- A HIIT egy nagy intenzitású intervallum edzés, amely rövid, nagy intenzitású testmozgást vált fel a gyógyulás időszakaival.
- Ez a fajta testmozgás nagyon hatékony a zsírvesztés szempontjából, mert felgyorsítja az anyagcserét és növeli az elégetett kalóriákat edzés után is.
A tavasz kapujában sokan rohannak, hogy formába lendüljenek a nyárra, és bár az ideális az, hogy egész évben vigyázzanak magukra, márciusban még nem vész el minden, főleg ha most kezdjük, akkor állandóak vagyunk és választunk a megfelelő képzés.
Az egyik lehet a HIIT, egy olyan edzés, amely az utóbbi években nagyon divatossá vált, és nagyon hatékonynak bizonyult. mind a zsírvesztésért, mind a fogyásért, valamint a fizikai forma megszerzéséért és a teljesítmény javításáért rövid idő alatt.
Mi a HIIT?
HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), angol rövidítése szerint, egy nagy intenzitású intervallum edzés. Vagyis rövid, nagy intenzitású testmozgást váltogat a pihenéssel vagy kevésbé intenzív vagy enyhe testmozgással. Ezen intervallumok időtartama nagyon változó lehet a gyakorló személy fizikai formájától és a szintünktől függően, de általában 20 másodperc és négy perc között mozognak. Ezek az intervallumok rövidek, mivel a test sokáig nem tudja teljesíteni a maximumot, mert a HIIT hatékonyságához minden egyes magas intenzitású intervallumban meg kell tennie a maximumot.
Tekintettel ennek az edzésnek a természetére, normális, hogy kilélegezzünk, de a pihenőidőnek vagy a kevésbé intenzív testmozgásnak, valamint annak a ténynek köszönhetően, hogy a foglalkozások rövidek (a fő szakasz legfeljebb körülbelül 20 perc), elegendő lelkesedjen a munkamenetek sikeres befejezéséhez.
Miért olyan hatékony zsírégetésre?
Az egyik dolog, ami a legjobban vonzza a HIIT edzéseket, az az, hogy hatékonyan veszíti el a zsírokat rövid ülések alatt, felülmúlva más edzéseket, például a testépítést vagy a szív- és érrendszert. Ennek oka maga a HIIT jellege, amely kihasználja az úgynevezett EPOC-hatást (a felesleges edzés utáni energiafogyasztás), vagyis hogy az anyagcsere felgyorsul, nemcsak az edzés során, hanem olyan lassan csökken, hogy edzés után is a szokásosnál több zsírt égetünk el. Egyes tanulmányok szerint, a HIIT munkamenet után 36 vagy 48 órán keresztül 15% -kal több energiát égetnénk el, mintha nem ezt a gyakorlatot hajtottuk volna végre, vagy más mellett döntöttünk volna. Éppen ezért, bár magában a munkamenetben ugyanazokat a kalóriákat égetjük el, mint egy másik rutinban, a zsírégetés hatékonysága nagyobb lesz.
Milyen a HIIT munkamenet?
Kihasználni a HIIT edzés összes előnyét, a foglalkozásoknak rövideknek kell lenniük, haladók számára legfeljebb 20 perc, a kezdőknek pedig legfeljebb 10 perc lehet, és ebben az időszakban a maximumot kell megadnia. Ekkor hozzá kell adnia a kb. 10 perces bemelegítést és 5 percet a megnyugváshoz.
A kezdők négy intervallummal indulhatnak és felhalmozódhatnak, de még a szakértők számára sem ajánlott meghaladni a 12 intervallumot. Ezenkívül ezek az intervallumok az edzés előrehaladtával is meghosszabbodhatnak, vagyis 30 másodperces intenzitással és 30 pihenéssel, később 40 intenzitással és 20 pihenéssel kezdődhetnek stb.
Néhány példa a HIIT gyakorlatokra, különösen kezdőknek, Ez lehet ugró emelő, guggolás, fekvőtámasz, deszka, szék tricepsz, helyben futás, burpees stb. 8 vagy 10 intervallumban kombinálva, az alábbiak szerint:
Bemelegítés: 5-10 perc
Megfeszítési fázis: 15 másodperc nagy intenzitással
Helyreállítási szakasz: 45 másodperc közepes intenzitású erőfeszítés
Teljes időtartam: 20 perc
Ahogy haladsz, a gyógyulási időszakok rövidebbek lesznek, az erőfeszítéseké pedig hosszabb. Egy másik lehetőség az tabata edzések, amelyek abból állnak, hogy ugyanabban a gyakorlatban nyolc intervallumot végeznek nagy intenzitással 20 másodpercig, és tízen pihennek. Nagyon rövid és egyszerű rutinok, ideálisak kezdeni és nagyon hatékonyak.
HIIT gyakorlatok heti 3 vagy 4 napon túl nem ajánlott, és mindig más napokon.
A HIIT képzés előnyei és hátrányai
Mint minden képzésnek, ennek is vannak előnyei és hátrányai. Íme néhány előnye.
•Időt takarít meg. Ideális azoknak az embereknek, akiknek kevés idejük van a testmozgásra, mert a bemelegítéssel és a hűléssel együtt maximum 30-35 percig nagyon hatékony gyakorlat.
• Zsírt éget. Mint fentebb kifejtettük, a HIIT nagyon hatékony zsírégetésre, mert felgyorsítja az anyagcserét.
• Növeli a teljesítményt és segít az izomtömeg gyarapodásában. Ezenkívül nagyon hatékony a fogyáshoz, segíti a sportteljesítmény és az izmok növekedését azoknál az embereknél is, akik rendszeresen gyakorolnak más sportokat. Amire hatékony, az az állóképesség növelése.
• Javítja az egészséget. Számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT rendszeres elvégzése még jobban javítja az egészséget, mint a többi testmozgás, különösen a cukorbetegeknél, valamint a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségeknél. Ezenkívül megakadályozza az elhízást.
Nem csak arany csillog, és a HIIT esetében ne feledje, hogy:
• Nehéz elegendő intenzitást elérni. Ahhoz, hogy eredményesek legyünk, a legjobbat kell nyújtanunk valaminek, ami különösen az elején nehéz.
• Szenvedést generál. A HIIT-ben a „mutogatáshoz szenvedned kell” híres mondata nem lehet megfelelőbb, mert még ha nagyon rövid foglalkozásokról van is szó, a legjobb teljesítményed kimerüléshez és fáradtsághoz vezethet, amelyet nem mindenki hajlandó elviselni.
• Nem ajánlott, ha egyáltalán nem sportol.Nem mintha veszélyes edzés lenne, de a fentiek következményeként, ha egyáltalán nem sportol, akkor a HIIT edzések kényelmetlenek és nehézek lehetnek, ha nincs minimális testmozgási szokása. Ebben az esetben nagy az elhagyás esélye.
• Sérülésveszély. Mivel ezek gyors és nagy intenzitású gyakorlatok, nehéz teljes figyelmet tartani az edzéssel, ezért nagyobb a sérülés veszélye. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy a HIIT alkalmazásban csak olyan gyakorlatokat végezzen, amelyeket elsajátít, vagy amelyek nem igényelnek nagyszerű technikát.
• Nem hatékony a stressz csökkentésében, éppen ellenkezőleg. Ezért, ha stresszel, álmatlansággal stb. Jobb, ha más típusú rutint keres.
Bár több ezer HIIT képzési videó található az interneten, a kezdőknek ideális, legalábbis kezdetben tedd magad egy szakember kezébe megtanítani nekünk, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésből és elkerülni a sérüléseket.