Ebben a blogbejegyzésben megadjuk a megfelelő hidratálás kulcsait edzés közben, és így el tudjuk érni a maximális teljesítményt.

spain

Az állóképességű sportolók számára a versenyciklus általában magában foglalja az épület (verseny előtti) és a verseny (verseny) összetevőket. Az épületrész gyakran nagy intenzitású, nagy volumenű munka, amelynek célja a sebesség, a teljesítmény és a sportra jellemző erő javítása. Ez stresszt jelent a testre, és a gyógyulás elengedhetetlen a sportoló számára az optimális teljesítmény elérése érdekében. A versenyciklus alatt az edzés intenzitása és volumene is elég magas. Ezért a sportolóknak ebben az időszakban nem szabad aktív fogyást keresniük.

Különösen fontos, hogy a sportolók fokozott figyelmet fordítsanak a folyadék és az elektrolit egyensúlyára az ellenálló aerob edzés során, mivel nagyobb a valószínűsége a kiszáradásnak, a túlmelegedésnek vagy az elektrolit egyensúlyhiány következményeinek. Míg sokak szerint a hosszútávfutás és a kerékpározás az alapvető aerob állóképességi sportok, a futballt, focit, jégkorongot és számos más csapatsportot játszó sportolóknak szintén nagy a kiszáradás, a betegséghő és az alacsony nátriumszint veszélye. a vér.

Az aerob állóképességű sportolók folyadék egyensúlyára fordított figyelemhez képest az erő és erő gyakorlása során lényegesen kevesebb figyelmet fordítottak a folyadék egyensúlyára. Az egyik elfogadható magyarázat az, hogy a sportolók nagyobb valószínűséggel dehidratálnak az aerob testmozgás hosszú ideje alatt. A sok erő- és teljesítményesemény rövid időtartama, valamint a könnyen hozzáférhető folyadékok miatt a kiszáradás kevésbé okoz gondot.

Aerob állóképességi gyakorlat
A folyadék- és elektrolit-egyensúly fenntartása elengedhetetlen azok számára, akik aerob ellenállási gyakorlatokat végeznek. Valójában a testtömeg mindössze 2% -ának megfelelő folyadékveszteség bizonyítja, hogy csökkenti az edzés teljesítményét meleg és mérsékelt körülmények között (Maughan és Shirreffs 2008).

Edzés előtt
Fontos, hogy az emberek hidratált és normális elektrolitszinttel kezdjék el a testmozgást. A fő cél a nap folyamán jó folyadékpótlási gyakorlat kell, hogy legyen, folyadékok és magas víztartalmú ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztására összpontosítva.

  • Ha átestek 8-12 óra az utolsó edzés óta és a folyadékfogyasztás elegendő, az egyénnek az optimális hidratációs állapot közelében kell lennie. Másrészt annak, aki jelentős mennyiségű folyadékot és elektrolitot veszített, és nem pótolta a hidratálás helyreállításához szükséges mennyiségben, agresszív, testgyakorlást megelőző hidratációs protokollra van szükség (Sawka et al. 2007).
  • Minimális Edzés előtt 4 órával, a sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 5–7 ml folyadékot kell fogyasztaniuk.
  • 2 órával edzés előtt, több folyadékot kell fogyasztaniuk, de lassan, körülbelül 3-5 ml/testtömeg-kg-ot, ha az egyén nem vizel, vagy ha a vizelet sötét (Sawka et al. 2007). A magas nátriumtartalmú ételek fogyasztása ekkor segíthet a szomjúság serkentésében és a folyadékok megtartásában. Ha nátriumot fogyasztanak egy italban, az ajánlott mennyiség 20-50 mEq (460-1,150 mg) literenként (Swaka et al. 2007).

Az esemény előtt az a szokásos gyakorlat, hogy a sportolók vízzel próbálnak túlhidratálni. Ez a gyakorlat nem ajánlott, mert növeli a vizelés kockázatát az esemény alatt, és hígíthatja a nátrium szintjét a szervezetben, növelve a hyponatremia kockázatát (Laursen és mtsai 2006). Az edzés vagy a verseny előtti optimális hidratáltsági állapot elősegítéséhez a folyékony ízlés a legfontosabb. Az íze vagy annak hiánya hozzájárul a terhelés előtti hidratációs stratégiákhoz vagy rontja azokat. A folyadékoknak általában enyhén édesíteni kell, nátriumot kell tartalmazniuk, és hűvösnek kell lenniük.

Edzés közben
Az edzés közbeni ivás célja a túlzott kiszáradás (a testtömeg több mint 2% -a a vízveszteség miatt) és az elektrolit-egyensúly túlzott változásának megakadályozása (Sawka et al. 2007). Bár a folyadékpótlási stratégiák nagymértékben egyediek, a sportolóknak kevesebb fogyasztásra kell törekedniük 90–240 ml 6–8% szénhidrát- és elektrolitital 10–20 percenként 60–90 percig tartó edzés során. Ez elősegíti a hidratációt és megkönnyíti a jobb teljesítményt hosszan tartó testedzés során (Sawka et al. 2007; Jeukendrup, Jentjens és Moseley 2005).

Ez köztudott szénhidrátot fogyaszt edzés közben fenntartja a vércukorszintet és csökkenti a fáradtságot. Egy sportital általában a következőket tartalmazza (Institute of Medicine 2005; Jeukendrup, Jentjens és Moseley 2005):

  • 20-50 mEq nátrium (460-1,150 mg) literenként.
  • 2-5 mEq kálium (78-195 mg)/liter.
  • Körülbelül 6-8% szénhidrátkoncentráció.

Emellett nátrium, fehérje sportital növelheti a folyadékretenciót is. A dehidráció utáni folyadékretenciót vizsgáló tanulmányban (a testsúlycsökkenés 2,5% -a) a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrát-fehérje ital fogyasztása után a folyadékretenció 15% -kal magasabb, mint a csak szénhidrátot tartalmazó ital fogyasztása után, és 40% -kal nagyobb, mint az után vízfogyasztás (Seifert, Harmon és DeClercq 2006).

Edzés után
A testmozgás után a cél az esetleges folyadék- és elektrolithiány teljes pótlása (Sawka et al. 2007). A sportolóknak a fogyás 150% -át el kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy normális hidratáltságot érjenek el a testmozgástól számított 6 órán belül (Maughan és Shirreffs 2008). Ezért gyakorlati szempontból az ajánlás 600-720 ml folyadék elfogyasztása az edzés során leadott testsúly minden fontjára. Noha a víz önmagában hatékony a folyadékpótlásban, a sportolóknak mérlegelniük kell egy sportitalt, vagy elektrolit tartalmú ételekkel, például nátriummal vagy kloriddal fogyasztják a vizet az elektrolitveszteség pótlására (Dunford 2006).

A következő edzés előtti időtől függően elegendőnek kell lennie a nátriumban gazdag ételek és italok vízzel való fogyasztásához verseny vagy edzés után. A nátrium az egyik legfontosabb tápanyag, amelyet a sportolóknak az edzés utáni időszakban el kell fogyasztaniuk, hogy visszatérjenek az optimális hidratációra, mert ez segít megtartani a bevitt folyadékokat és serkenti a szomjúságot. Míg a verejték-nátriumveszteség különbözik az emberek között, ami megnehezítheti a nátrium külön-külön történő felírását ebben az időszakban, az étkezésekhez vagy harapnivalókhoz adott kevés extra só különösen hasznos lehet azok számára, akiknek magas a verejték-nátrium-veszteségük (Swaka et al. 2007).

az NSCA Sport- és testmozgás-táplálkozás című oldala, p. 77-79. Kinetic Select 2019 június.