni fogja, hogy a fogyás legjobb módja a szív- és érrendszeri gyakorlatok, a folyamatos futás a legjobb módja éget több kalóriát. Amint a hajtások sebessége növekszik, nő a kalóriafogyasztás is. Például a 8 km/h sebességgel történő futás 480 kalóriát/h, a 13 km/h sebességgel pedig 830 kalóriát/h. Ráadásul a nagy intenzitású edzések pihenés közben is fokozzák az anyagcserét. Ennek ellenére próbálja növelni a teljes időt minden héten, de ne ragaszkodjon a sebességhez.

Ebből a feltételezésből kiindulva az alábbiakban egy heti edzéstervet hagyunk a fogyáshoz, amely tapasztalt futóknak szól. Ezzel a tervvel a hét 5 napján edz, hogy elérje a fogyás célját. Az egyik napot keresztedzéseknek szenteljük, olyan tevékenységekkel kiegészítve, mint testépítés, kerékpározás, túrázás, úszás, tánc, korcsolyázás stb. Szánjon két napot a minőségi képzésre (lejtőkön, ritmusváltások, rövid, hosszú és vegyes sorozatok), hetente változtatva az időket és a távolságokat. Ne felejtse el megismételni ugyanazt az edzést csökkentse az elégetett kalóriák számát a tevékenység hatékonyságának elvesztése miatt, mivel a testet mindig ugyanahhoz az erőfeszítéshez igazította.

Leírjuk, milyen lenne egy hét az edzéstervedben a fogyás érdekében. A tervet tapasztalt futók számára tervezték, akiknek több mint 7 - 9 hónap folyamatos edzése van. Ne felejtse el elkészíteni a jó bemelegítés (ízületi mozgásgyakorlatok, kardiovaszkuláris gyakorlatok és nyújtás), és ne hagyja ki a nyugalomra való visszatérést.

Kiképzés

20 ′ enyhe tempóban, mindig referenciaként figyelembe véve a beszélgetési ütemét (CR) + 20 ′ a maximális HR 75% -ánál + 10 ′ a versenytempójánál + 10 ′ a CR-nél.

20 ′ bemelegítő RC + 10 domb mászik 200 métertől a HRMax 85% -áig; 200R helyreáll az ereszkedéskor. A domb edzés megduplázza a kalóriabevitelt, tehát tudja, hogy egy jó dombot elkapjon szabálytalanságok nélkül és 10 - 15% -os lejtéssel.

45 ′ az ön RC-jéhez. A teljes napi kilométer megtétele két ülés két anyagcsere emelkedést fog elérni ugyanazon a napon. Noha több időbe telik, könnyebb a munkát megosztani, és ez előnyt jelent a kalóriakiadások szempontjából.

Teljes pihenés (Ezen a napon ajánlott csak nyújtást végezni)

Hosszú sorozat: 15 ′ bemelegítő RC + 6 × 1000; R400 + 5 ′ RC. A következő hetekben változtassa meg a hosszú sorozatokat a rövid és közepes sorozatokkal.

A ritmus megváltozik hogy megújuljon a kilód:

10 ′ RC bemelegítés

2 x (4 'a maximális HR 80% -ánál + 2' a könnyű kocogás)

2 x (2 'a maximális HR 85% -ánál + 2' a könnyű kocogás)

(10 'könnyű kocogás a foglalkozás elején és végén)

Hosszú távon: 1h -1h10 RC-től (ez az idő magában foglalja a bemelegítés kardiovaszkuláris gyakorlatait és a lehűlés 10 ′ -es részét)

Pihenés, De ha erősnek érzi magát, tegyen egy sétát a hegy körül, a társaságban tett kirándulás segít lekapcsolni. Ne felejtsd el, hogy társasági életed van, ne legyél a fogyás megszállottja.

Ha nem ért semmilyen kifejezést, látogassa meg ezt a linket.

Ne felejtsd el, hogy ez a súlycsökkentő tréning, Nem edzés, hogy 10K-ban legyőzd a személyes csúcsodat. A fogyás sebessége több tényezőtől függ, a legfontosabbak kettő:

  • A test felépítés jelenlegi: egy 14% testzsírral rendelkező futó nem fog olyan könnyen fogyni, mint egy 25% -os futó. Minél kevesebb a súlyod, annál lassabban fogod elveszíteni ezeket a kilókat.
  • A nem: nemi kérdésben a férfi nem sokkal fogyókúrásabb, anyagcsere okokból a férfiak több energiát költenek, mint a nők, hogy fenntartsák a létfontosságú folyamatokat.

Ne feledje, hogy az edzéstervben elért sikerek 70% -a a megfelelő étrend követéséhez fog kapcsolódni, alacsony glikémiás indexű ételeket válasszon, és amikor rád kerül a sor, hogy könnyű edzést végezzen, próbáljon éhgyomorra futni, amint amint felkel, alacsony a glikogén tartaléka, és elősegíti a zsír energiaforrásként való használatát.

Ez az edzés csak "fogyással futással" áll, de ha meg szeretné szaporítani ezt a kalóriabevitelt, próbáljon ki egy "megosztott rutint", reggel követheti ezt a tervet, délután pedig egy másik speciális izomépítő programot, ebben két napi metabolikus emelkedést fog elérni. Ha így tesz, ne ismételje meg az aerob edzést minden nap kétszer.

Lehetsz legfeljebb 4 hétig megismételve ezt az 5 napos edzéssorozatot, csak a minőségi edzéseken változtatva a távolságokat. A hónap befejezése után meg kell változtatnia a foglalkozásokat, hogy a teste ne veszítse el a kalóriák veszteségének folytonosságát, változtassa meg edzéseit, keresve azt a "meglepetéshatást", amely növeli a test kalóriakiadását.

Hogyan lehet elégetni 300 kalóriát 15 perc alatt

Kapcsolódó cikkekTovább a szerzőtől

Hogyan készítsünk 10K-t egy hónap alatt

Hogyan kezdjünk el semmiből futni, ha túlsúlyosak vagyunk: 8 hetes terv

Edzési terv 10 kilométer 50 perc alatt történő lefutása

8 megjegyzés

Szia,
Ennek a szövegben megjelenő kifejezésnek nincs tudományos alapja: "Ne feledje, hogy ugyanazon edzés megismétlése csökkenti az elégetett kalóriák mennyiségét a tevékenység hatékonyságának elvesztése miatt, mivel a testet mindig ugyanazon erőfeszítésekhez igazította".
Egészség

Nos, amit kitesz, az egy érvelés, amely elvileg logikusnak tűnik, de ennek nincs tudományos alapja. Ha a sportoló hatékonyabbá válik, az intenzitás növekszik, és ezért a ráfordítás is, a fenti szöveg ugyanezen mondata szerint: »Ahogy a futásod sebessége növekszik, úgy nő a kalóriafogyasztás is. Például a 8 km/h sebességgel történő futás 480 kalóriát/h, a 13 km/h sebességgel pedig 830 kalóriát/h.

Végül a szövetek cseréje, a mitokondriális gép karbantartása, az egyes gyakorlatokra optimalizált izomrostok olyan költségekkel járnak (az alapanyagcsere megemelkedése), amely ugyanazt a gyakorlatot végzi, bár kevesebb fáradtságnak és kevesebb kimerültségnek érzékelik, a teljes kiadások egyenlege magasabb.
különben az összes élsportoló nagyon dundi lenne.
Egészség

PS: tudományos tanulmány vagy tudományos demonstráció olyan, amelyet kísérleti módszernek vetettek alá (nem egyszerűen elméleti érvelés, amit tökéletesen csinálsz, és amihez nincs kifogásom). A kísérleti módszer garantálja, hogy valami tudományos, és ne logikai érvelés legyen, ami csak az első rész, a technika állása és a hipotézis.
Egészség

A terv biztosan jó, de kedden és csütörtökön lehetetlen kétszer futni. Szerintem nem én vagyok az egyetlen.

Gondolna valamire, kérem?

Egy kérdés Mi az R400? «Hosszú sorozatban: 15 ′ bemelegítő RC + 6 × 1000; R400 + 5 ′ RC. A következő hetekben változtassa meg a hosszú sorozatokat a rövid és közepes sorozatokkal ».

A többi egyértelmű, ahogy a terminológiai pontosításban kifejtette ....

Az emberek nemi, nemi életet élnek. Kérjük, ezt vegye figyelembe a cikkek megírásakor.

Tudja valaki, hogy lehet-e cserélni a napokat? Például keddtől szombatig.

Meg tudnád magyarázni ezt nekem, hogy nem értem, hogy «200R helyreáll az ereszkedéskor» Garcias

Válasz írása Válasz visszavonása

Tájékoztatjuk, hogy a személyes adatokat, amelyeket Ön e mezők kitöltésével ad meg nekünk, a Depormedia Network, S.L. mint felelős a weboldalért. Az adatgyűjtés és -feldolgozás célja a megjegyzések kezelése.

Jogosultság: az érdekelt fél beleegyezése. Felhasználóként és érdekelt felekként tájékoztatjuk Önt arról, hogy az Ön által megadott adatok az OVH Hispano SLU (a Depormedia Network, S.L. hosting szolgáltatója) szerverein fognak elhelyezkedni az EU-n belül.

Ha bejelöli az "Értesítés az új megjegyzésekről e-mailben" jelölőnégyzetet, az adatok továbbra is az OVH Hispano szerverein lesznek tárolva. Minden értesítésben található egy link, amely leiratkozik arról az esetről, ha bármikor leállítaná az értesítések fogadását.

Ha bejelöli az "előfizetés a Foroatletismo.com heti hírlevelére" jelölőnégyzetet, az adatokat az EU-n kívül, az Egyesült Államokban a MailChimp (a Depormedia Network szolgáltatója, S.L.) listájába menti. De a Mailchimpre az EU – USA Privacy Shield megállapodás vonatkozik, így nyugodtan pihenhet. Minden e-mailben megtalálható lesz egy link is a leiratkozáshoz.

Ezenkívül gyakorolhatja az [e-mailben védett] adatok hozzáférési, helyesbítési, korlátozási és törlési jogait, valamint jogot nyújthat be a felügyeleti hatósághoz. Az adatvédelemről az adatvédelmi irányelvekben olvashat további és részletes információkkal.

És ez azt mondta, hogy ha téged zavart, akkor bocsáss meg minket a tégláért, amit ők tesznek nekünk.