Nem lehet fogyni? Amúgy meg hízni kell ... Igen, ezt helyesen olvastad. Szakértőnk felfedezi, hogy a hízással hogyan fog fogyni.

2013. április 2. (12:07 CET)

szív- érrendszeri

Hízzon a fogyáshoz

Hagyományosan megértették, hogy a legjobb fogyás az aerob munka alacsony intenzitással és a fogyókúra, azonban a legfrissebb kutatások és empirikus megfigyelések egyre inkább azt mutatják, hogy a zsírégetés hatékony és talán sokkal érdekesebb és motiválóbb alternatíváját a az ellenkező kritériumok, alkalmazzon intenzív erőnléti edzést, és ne is diétázzon, hanem még többet, de jobban egyél.

  • Új módszerek, új eredmények

A fogyás a tartalék zsírlerakódások kiküszöbölésével nem könnyű kérdés, ezek sokáig tartó folyamatok. Számos alkalommal találunk olyan embereket, akik bármennyire is edzenek és mindenféle diétát tartanak, nem tudnak lefogyni, stagnálnak, sőt bizonyos esetekben elvesznek az izomszövetek, csökken a teljesítményük és belépnek a katabolizmus folyamataiba. Az az igazság, hogy evolúciósan testünket úgy tervezték, hogy felhalmozza a zsírt és gazdaságos legyen, ezért amikor folyamatos és szisztematikus edzést javasolunk, gyorsan alkalmazkodik, és a kívánt változások nem történnek meg. Ha ehhez hozzátesszük, hogy korlátozó étrendet folytatunk, az eredmény egy aljas védekezési mechanizmus, amely megpróbálja felhalmozni a zsírt és csökkenteni az anyagcserét.

De a megoldás nagyon egyszerű, elegendő növelni az anyagcsere igényét, hogy elkerülje ezt a védekező mechanizmust, és lehetővé tegye a testének, hogy hatékony zsírégető géppé váljon., Csak két dolgot kell tennie, amelyek eddig értelmetlennek tűntek: kezdje el edzeni az erőt és fogyassza el a szükségeseket, elkerülve az alacsony kalóriatartalmú étrendeket, amelyek nem teszik lehetővé az intenzív edzést.

  • Kezdje el emelni és hízni

Hagyományosan felismerték, hogy az alacsony intenzitás ideális a zsírégetéshez. Ez igaz a kezdő és nagyon alacsony fizikai állapotú emberekre, gyakorlatilag azért, mert csak ez az intenzitás képes ellenállni az edzéseknek.

Ezt nem szabad elfelejteni az izomnak magas az anyagcsere költsége, ez nagyon jelentős módon segít abban, hogy több kalóriát égessünk el azáltal, hogy növeljük az anyagcserét. Másrészt a jó izmos fizikai állapot lehetővé teszi számunkra, hogy kevesebbet fáradjunk, többet edzünk, és ennek következtében több kalóriát égessünk el a szív- és érrendszeri gyakorlatok során. Ez nem azt jelenti, hogy abbahagynánk a szív- és érrendszeri munkát, éppen ellenkezőleg, az erőszint javulása nagyobb kitartást garantál más sporttevékenységekben, például futásban, kerékpározásban vagy csapatsportokban

A heti négy órás szív- és érrendszeri munka mennyiségével elegendő mennyiség áll rendelkezésünkre a zsírvesztés céljának eléréséhez. Ha fejleszteni akar, ne növelje az aerobikot, jobb megoldás, ha egy erősítő programot is tartalmaz. Bizonyított, hogy az eredmények mindig pozitívabbak, ha az erőt kombinálják a szív- és érrendszeri munkával, az előnyök nyilvánvalóak:

  • A glikogénkészletek nagyobb ürítése érhető el, amellyel sokkal korábban hozzáférünk a zsírtartalékokhoz. Az erőterv, utána egy kis szív- és érrendszeri munkával a tökéletes formula.
  • Kerüljük az izomszövet veszteségét, és sportteljesítményünk nagyobb lesz, jobb és hosszabb kardiovaszkuláris edzések támogatása. Több teljesítmény, kevesebb sérülés.
  • Az edzés utáni nagyon jelentős kalóriabevitel érhető el az aktív izomtömeg nagyobb metabolikus igénye miatt. Nyugalmi állapotban is több kalóriát fog égni.

Aktiválja az izmait!

Ez a zsírégetés kulcsa. Annak biztosítására, hogy a test sok kalóriát égessen el a nap folyamán, és csak a zsírlerakódásokból is szüksége lesz az izmaira, hogy nagyon aktívak legyenek. A cél tehát egy metabolikusan nagyon aktív izomtömeg elérése, hogy testünket valóban hatékony géppé alakítsuk a kalóriafogyasztásban.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az izmoknak magas az anyagcsere költsége, ez nagyon jelentős módon segít abban, hogy több kalóriát égessünk el azáltal, hogy növeljük az anyagcserét. Másrészről, a jó izmos fizikai állapot lehetővé teszi számunkra, hogy kevesebbet fáradjunk, többet edzünk, és ennek következtében több kalóriát égessünk el szív- és érrendszeri gyakorlatokban.

Az ilyen értelemben végzett kutatások kimutatták, hogy az izomszövet 1,5 kg-os növekedése 7% -kal, a napi kalóriaigény pedig 15% -kal növeli az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy nagyobb izomtömegünk lehetővé teszi, hogy több zsírt égessünk el és többet együnk. Azt mondanám, hogy ez jó változás ...

Másrészről, az erő- vagy nagy intenzitású edzés stimulálja a katekolaminok, az erős hormonok szekrécióját, amelyek képesek zsírsavakat mozgósítani és lebontani. A katekolaminok amellett, hogy segítik a zsírégetést, eufória érzést keltenek, ami késlelteti a fáradtság kialakulását. Az edzésed egy másik szintre lép, amellett, hogy sokkal élvezetesebb és változatosabb, a közérzeted olyan érzéseket fog elérni, amelyek segítenek folytatni.

→ Szakértői tipp: Ne nézze meg a skálát

Kiindulási pontként tisztáznunk kell, hogy a testtömeg-adatok nem a legfontosabbak, a döntőek és sokkal kevésbé megbízhatóak ahhoz, hogy megtudjuk, kiküszöböljük-e a zsírt. Nagyon gyakran találunk olyan eseteket, amikor az erőprogram indításakor nemcsak hogy nem lehet fogyni, hanem az is, hogy megnő! Ez a legnormálisabb, sőt, ez az ideális helyzet, ezek az első adaptációk egy erőgyakorlati tervhez, ahol az izom aktívvá válik.

Ülő helyzetből aktív helyzetbe kerülve az izom megtelik glikogénnel, tónusú, és észrevesszük, hogy javul az izom térfogata és tónusa. Az izomszövet sűrűbb, mint a zsír: ugyanabban a térfogatban nagyobb a súlya. Ezért normális, hogy elkezdünk hízni, majd később, közép- és hosszú távon fogyni a tartalékzsír fokozatos csökkenése miatt.

Az igazság az egy vagy két kiló izomtömeg megszerzésével a zsírszövet kétszeresét veszítjük el. Ezért ne legyünk megszállottja a fogyásnak, amelyet a skála értékel, bízzon jobban abban, hogy a ruhája hogyan illik, vagy a lyuk az övben, ne aggódjon, sokkal inkább, a természetes alkalmazkodásról van szó.

Azt tanácsolom, hogy ne annyira a mérlegre, hanem az övre vagy a ruházatra figyeljen, és mindenekelőtt hosszú távú elvárásokkal kell számolnia, a rövid távú változtatások nem garantálják a sikert.

Türelmesnek kell lennie ezzel a képzési orientációval, a változások időbe telnek, de kétségtelenül hosszú távon rögzülnek. Úgy gondolja, hogy az anyagcsere költségeinek emelése, az alkalmazkodás megváltoztatása, az izomtónus javítása és mindenekelőtt a zsírégetés minimális időt igényel. Három fő fázist fog figyelni adaptációiban, figyeljen, mert fontos, hogy tudja, hogyan lehet megkülönböztetni őket, és ne hagyja el szemléletét és céljait:

  • Első fázis. Az első két hónapban normális, hogy nincs testsúlycsökkenés, hanem éppen ellenkezőleg, hogy akár egy-két kilóval is nő. Már tudja, hogy az első adaptációk során a karcsú testtömeg nő az izom-glikogén raktárak javulásának köszönhetően.
  • Második szakasz. Egyszer paz első 6-8 hétben megsütve megkezdődik a zsírszövet progresszív vesztesége, eleinte jelentős veszteségekkel, de ahogy telnek a hónapok, és kevesebb zsírszövet marad meg, nagyobb nehézségekkel szüntethető meg. Ebben az időszakban a sovány súly már állandó marad, a glikogénkészletek nem növekedhetnek tovább. Most, hogy az elveszített teljes súly a tartalékzsír eltávolításából származik, két vagy három hónapos edzés után a célja látható módon megvalósulni kezd.

  • Harmadik szakasz. Ez általában a stabilizáció, amelyben az előző hónapokban megszerzett szintek fennmaradnak. Ez a fázis tényezők sokaságától függ, beleértve az eltávolítandó zsírsúlyt is. A normális dolog az, hogy egy év edzés után jön létre.

Az általános és funkcionális gyakorlatok jobbak, mint az analitikusak

Mindannyian naponta látjuk, hogy a sportközpontokban hogyan hajtják végre a lokalizált gyakorlatokat azzal a téves gondolattal, hogy a mozgásban lévő területre vagy a mozgásban részt vevő izmokra hatnak. Semmi sincs távolabb a valóságtól. Számos mítosz él a gyakorlatokról, amelyek az egyén testösszetételének vagy biotípusának módosítását jelzik.

Sok olyan ember van (és még edző is, ami még csodálatosabb), aki még mindig úgy gondolja, hogy a derék csavarások végrehajtása csökkenti a zsírt ebben a régióban, hogy a farizomgyakorlatok elvégzése eltávolítja a zsírt a csípő területéről, mintha a lépészsírt eltávolítanánk a gluteofemoralról terület stb. Olyan mítoszokról van szó, amelyeket a hit igazságaként közvetítenek.

Ha már erőnléti edzést végez és fogyni szeretne, felejtse el a klasszikus elemző edzést és izomcsoportoktól elkülönítve. Ez a módszer nagyon érvényes az erő és a térfogat céljaira, de nem ideális kombinálni a kardiovaszkuláris edzéssel és megfigyelni az izomdefiníciót.

Meg kell változtatnia a szokásos és a klasszikus rutinját, amely két izomcsoportot tartalmaz edzésenként, egy funkcionálisabb edzés érdekében, ahol általános gyakorlatokat végez és nagy izomláncokat hajt végre, kezelheti a nagy intenzitást, és a keresett anyagcsere-inger eléri a testre gyakorolt ​​hatását. A koncentrált bicepszgöndörítés nem hoz eredményt; egy intenzív guggolás mindenképpen elképesztő eredményeket fog elérni.

Ne az izmok edzésére gondoljon, hanem a mozgásokra. Válasszon olyan gyakorlatokat, ahol egyszerre vonja be a felső és az alsó testet, Például lépjen vállprésszel és mártson a padlóra, cserélje ki az ülő gyakorlatokat az álló gyakorlatokra, nagyobb részvételt ér el, cserélje ki a gépeket a szabad súly érdekében, előnyösebb súlyzókat, rudakat és feszítőket használni.

Az olyan új módszerek, mint a CrossFit, nagyon sikeres eredményeket hoznak azoknál az embereknél, akik fogyni akarnak szórakoztató, szórakoztató módon, kihívásokkal és természetesen a klasszikus hagyományos testépítéstől eltérő gyakorlatokkal.

  • Ne diétázz: egyél helyesen

Az alacsony kalóriatartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon gyakori azoknál az embereknél, akik fogyni akarnak. És igen, valóban fogyást okoznak, de a legfontosabb kérdés: zsír-e ez a fogyás? Sajnos az ilyen típusú étrend követői számára ... nem!

De ami számunkra a legfontosabb, az az Ez az izomglikogén-készlet csökkenése negatív következményekkel jár mind az atlétikai teljesítmény, mind a zsírégető célok szempontjából Mivel egy bizonyos intenzitású edzés során a test számára nagyon nehéz energiát nyerni a zsírok oxidációjával. Van egy nagy igazság, amely azt mondja: zsírok égnek a szénhidrátok tüzében.

Ha nincs szénhidrát, nincs tűz, és ha nincs tűz. a zsírok nem égnek. A szénhidrátoknak mindig jelen kell lenniük az anyagcsere folyamatokban, ha a teljesítményt "főhősként" akarjuk, és mellékhatásként megszüntetjük a zsírt.

Ha teste gép, akkor benzinre lesz szüksége, adja meg a szükséges energiát, legalább napi 5 vagy 6 kis ételt fogyasszon, és soha ne éhezzen. Fogadjon az egészséges ételekre.

Az erőszaknak kevesebb, mint egy órának kell lennie, az ideális idő 30 és 40 perc között van, és hetente két-három napon kell elvégeznie a szív- és érrendszeri munkája előtt, Mivel így az erőprogramnak kettős előnye van: egyrészt kiküszöböli az izom-glikogén lerakódások nagy részét, és így testünk korábban hozzáfér a zsírtartalékokhoz, másrészt serkenti a lipolitikus hormonok, például a katekolaminok kisülését, az eredmény sokkal hatékonyabb zsírégetés.

Az intenzitást tekintve mérsékelt intenzitású és nagy ismétlésekkel kell kezdeni és meg kell kezdeni áramkörök formájában, De ahogy javul az erőnléted, a legjobb megoldás kétségtelenül az intenzitás növelése, a nagy terhelések kezelése és kevesebb ismétlés elvégzése. A gyakorlatok biztonságának biztosítása érdekében fogadjon olyan biztonsági elemekre, mint a multipower, a kollégák segítsége vagy az oktató utasításai hogy felügyelje a helyes technikai végrehajtását.

  • Alapvető körképzés

Mert olyan emberek, akik kezdik vagy alacsony igényekkel rendelkeznek, ideális az, ha nagy izomcsoportok közül körülbelül 5 vagy 6 gyakorlatot választanak ki, egyszerű áramkör formájában futtatni körülbelül hetente kétszer:

1. Súlyzó guggolás 20 ismétlés.

2. Húzza elöl a 20 tárcsa magas tárcsáját.

3. Mellkasi merülés ferde támasztékban 20 rep.

4. Alternatív súlyzó vállprés 20 rep.

5. Vissza a tüdő súlyzókkal 20 ismétlés.

  • Erőjavító edzés

A jobb fizikai formájú emberek számára jobb lehetőség a kettős osztású programra váltás, ahol egyik nap egyes mozgásokat edzenek, másnap a többit. Tartalmazzon heti három vagy négy napot a legjobb eredmények eléréséhez. Íme egy példa egy rövid, intenzív és hatékony edzésre:

→ A program:

  • Guggolás többszörös teljesítményben 4 x 15-12-10-8
  • Padnyomás 4 x 10
  • Mag (különféle gyakorlatok)

→ B program:

  • Holtemelés 4 x 15-12-10-8
  • Csiga húzza 4 x 10
  • Súlyzó vállprés 4x10