hogyan

A pihenés hiánya és a fogyás

Tartalomjegyzék

Valószínűleg hallottad a fitnesz gurukról, hogy újra és újra azt hirdették, hogy a zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit égetsz. És ha olyan, mint a legtöbb, akkor valószínűleg megpróbálja testét zsírégető üzemmódba állítani, akár egy még szigorúbb diéta betartásával (és abban a reményben, hogy minden súly nem tér vissza, ha elkerülhetetlenül visszatér az étkezéshez) normálisan), vagy megpróbál elégetni néhány extra kalóriát edzés közben az edzésprogram manipulálásával és további kardió hozzáadásával.

Valójában az edzés és a táplálkozás a két fő tényező, amely izomépítésre, zsírvesztésre vagy erőnlétre van szükség. Noha ez a két tényező kapja a legtöbb figyelmet, van még egy kritikus tényező, amelyet figyelembe kell venni, ha zsírokat akarunk leadni és javítani akarunk teljesítményünkön. Talán ez a leginkább figyelmen kívül hagyott tényező, amely hozzájárul a karcsúbb, izmosabb testalkathoz, és ez az is, amely, ha elhanyagolják, veszélyeztetheti a testének formába hozására irányuló erőfeszítéseket.

És ez a tényező az álom.

Hogyan hat a testére a pihenés hiánya

2013-ban Portugáliába költöztem, ahol 10 hónapig tanultam egy egyetemi csereprogram keretében. Abban az évben sok cserediák volt, mint én, és egyikük, egy brazil, jó barátom lett. Nem volt igazán sportos típus. Soha nem voltam képes rá kényszeríteni, hogy ezekben a hónapokban akár egyszer is jöjjön velem az edzőterembe. Valójában gyakran mentem haza, hogy megtaláljam őt az ágyban fekve, pizzát eszik és tévét nézett. Tehát elképzelheti, hogy nem voltam épp egészséges.

Amikor az első félév elején megismerkedtem vele, annak ellenére, hogy egészségtelen életmódot folytatott, mint a legtöbb 21 éves gyerek, az anyagcseréje elég gyors volt ahhoz, hogy visszafogja a testében okozott károkat. Apránként változni kezdett. Hamarosan elkezdett havonta néhány kilogrammot hízni, és, mint sejteni lehet, ezek a kilók nőttek, míg néhány nappal később, amikor a tél elmúlt, egy nap nem fért be a nyári nadrágjába.

A furcsa az volt, hogy nem evett többet, mint Brazíliában. Nem volt olyan ember, aki gyakorolt. Az egyetlen dolog változott, hogy most nem a szüleivel élt, és végül független volt. Új életének részeként elkezdte áldozni az alvást, és későn maradt, hogy főiskolai projekteken dolgozzon, vagy tévét nézzen.

Ez lehet az oka annak, hogy lassan, de folyamatosan halad az elhízott teste felé? Természetesen igen.

Az alváshiány befolyásolja a kalóriabevitelt

Bár a barátom nagyjából ugyanazokat az étkezéseket fogyasztotta, mint otthon, egy dolog váratlan súlygyarapodásához vezetett, hogy nem tudta elszámolni a késő esti nassolással, amelynek következtében teste kalóriatöbbletbe került. Mindig olyan falatok voltak, mint a burgonya chips vagy az édesség. Tudod, hogy alakulnak a dolgok: Kedvenc tévésorozatodat nézed egy hosszú iskolai vagy munkahelyi nap után, és úgy döntesz, hogy segítesz magadnak egy krumpliban vagy csak egy darab csokoládéban, és hamarosan addig terjesztesz, amíg nem akarod, 200-300 kalóriát fogyasztott közvetlenül lefekvés előtt.

Szerinted ez eltúlzott? Gondolkodj újra.

A részleges alvásmegvonás hatásait értékelő tanulmányok szisztematikus áttekintése és elemzése során a tudósok megállapították, hogy a pihenés hiánya (éjszakánként kevesebb, mint hét óra alvás) 385 kcal-kal többet fogyaszt a kontroll csoportjához képest. Tehát, ha barátom több mint 300 extra kalóriát fogyasztott minden este, akkor nem csoda, miért hirtelen elkezdett hízni.

De a legmagasabb kalóriabeviteled csak a jéghegy csúcsa. Az alváshiány teljes következményeinek feltárásához mélyebbre kell ásnunk.

Az alváshiány befolyásolja a hormonjait

Most már tudjuk, hogy barátom, mint sok más alváshiányos barát, jelentős többlet kalóriát fogyasztott, és végül ez vezetett súlyának (és zsírjának) növekedéséhez. De még mindig nem tudjuk, mi okozza pontosan az alváshiány miatt a kalóriabevitel növelését.

Az egyik magyarázat összefüggésbe hozható azzal a ténnyel, hogy amikor megfosztjuk az alvástól, hosszabb ideig ébren vagyunk. A testünk ébrenlétben általában több kalóriát éget el, mint alvás közben, így testünk jelezheti az agyunknak, hogy több ételt keressen a kompenzáció érdekében. De amint az a fent említett tanulmányból kiderül, a teljes energiafogyasztás vagy a nyugalmi anyagcsere sebessége nem változott jelentősen az elégtelen alvás következtében. Ez azt jelenti, hogy a pihenés hiányában szenvedő emberek megnövelték a teljes kalóriabevitelüket az elégetett kalóriák számának növelése nélkül.

Miért vágyunk több ételre, ha nem alszunk eleget?

A Chicagói Egyetem 12 egészséges, 20 év körüli férfiban végzett tanulmánya szerint az alváshiány a ghrelin szint növekedésével és a leptin szint egyidejű csökkenésével jár. A ghrelin, más néven éhséghormon, alapvetően az a hormon, amely jelzi az agyadnak, hogy éhes vagy. A leptin viszont az a hormon, amely azt jelzi, hogy jóllakott.

Fogyás és pihenés hiánya

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy alváshiány esetén általában éhesebbnek és kevésbé telítettnek érezzük magunkat. Ez megmagyarázza, hogy az alváshiányos emberek átlagosan 385 kcal kalóriatöbblettel rendelkeztek, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik időben lefeküdtek és elég sokat aludtak.

Az alváshiánnyal kapcsolatos másik kérdés az ételtípus, amelyet akkor keresünk, amikor nincs elég alvás. A tanulmányoknak ellentmondó eredményei vannak, ezért további kutatásokra van szükségünk a témában. De ennek ellenére egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ha hiányzik az alvás, akkor nagyobb valószínűséggel hajlamosak vagyunk a magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú egészségtelen ételek felé.

Ez rossz hír, főleg, hogy ezeknek az egészségtelen, magas szénhidráttartalmú ételeknek a nagy része cukorral van tele, és a Chicagói Egyetem egy másik tanulmánya szerint az alváshiány szintén negatívan befolyásolja testünk energiakezelését. Pontosabban, a tanulmány feltárja, hogy az alvásvesztés a glükóz anyagcseréjének hiányosságaihoz kapcsolódik, ideértve az inzulinérzékenységet is, és megjegyzi, hogy "lehetséges, hogy az inzulinrezisztencia elősegítheti a fokozott zsírosodást és a súlygyarapodást".

Sajnos az alváshiány negatív hatásai nem érnek véget.

A pihenés hiánya kihat az agyára

Mintha az alváshiány nem okoz elég problémát a hormonjaink elrontásával, kiderül, hogy az agyunkra is hatással van. Egy másik tanulmány szerint az alváshiány csökkenti az aktivitást az agy kritikus döntéshozó régióiban, a frontális kéregben és az inzuláris kéregben, és felerősíti az amygdala, az agy jutalomterületén belüli aktivitást, amely magas kalóriatartalmú keresésre készteti Önt élelmiszerek.

Nem csoda, hogy az alváshiányt a részegséghez hasonlították. Alváshiányos állapotban hiányzik az impulzusszabályozás, és nagyobb valószínűséggel eszi meg előtted azokat a finom sütiket.

A pihenés hiánya kihat az edzésre

Mint valószínűleg tudja, a több izom több zsírégetést eredményez. Azon túl, hogy segít több kalóriát égetni az edzések során, ez azért történik, mert az izomtömeg növelése magasabb bazális anyagcsere-sebességhez (BMR) vezet (a 24 órás periódus alatt elégetett kalóriák száma), mintha abszolút nem tenne.

Mindez nagyon jó. Sajnos az alváshiány hosszú távon kevesebb izomhoz vezethet, ezért megnő a zsír. A tudósok megállapították, hogy az alváshiány a fehérjeszintézis csökkenéséhez vezethet, ami azt jelenti, hogy a tested kevésbé képes izmokat építeni, ha kevés alvást kapsz. Egy másik említésre méltó pont ugyanabból a tanulmányból, hogy alváshiány esetén a kortizol, a katabolikus hormon jelentősen megnő. Ez azt jelenti, hogy nemcsak kevesebb izomot fog felépíteni, hanem izomvesztést is tapasztalhat.

Végül, a kevesebb teljes alvás kevesebb lassú hullámú alvást jelent, és a lassú hullámú alvás az, amikor a tested felszabadítja a legtöbb növekedési hormont. A kortizolszint növelése szintén nem sokat segít, a növekedési hormon felszabadulását még tovább lassítja, és ismét kevesebb izomhoz és több zsírhoz vezet.

Mennyit kell aludni?

Ezen a ponton a pihenés hiánya valószínűleg a pokolba vezető spirálnak tűnik, és remélem, hogy pontosan megértette, hogyan vethet véget izomnövekedésének és gyors fékezésnek a zsírvesztés előrehaladásában.

De elég a nyomasztó tanulmányokból és statisztikákból. Mostanra valószínűleg azon gondolkodik, mennyi alvásra van szüksége valójában. 2015-ben az American Academy of Sleep Medicine (AASM) és az Sleep Research Society (SRS) konszenzusos ajánlást dolgozott ki az optimális működéshez szükséges éjszakai alvásmennyiségre vonatkozóan: éjszakánként 7–9 óra. Természetesen a szükséges alvásmennyiség az egyéntől függően változik, de nyugodtan kijelenthetjük, hogy az éjszakai 7 óra a minimumnak tűnik, és azoknak, akik mozognak, valószínűleg valamivel többre van szükségük.

Ennek ellenére szeretnék adni néhány tippet a jobb minőségű alváshoz:

  • Lefekvés előtt két órán keresztül ne nézzen a képernyőkre (televízió, számítógépek vagy mobil eszközök)
  • Aludj teljes sötétségben
  • Használjon füldugót, ha zajos környezetben él
  • Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni

Eleget aludni

A pihenés hiánya komoly problémát jelenthet mind az egészség, mind a testösszetétel szempontjából. Az átlagos alvási időtartam csökkenése az Egyesült Államokban az elhízás és a cukorbetegség növekedésével egy időben történt. Győződjön meg róla, hogy minden este megkapja-e a minőségi alvás megfelelő részét, hogy alacsony legyen a testzsírszázaléka és az egészsége féken maradjon.