alacsony intenzitású

Az edzés során 30 percig tartó ritmusváltás (HIIT típus) érhető el sokkal több kalóriát éget elTudom, hogy 45 perces folyamatos úszás közben, de mindkét típusú képzés előnyös.

Ideális esetben nem csak hosszú távú kardiovaszkuláris edzéseket kellene végeznie, mert túl sok mindent láttak a gyulladás fokozásában; növeli a kortizol (stresszhormon) szintjét, ami makacs zsírgá teszi; kevesebb kalóriát éget el, mint a HIIT; csökkenti a tesztoszteront; és sérülésveszélyt okoz, mivel ugyanazon mozdulat többszöri megismétlése elhasználja az ízületeket.

HIIT edzés előnyei

Bebizonyosodott, hogy a HIIT típusú képzés mellett nagymértékben javítja az egészségét, Van egy COPD nevű hatás (testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás), amely szövetségese lesz a testzsír elégetésében, mert a test által gyakorolt ​​stressz után (szem! stresszel azt értem, hogy a testednek nagy erőfeszítéseket kell tennie; nem pszichés stresszt értek), vissza kell térnie az egyensúlyhoz (homeosztázisnak hívják).

A stresszből az egyensúlyba való visszatérés magában foglalja töltse fel a glikogén készleteket (a glükóz tárolása az izmainkban és a májunkban) testünkben, a hormonális szabályozás, a csökkent pulzusszám és testhőmérséklet és a testmozgás által okozott túlkompenzáció megtörténik, és a testmozgás oltásként működik.

Vagyis edzés után, a tested erősebbé válik majd ugyanaz az edzésdózis (azonos időtartam, intenzitás ...) kevesebb erőfeszítést jelent.

Ezt a folyamatot a tested a zsírtartalékaidból származó kalóriák felhasználásával hajtja végre, így ha a gyakorlat intenzitása nagyon magas volt, ez a COPD 36 órán át tarthat. Igen, jól olvastad, 36 órán keresztül égett testzsír rövid és intenzív edzés után! Jól hangzik?

A HIIT edzés alapjai

A cikk következő szakaszában elmagyarázom, hogyan lehet beépíteni a HIIT-et az edzésbe. Ami módosítható egy HIIT típusú képzésen:

  • Az intenzitás. Nagy intenzitású az, amikor nem tudsz beszélni közben, mert mindent beleadsz; és alacsony intenzitású, amikor simán tud beszélni edzés közben.
  • Az időtartam. Teljes edzésidő.
  • Az intervallumok közötti pihenés időtartama
  • Pihenés intenzitása az intervallumok között.
  • A sorozatok száma.
  • Minden sorozat időtartama.
  • A pihenés hossza a készletek között.
  • A készletek közötti pihenés intenzitása.
  • A munkamód. Számos tevékenység közül választhat, úszás, futás, kötélugrás, evezés ...

Ez a HIIT nem valami új: az atlétikában a tudományág kidolgozása óta megtörtént, mivel például a sebességsorozatok elvégzése a HIIT egyik fajtája (és több mint 2000 éve csinálják), de ez csak viszonylag nemrég kezdték el alaposan tanulmányozni. Az olyan sportok, mint a futball, a kosárlabda, a rögbi ... a kezdetek óta a HIIT-re épülnek.

HIIT, amellett, hogy segít zsírvesztés, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, csökkenti a kockázatát sok betegség alakul ki (például II-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, oszteoporózis ...), javítja a mentális egészséget, az inzulinérzékenységet, az életminőséget, az alvást, a testi és lelki jólétet és a hosszú stb.

Kockázatok és ellenjavallatok

Nyilvánvalóan a HIIT is vannak kockázatai, például izom-csontrendszeri sérülések, ha rosszul teszik meg (a nem megfelelő technika vagy a túlzott munka miatt), a testmozgás okozta hörgőgörcs, ha nincs jó bemelegítés vagy visszatér a nyugalom, vagy nincs jó egészsége, akut kardiovaszkuláris esemény, ha nem követi a jó előrehaladást. Is nem ajánlott olyan betegek, akik ízületi gyulladásban szenvednek, kontrollálatlan cukorbetegségben szenvednek, vagy akiknek magas a szív- és érrendszeri problémák kockázata.

Ha mindezek elolvasása után bele meri meríteni az életébe a HIIT-et (amit ajánlok), akkor kérem, menjen el először végezzen stressztesztet hogy biztos lehessen abban, hogy a HIIT-et a kockázatok minimalizálása mellett tudja végrehajtani.

Remélem, nem ijesztettem meg, de szeretném, ha tudná az előnyeit és a lehetséges kockázatokat. Természetesen nincs semmi halálosabb, mint az ülő életmód. Nem mozogni veszélyes!

Hogyan vegye be a HIIT-et az edzésprogramba

Most, hogy tudja, hogyan vegye be a HIIT-et az életébe, adok néhány útmutatást:

Különböző típusok

Háromféle HIIT létezik:

  1. Rövid HIIT (az intenzív rész kevesebb, mint 30 másodperc), például végezzen 8 sorozat 20 másodpercet maximális intenzitással, 10 másodpercet állítson vissza alacsony intenzitással a sorok között.
  2. Közepes időtartamú HIIT (30 másodperctől 1 percig az intenzív rész) például végezzen 6 30 másodperces sorozatot maximális intenzitással, 3 percet állítson vissza alacsony intenzitással a sorok között.
  3. Tartós HIIT (több mint 1 perc), például 4 sorozat 4 percig a maximális pulzusunk 90% -án (HRMax.), 3 perc alatt felépülve a HRMax 70% -ánál.

Hogyan mérhetem meg a maximális pulzusomat

Egyszerű képlet a maximális pulzusszám kiszámításához az, hogy kivonja az életkorát 220-ból (ha 40 éves vagy, a szíved által elért ütemek korlátja 180 ütés/perc lehet -ppm-).

Vannak más összetettebb képletek, amelyek szintén figyelembe veszik a személy nemét és súlyát, de gyakorlati okokból ezt fogjuk használni (bár kis hibahatárral rendelkezik):

HR Max = 220 - életkor (években)

Ha nem akarja használni pulzométer ne aggódj, mert úgyis megteheted a HIIT-et. Vezesse az észlelt erőfeszítéseket. A nagy intenzitású fázisokban úgy járjon, mintha éhes oroszlán üldözné, az alacsony intenzitású fázisokban pedig, mintha már megúszta volna az oroszlánt, és biciklizést élvezne.

Mivel lehetséges, hogy mindent a lehető legnagyobb pontossággal szeretne kiszámolni (olyasmit, amit nem ajánlok, mert amikor a fogyásról sokszor beszélünk, akkor a 2 + 2 nem 4), ezért meghagyom neked azt a Karvonen-képletet, amiről beszéltem számítsa ki az edzés intenzitását:

HR% intenzitással = (FCM-FCB) *% intenzitás + HRR

A aerob küszöbérték körülbelül 65 és 75% között van (mivel figyelembe veszi az FCB-t). Az említett küszöbérték, ha csak a HRMax-ot vesszük figyelembe, 70 és 80% között vannak. Ne feledje, hogy nem kell sok számítást végeznie; vezesse az éhes oroszlán. Biztosan nagy intenzitásra készteti. Az oroszlán ezen példája nem működik, ha közepes vagy hosszú ideig tartó HIIT-et fogsz csinálni; ilyen esetekben alacsonyabb intenzitással kell haladnia.

Mondok egy példát HIIT időbeli előrehaladás figyelembe véve a nagy intenzitású idő és az alacsony intenzitású idő arányát:

1: 4-1: 3-1: 2-1: 1 -2: 1 -3: 2-4: 3-3: 1

Ezekben az időkben a testhez kell szokni, hogy javítsa fizikai képességeit. Az ötlet az, hogy a HIIT-et 1: 4 arányban több munkamenetben dolgozza (ez mindenkitől függ), amíg nem léphet a következő lépésre, azaz 1: 3-ra.

Tehát például kezdhet 1: 4 arányban, 15 másodpercet nagy intenzitással, majd 60 másodpercet alacsony intenzitással, ami később nagy intenzitással 15 másodperc lesz, de 45 másodperc alacsony intenzitással.