Tekintettel a a genetika fontos szerepet játszik a súlygyarapodásban, Egyes kliensek nehezen tudnak hízni, különösen akkor, ha magas pihenő anyagcsere-sebességet örököltek. A súlygyarapodási program ajánlása előtt ki kell zárni az alultápláltsággal járó lehetséges betegségek és pszichés rendellenességek (például anorexia nervosa), amelyek súlyhiányt okozhatnak.

egyes kliensek

A személynek 450 gramm izomszövet megszerzéséhez szükséges extra kalóriák mennyiségét nem sikerült pontosan meghatározni. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a felesleges 2800-3500 kcal. Így ha 400–500 kcal-t adunk a személy napi becsült kalóriaigényéhez (nyugalmi anyagcsere + foglalkozási aktivitás szintje), akkor fokozatosan heti 450 gramm súlygyarapodáshoz kell vezetni (Williams, 1992). A kalóriabevitelt is az edzés során elfogyasztott további kalóriáknak megfelelően kell beállítani.

Diéták a súlygyarapodáshoz

Javasoljuk, hogy konzultáljon a súlygyarapodási étrendek tervezésében jártas táplálkozási szakemberrel. Ha összehasonlítjuk az ember tipikus tápanyag-bevitelét az ajánlott napi bevitellel, akkor különösen figyelembe kell venni a súlycsökkentő programok számára ismertetett irányelveket.

Ahhoz, hogy az ügyfél súlygyarapodása a sovány szövetek növekedésének és ne a testzsír növekedésének tudható be, szükséges:

  • Használja a testösszetétel módszerét a kívánt egészséges testtömeg és zsírmentes tömeggyarapodás kiszámításához.
  • Tervezzen kiegyensúlyozott és hiperkalórikus étrendet, amelyben 60–65% a kilokalóriák teljes hozzájárulásának forrásai szénhidrátok; 12–15%, források fehérje Y 23–25%, a zsírok.
  • Növelje a napi fehérje bevitelt 1,2–1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként hogy növelje az izom méretét.
  • Rendszeresen figyelje a testösszetételt súlygyarapító programokkal.

Gyakorolja a rutinokat a súlygyarapodás érdekében

A súlygyarapodási programon belül erőnléti edzést kell javasolni az izom méretének növelése érdekében. Az izomméret maximalizálásának legjobb megközelítése egy program nagy volumenű erősítő edzés. Mivel egyes kliensek eleinte nem tudják kezelni ezt az edzésmennyiséget, a kezdőknek lassan kell kezdenie az egyes gyakorlatoknak csak három sorozatát az előírt intenzitással, és csökkentenie kell az egyes izomcsoportok gyakorlásának mennyiségét. Az ügyfél célja alapján ennek elegendőnek kell lennie a zsírmentes tömeg növeléséhez. Előfordulhat azonban, hogy az edzésmennyiség fokozatos növelésére van szükség egyes kliensek számára az izomméret és a zsírmentes tömeg további növekedése érdekében. Íme néhány tipp, amelyeket érdemes szem előtt tartani, amikor ebből a célból egy edzésprogramot terveznek.

Iránymutatások a súlygyarapodáshoz szükséges gyakorlatok felírására

  • Mód: erő edzés.
  • Intenzitás: 1 RM 70-75% -a vagy 10-12 RM.
  • Sorozat: három kezdőknek; több mint három haladóknak.
  • Gyakorlatok száma: izomcsoportonként egy vagy kettő kezdőknek; izomcsoportonként három-négy a haladók számára.
  • Időtartam: 60 perc vagy több.
  • Frekvencia: Heti 3 nap kezdőknek; Heti 5-6 haladónak.
  • A program időtartama: a kívánt súlygyarapodástól függően.

Bibliográfia:

  • Heyward, V. H. (2008). A fizikai erőnlét értékelése és a testmozgás előírása. Panamerican Medical Ed.