Folytatva a magas intenzitású intervallum edzéshez szükséges gyakorlatokat (HIIT), ma növelni fogjuk az intenzitást, amely, ha a gyakorlatokat helyesen hajtjuk végre, zsírvesztést és javítja az állapotunkat, hozzájárulva ezzel egészségünkhöz Általános, ha érdekel a korábban szerkesztett gyakorlatok, kattintson a következő linkre HIIT edzésprogramok (I).
A nagy intenzitású intervallum edzés (röviden HIIT) varázsa abban rejlik, hogy képes folyamatosan éget zsírt, edzés befejezése után is. Egyszerűen fogalmazva, a tested nem képes elegendő oxigént szállítani a kemény munka időszakában. Ezért a HIIT edzésprogramok betartásával oxigén „adósságot” halmoz fel, amelyet az edzés után ki kell fizetni, hogy visszatérjen a normális helyzethez. Ennek az az eredménye, hogy az anyagcseréd az edzés után órákkal tovább "felgyorsul". Az edzők COPD (oxigénfogyasztás edzés után) néven emlegetik ezt a jelenséget. A testmozgás előnyeinek legjobb kihasználása az intenzív testmozgás rövid foglalkozásokon.
3. képzés: Sprint és járás (Walk-Back Sprint).
A sprintelés és a hátrasétálás valószínűleg az egyik legegyszerűbb és legegyszerűbb változat, amelyet beépíteni lehet a HIIT edzésbe a zsírvesztés érdekében (különösen, ha futópálya vagy nyílt park van a közelben).
Ha pályát használ, válasszon egy sprinttávolságot: 50m, 100m, 200m stb., Fusson gyorsan (sprint) a kiválasztott távon, majd gyalogoljon vissza a rajthoz, miközben felépül. Ismételje meg 4-10 alkalommal. Ha nincs pályája, használhatja az utca hosszúságát, vagy két parkolót vehet igénybe egy parkban, sprintelhet a végéig, és visszasétálhat oda, ahol elkezdte felépülni.
Képzési utasítások:
- Bemelegítés dinamikus nyújtásokkal és gyorsulásokkal.
- Futtassa a kiválasztott távot a lehető leggyorsabban, az edzettségi szint alapján.
- Sétáljon vissza az elejére.
- Ismételje meg 4 és 10 alkalommal.
A futópályán vagy a parkban való futás része a HIIT edzésprogramjának
4. képzés: Súlyzó tüdő és sprint kombináció
Ez egy kombinált intervallum, mivel az erőgyakorlatot és a kardio gyakorlatot váltogatják.
JEGYZET: Ez egy sokkal fejlettebb intervallum edzés, ezért kérjük, legyen óvatos.
Képzési utasítások:
- Végezzen 15 tüdőt súlyzókkal mindkét lábon, összesen 30 tüdőt (*).
- 30 másodperces sprint követi a pályán, a parkban vagy a futópad, Ha lehetséges, válassza a gép „felfelé” opcióját (ha van ilyen).
- Helyreáll 30 és 90 másodperc között.
- Fizikai állapotától függően ismételje meg a kombinációt 3-5 alkalommal.
(*) Tüdő súlyzókkal (súlyzós tüdő)
Ez egy gyakorlat az egész test stabilitásának, egyensúlyának és erejének javítására. Nagyon kevés helyet használva megkapja a lábát, a farizmait és a hasizmait. Az alábbiakban egy képsorozatot mutatunk be, így grafikusan láthat néhány gyakorlatot.
Minta néhány elvégezhető gyakorlatból, például súlyzó-tüdő