Ha a célod az kalóriát égetni, intervallum edzésHIIT edzés) A legjobb megoldás. Amellett, hogy módszer, az intervallumok nagyon hatékonyak a fizikum átalakítására, az intenzív munkaidő beépítése rövid helyreállítási szegmensekkel lehetővé teszi, hogy magas edzésintenzitást tartson fenn, miközben javítja a fizikai formáját.
Az intenzív áramkörök stimulálják a testépítő hormonokat, például a növekedési hormont és az IGF-1-et. Ez tökéletes állapotba hozza a testet a sovány tömeg létrehozásához, a hormonválasz mellett a HIIT-edzés is fejleszti a szív- és érrendszert, emelve a pulzusszámot a munkaidő alatt., erősítve a szívedet. Rövid pihenőidők alatt a gyógyulási képességed is növekszik, ami azt jelenti, hogy a későbbi edzéseken gyorsabban tudsz felépülni.
Ma elkezdjük elmagyarázni a különböző HIIT edzésprogramokat a zsírvesztés érdekében, mivel egy korábbi bejegyzésünkben már beszéltünk a "HIIT edzés rövid idő alatt megszünteti a zsírt" előnyeiről és alapelveiről.
HIIT EDZÉSI ÚTMUTATÓ vagy nagy intenzitású intervallum edzés
Mielőtt belépne, hogy végrehajtja az intervallum edzéseket, amelyeket egymást követő részletekben mutatunk be, ne felejtse el 5-10 percig melegíteni. A bemelegítésnek dinamikus nyújtásból és mozdulatokból kell állnia, amelyek az elvégzendő gyakorlatra összpontosítanak (ha futást tervez, akkor futópad például azt jelzik, hogy kocogjon egy kicsit; vagy ha edzeni készül a álló kerékpár Célszerű alacsony ellenállással kezdeni az intenzitás növelése előtt, befejezve a bemelegítést néhány gyorsítással, amíg fokozatosan el nem éri a sebességet egy sprintnél a választott távolságon).
A megfelelő bemelegítés elősegíti az izmok és végső soron a test felkészülését az elvégzendő munkára. Ha egyenesen belemegy a bemelegítés nélküli időközökbe, nagyobb a sérülésveszély. Miután teste felmelegedett, és megfelelően felkészült a gyors munkavégzésre, válassza ki a következő intervallumok egyikét, és fogadja el a kihívást!
1. képzés: Szobakerékpár, 14 perc
A Tabata protokoll olyan edzésmódszer, ahol 20 másodperc intenzív munkát végeznek, majd 10 másodperc pihenést végeznek összesen 8 ciklusban, az edzés teljes időtartama mindössze 14 perc, végül úgy kell éreznie, hogy nem tud többet, és nem szeretne újabb intervallumot teljesíteni.
Helyhez kötött kerékpár HIIT vagy intervall edzésprogramokhoz
Képzési utasítások:
- Melegítsen 5-10 percig az álló kerékpáron, és győződjön meg róla, hogy megfelelő ellenállást mutat a kerékpáron, mielőtt elkezdené a pedálozást, hogy a lábai ne forogjanak ki.
- Bemelegítés után 20 másodpercig sprinteljen "felfelé" ellenállással, és lassítsa 10 másodpercig.
- Ismételje meg összesen 8 alkalommal (összesen 4 perc). 5 - 10 perces befejezés könnyű tempóban.
Az egyik legegyszerűbb rutin az álló kerékpár használata nagy intenzitású intervall edzéshez.
2. edzés: Fartlek Sprint, 25 perc
Svédül a Fartlek "sebességjátékot" jelent, ez a fajta edzés a folyamatos futást a sebességintervallumokkal ötvözi strukturált formában, amely erősíti az anaerob és az aerob energiarendszert egyaránt.
Az intenzitás és a sebesség bármikor változhat. Sétálhat, kocoghat és futhat bármilyen távolságon vagy időtartamon át, bármilyen sorrendben. Ez egy spontán edzésforma, amelyet szórakozással alakíthat ki.
Képzési utasítások:
- Sima futás 8 percig.
- Gyors futás 4 percig.
- Sprint 20 másodpercig.
- Séta 1 percig.
- Sprint 30 másodpercig.
- Séta 1 percig.
- Sprint 10 másodpercig.
- Séta 1 percig.
- Futtassa 5 percig.
- Fejezzen be egy gyors versenyt 1 percig.
- A lehűléshez járjon 5-10 percig.
A HIIT nagy intenzitású intervallum edzés futással, kocogással vagy járással végezhető